abacus:staying power!

[axel11]

Bene...di stacco vai su velocemente....ma il lento lo fai da seduto o da in piedi??

[abacus]

lento in piedi...credo che sia più difficile ed efficace

[axel11]

Si.....io mi trovavo male per la schiena..la sentivo troppo presa dentro nell'esercizio..preferisco seduto

[lipidiman]

ma se nn ce la fai + ad alzare il bilanciere e stai in un momento di difficoltà come fai poi ? io x esempio lo faccio seduto al multy (xkè libero mi ha detto il PT ke nn sapeva come farmelo fare xkè mancavano dei rack mi pare mi disse..) e se nn ce la faccio + blocco il bilanciere ma te ? come fai poi ? ad ogni modo mi sembra ke vai sempre meglio

[abacus]

se non ce la faccio più, semplicemente riappoggio il bilanciere a terra!

oggi wo C, parecchio demotivato

Panca 4x8 rest 1'30'' 50kg (ultima serie con 6 rip)

panca stretta 4x6 rest 2' 31kg

Trazioni 4x5 supine medie rest 2' ok

dip 4x7 rest 2' ok

tirate al mento 4x8 rest 2' 22kg, bene

addome"basso" 5x12 rest 1' ok, dolore immenso


durata wo: 1h15'

Impressioni: QUANDO LAVORO AD ALTE REPS HO UN MAL DI TESTA ASSURDO!!!!
Poi oggi ero un pò giù psicologicamente, e non ho dato il massimo.
Nella panca mentre facevo una specie di arco con la schiena avevo dei dolori fortissimi al basso dorso
Alle trazioni ho preferito non esagerare...

Ad ogni modo sto allenando il dorso 3 volte a settimana, e non va per niente bene. Devo migliorare un pò la mia programmazione

[abacus]

ho deciso di intraprendere la via del 5x5 bill starr...
vediamo un pò di programmarlo

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)




quanto scritto sopra è copiato pari pari dal thread di kickboxer87


Provo a stimare i carichi miei attuali(li arrotondo per difetto,poi se vedo che son leggeri li aumento via via )




SQUAT 5RM 80kg

PANCA 5RM 61kg

REMATORE 5RM 43kg

STACCO 1RM 108kg

MILITARY 5RM 36kg


io farei così:


P

squat 5x5

panca 5x5

rematore 5x5

calf 4x15

addome 5x10/15


L
squat 4x5

stacco 4x5

military 4x5

panca stretta 3x8

curl bicipiti 3x6/4x5/5x4

dip 3x8


M

squat 4x5 + 1x3 + 1x8

panca 4x5 + 1x3 + 1x8

rematore 4x5 + 1x3 + 1x8

trazioni prone 5x5

addome



per quanto riguarda i rest, mi terrei sui 2'/2'30'' per i multiarticolari, e 1'30'' per i complementari...

[homoforte]

Ciao abacus, ho notato che ti vuoi dare al bill
Visto che ci sono già passato ti darei dei consigli, poi sta a te decidere.

Il giorno leggero del bill è utile, quando saranno passate alcune settimane vedrai come una manna dal cielo il giorno light, per cui se fossi i nte lo lascerei leggero..Mi spiego:aggiungerci quei 3 complementari (p stretta, curl ,dip) lo fanno diventare un giorno pesante; il lunedì è pesante di suo, hai fatto diventare il mercoledì pesante (che invece era legero), e il venerdì resta comunque pesantuccio perchè le triple sono toste.
Risultato: non hai nessun giorno veramente leggero in cui tirare il fiato.

Ultima cosa è il military dopo lo stacco. La logica di bill è questa per il mercoledì: fai squat leggero e le gambe sono ancora fresche, poi visto che hai le gambe fresche fai il lento avanti e alla fine ti spremi sullo stacco. Se sposti il lento dopo lo stacco succede che sarai cotto dallo stacco (5 reps tirate sono distruttive), non avrai più molte energie x fare il lento ed in più avrai le gambe a pezzi. E fare il lento con le gambe che tremano non è il massimo .

Dopo tutta sta pappardella, scusami se sono sembrato antipatico, non era la mia intenzione (sono andato direttamente al sodo e purtroppo questo dà un aria da saputello..).
Quello che vorrei dirti è che lo schema del bil è meglio prenderlo così com'è per i primi 3 esercizi di ogni giorno, ovvero lasciare l'ordine in cui li mette lui. Inoltre lasciare l'alteranza di giorno medio-legg-pes.

In pratica prendi tutto così com'è, sentendoti libero di agire a tuo piacimento sui complementari.

Che il BS sia con te!

[axel11]

per la scheda nn ti so essere di aiuto.......per l'allenamento di ieri..complimenti ..oer essere demotivato hai fatto un bell'allenamento...cmq per il mal di testa non è che può essere l'alimentazione??..o magari solo il fatto che nn sei abituato