Diario 2008\2009 del Garzone

[Boromir]

è giunto il momento di cambiare programmazione

Anche per me... Mi fai la skeda? ]#

[Garzante]

sto proprio nel buio.. da lunedì dovrei iniziare il mini cut e ancora devo programmare la dieta, e non so nemmeno che allenamento abbinarci..

ci mettere un bel mesociclo di forza ma di questa ne ho già abbastanza.. vorrei fare qlk altra cosa magari di divertente ma non so cosa..

[Garzante]

Iniziate 6 settimane di forza, il programma completo si trova qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=28188


Squat Pesante:

1x5 @50% 75kg

1x4 @60% 90kg

3x2@70% 104kg

5x3 @80% 120kg


Stacco Medio:

1x5 @50% 90kg

1x4 @60% 114kg

8x3 @70% 130kg


Panca Leggera:

9x3 @60% 66kg #45’’

Trazioni supine 3x8 @BW
Lento avanti 3x6 @54kg

[Garzante]

Panca Pesante:
1x5 @50% 56kg

1x4 @60% 66kg

3x2 @70% 76kg

5x3 @80% 86kg


Squat Medio:

1x5 @50% 74kg

1x4 @60% 84kg

8x3 @70% 104kg


Stacco Leggero:
9x3 @60% 110kg #45’’

Dips 3x20 @BW
Extrarotatori 3x20 @5kg dai cavi

[Garzante]

Stacco Pesante:
1x5 @50% 90kg

1x4 @60% 110kg

3x2@70% 126kg

5x3 @80% 146kg

Panca Media:
1x5 @50% 56kg

1x4 @60% 66kg

8x3 @70% 76kg


Squat Leggero:

9x3 @60% 86 #45’’

Curl manubri alternati 3x12 @14kg x 2
Pushdown alla lat 3x12 @ un peso pesante che non ricordo
Crampling + 10kg 4x12

[glutammico]

Io proporrei di chiudere questo diario !! Oltre che per la brutta faccia del link che mi ero perso, perche' il nostro garzone del forum non lo aggiorna piu' !! Ehh...che vogliamo fare ??


Forzaaaa

[Garzante]

dopo un bel pò di tempo che non aggiorno il diario.. torno a farlo eheh

sono stato molto molto impegnato, ma ho continuato ad allenarmi anche se molte volte solo 2 volte a settimana..

piazzo i 3 wo della settimana:

Lunedì:

Dips 4x8 @+25kg
Panca 4x10 @70kg
Panca alta manubri 4x8 @30kg
Crossover cavi 3x12 @25kg

Shoulder press 4x8 @20kg x lato
Lento dietro 3x10 @30kg
Alzate a 90° Manubri 4x10 @10kg

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Mercoledì:

Squat:
8 @100kg
8 @110kg
6 @120kg
5 @130kg
4 @140kg
2 @150kg
Leg press 4x8 @240kg
Leg ext 3x10 @70kg

Panca stretta 4x8 @70kg
Pushdown 4x10 @30kg

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Oggi:

Stacco:
5 @100kg
4 @150kg
3x2 @180kg
Rematore yates (leggero cheating) 4x8 @90kg
Trazioni supine:
8 @+15kg
6 @+20kg
4 @+25kg
4 @+25kg
{mani a pezzi}
Pulley 3x10 @60kg

Hammer curl manubri 4x10 @14kg
Curl classico (leggero cheating) 4x8 @40kg
Curl inverso 2x12 @20kg

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Beh.. questa settimana c'ho dato dentro, di spalle, braccia, gambe e schiena sono migliorato parecchio da inizio anno.. il problema è il petto ke non cresce e non aumenta di forza..

mi sa dovrò solo trovare un programma d'allenamento che gli dia massima priorità visto che i massimali su squat e stacco sono più che saliti ad esempio, mentre la panca è sempre quella