---Diario di FREEEEEEEEEE-WINGS----

[lukenadal]

Il primo che chiede una foto, viene bannato per 3 giorni...

io l'ho pensato per cui un giorno di ban...
Attenzione perchè abito vicino a Lei, potrei farle da personal trainer...

[free-wings]

[lukenadal]

scherzavo... volevo far rosicare un pò gli assatanati del forum...
Torniamo in tema dai, non degeneriamo...

[Boromir]

Se la leg extension prima di squat, leg curl ed affondi la fai come pre-stancaggio va bene altrimenti la farei dopo.

[free-wings]

si in effetti era cosi, però avevo pensato anch'io di metterle dopo...sarebbe meglio per il sangue??

[Boromir]

Sì, per il cosiddetto effetto pump.

[Corvette]

Ciao!!

Per le gambe userei questo protocollo

Squat 4 x 10,8,6,6
Pressa 4 x 12,10,8,8
Affondi 3 x 8
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10

[°°sOmOja°°]

mia sorella ha deciso di venire in palestra con me dopo anni
ho impostato un programmino semplice semplice che penso dia buoni frutti in un tempo piuttosto breve.
le sedute sono 2, e si alternano per 3 volte a settimana ABA BAB..

seduta A
Stacco con manubrio: 6x10
panca con bilancere\manubri: 6x12
lat machine: 6x12
addome e lombari in jumpset: 4 set

aerobica: tapis roulant 20 min (nn corsa, aumentiamo la pendenza ogni sett.)

seduta B:
Squat con bilancere: 6x10
Spinte manubri seduta: 6x12
pulley: 6x12
addome e lombari: 4 set

aerobica: come al solito.

naturalmente questa è solo la fase iniziale
nel tempo intensificherò l'aerobica fino a ridurla a soli 10 min.
parallelamente aumenterà l'intensità negli esercizi con i pesi (riducendo le ripetizioni)

alla fine alterneremo una seduta per la parte superiore del corpo con una per la parte inferiore