consiglio full body

[Dargor]

vorrei cambiare scheda e sinceramente avevo pensato a una full body con tutti gli esercizi fondamentali vale a dire: squat, stacchi, rematore, panca. che ne dite? con che esercizi potrei integrarla? quante ripetizioni per esercizio mi converrebbe fare? grazie mille ciao.

Va bene la full body ma è sbagliato il concetto. Fullbody significa allenare ogni muscolo (in maniena non sempre eguale) ad ogni sessione di allenamento. Gli esercizi sono il mezzo per questo scopo, cioè non devi costruire una fullbody di esercizi ma mettere in serie esercizi che formino una fullbody. In termini pratici è sbagliato fare:

Squat, Stacco, Panca, Lento, Affondi, Lat, Rematore, Curl, Parallele tutte nella stessa seduta ripetuta per ogni microciclo. Devi partire dall'idea di allenare l'intero corpo e devi capire che lo si allena per intero con esercizi apparentemente molto diversi e con tecniche via via differenti. Ad esempio le gambe oltre che dallo squat possono essere sollecitate dagli stacchi, le parallele possono diventare un'alternativa alla panca e così via.
L'idea corretta secondo me è di partire con esercizi "difficili" e arrivare ad esercizi "facili", di poco impegno mentale, non solo nella singola seduta ma in tutto il mesociclo. Ad esempio potresti fare:

1 Microciclo:

1. Fullbody A:
   
   • Squat, Parallele
   • Lento, Lat
   • Addome, Calf
2. Fullbody B:
   
   • Stacco, Panca
   • Spinte, Curl
   • Avambracci
3. Fullbody C (opzionale dinamico):
   
   • Affondi, Rematore
   • Pushup, Addome
   • Calf, Avambracci

2 Microciclo:

1. Fullbody D:
   
   • Lento, Squat
   • Hyperext, Parallele
   • Addome, Calf
   
   
2. Fullbody E:
   
   • Panca, Rematore
   • Spinte, Curl
   • Avambracci
   
   
3. Fullbody F (opzionale dinamico):
   
   • Jump, Stacco, Affondi
   • Addome, Panca alta con manubri
   • Leg-curl, Calf, Avambracci

3 Microciclo:

1. Fullbody G:
   
   • Parallele, Panca
   • Rematore, Lat
   • Jump, Addome
   
   
2. Fullbody H:
   
   • Squat, Lento
   • Leg-curl, Calf
   • Avambracci
   
   
3. Fullbody I (opzionale dinamico):
   
   • Stacco, Affondi, Curl
   • Addome, Panca alta con manubri, lento
   • Calf, Avambracci

Guarda il concetto è semplice e l'ordine degli esercizi è importante: nel primo microciclo svolti un certo tipo di lavoro..."standard", nel secondo applichi la "gestione della fatica", nel terzo ritorneresti ad un quasi "standard" ritrovando gli accoppiamenti tirata\spinta, se non che adesso sono insieme spinta+spinta\tirata+tirata. Nota bene che ho scritto gli esercizi principali, nulla vieta a fine o inizio seduta allenare gli extrarotatori, o a fine seduta allenare assieme all'addome anche gli obliqui...cioè sii pratico! Questa scheda di 1 mese l'avevo fatta per me e non l'ho, purtroppo, mai potuta eserguire! Sulla carta dovrebbe essere valida ma poi è tutto un mistero

E dopo 1 mese, puoi continuare ad allenarti in fullbody, magari prova a rifarla (i carichi saranno aumentati un pochino spero) cambiando set (serie\ripetizioni). E dopo il 2 mese prova ad applicare la "gestione del tempo di recupero" ovvero man mano che vai avanti coi microcicli diminuisci i recuperi fra tutti gli esercizi.

Dopo 3 mesi mmm, penso proprio che dovrai cambiare e magari fare forza pura, ma non più in fullbody.