Beh dovresti allenarti solo con Panca Stacco Squat Rematore Lento
Sui recuperi beh potresti mantenerti su un paio di minuti massimo.
Come progressione non vorrei pronunciarmi però non resisto (magari mi prendo una bacchettata da chi ne sa più di me)
Si potrebbe ad esempio fare su Panca Piana

3*3+1*2+1*1 -->Lavoro a basse ripetizioni con recupero tra le serie di due minuti
4-6-4 -->Lavoro a ripetizioni medie con recupero di 90" tra le serie

Ok sono pronto al linciaggio