aiuto per programmare allenamento

**diste18** · 25-01-2004, 02:34 PM

avete ragione avevo dimenticato di dire da quanto mi alleno.
mi alleno da un anno , di cui i primi 6 mesi li ho fatti con le macchine e usavo fessioni ed esercizi simili(tipo quello per i tricipiti che sfrutta il peso corporeo). dopo ho incominciato ad usare i pesi .
purtroppo non sono seguito da un istruttore o almeno quello che c'è in palestra mi da solo delle schede ogni un mese e mezzo , 2 senza però dirmi a cosa serve , se portare tutti gli esercizi a cedimento ecc.

quindi ho iniziato a cercare di programmare un allenamento da solo , ma moltissime cose non le so.

secondo i vostri consigli pensavo di cambiare così l'allenamento attuale:

incominciamo dalla prima parte:
A)
petto

panca piana 4*8-6(ultima serie a cedimento)

panca inclinata con manubri 3*8-6(ultima seie a cedimento)

parallele 2*8-6 (tutte e due a cedimento, quindi la seconda serie sarà da 6 rip circa)

bicipiti

curl bilancere 4*10-8(ultima serei a cedimento)

curl concentrato3*10(tutte a cedimento (soprattutto le ultime 2, quindi abbasserò il num di rip tra le serie, all'ultima arriverò a 8 rip)

addominali
cruch con peso a scalare 3*15-20(tutte a cedimento)
cruch inverso 2*15-20(tutte a cediemento)

recupero tra serie 1 min e 30

cosa ne pensate??????

**diste18** · 26-01-2004, 01:23 PM

nessun commento?????????
se mi dite che come strada è giusta potrei postare le altre parti dell'allenamento modificate e così incominciare a vedere come variarle in diversi cicli.

**diste18** · 27-01-2004, 02:50 PM

ho letto nella sezione top of the top un post in cui 4ca diceva quali erano le basi per impostare un allenamento.
la prima cosa da fare era imparare ad eseguire gli esercizi, magari con un 3x10, e fare 2 esercizi per gruppo muscolare.

io questo l'ho già fatto e volevo passare alla fase un pochino successiva.
4ca da quanto ho capito da quel post diceva di incominciare ad aumentare un pochino il peso per stare sulle 6-8rip e portare a cedimento solo l'ultima serie di ogni esercizio.
in seguito diceva di inserire un piramidale nel primo esercizio multiardicolare dei muscoli più grandi, per abituarsi al carico progressivo.

inoltre diceva che la fase di scarico non andava fatta diminuendo il peso , anzi aumentandolo aper stare sulle 4 rip, ma diminuendo il volume dell'allenamento.

pensavo di partire da queste basi per programmare il mio allenamento.

quindi inserirei gruppi muscolari grossi 3 esercizi (non so se mettere 2 complementari e 1 di isolamento o 1 multiarticolare e 2 di isolamento), con 4 serie del multiarticolare 3 serie peri l successivo e 2 serie epr l'ultimo. solo l'ultima serie portata a sfinmento. stare sulle 6-8 rip fisse, tranne le gambe in cui starei sulle 10-12 rip. in seguito inserirei il piramidale

per i muscoli piccoli 2 esercizi :1 base + 1 isolamento.

qui non so quante ripetizioni fare, dato che da quanto letto sul forum per i muscoli piccoli ci vogliono più ripetizioni, non so 10 vanno bene?

**Numero 10** · 27-01-2004, 03:35 PM

scusa ma di che post di 4ca stai parlando?

**diste18** · 27-01-2004, 03:40 PM

nella sezione top of the top il post era "x4ca:ma perchè...."

**diste18** · 28-01-2004, 03:09 PM

qualcuno può postarmi qualche link in cui 4ca approfondiva maggiormente la questione delle basi sull'allenamento.

non ho ben capito se il periodo di scarico che 4ca aveva detto che consisteva in una diminuzione del volume, infatti diceva di diminuire gli esercizi e portare le serie a 4, ma come bisogna farle, tutte a cedimento ,quindi periodi di riposo lunghi, tipo un periodo di forza, oppure lasciare invariata l'intensità e quindi portare a cedimento solo l'ultima serie? io penso la seconda ipotesi ma se qualcuno sa di qualche post in cui l'argomento è approfondito sarebbe meglio.

**diste18** · 31-01-2004, 03:54 PM

Originally posted by diste18

incominciamo dalla prima parte:
A)
petto

panca piana 4*8-6(ultima serie a cedimento)

panca inclinata con manubri 3*8-6(ultima seie a cedimento)
............
:

dato che non ho avuto risposte posto la parte B:dorso,spalle tricipiti

dorsali:
1)trazioni avanti 4x6 ultima serie a cedimento
2)rematore manubri o dorst bar 3x6-8 ultima serie a cedimento
3)pulley 2x8 prima quasi a cedimento e ultima a cedimento

spalle

4)distensioni con manubri sopra testa o lento avanti 4x6 ultima serie a cedimento
5)alzate laterali 2x8-10 tutte belle tirate per arrivare all'ultima a cedimento
6)2x8-10 dorst machine ultima a cedimento

tricipiti
6)distensioni su panca presa stretta 4x6 ultima a cedimento
7)french press bil storto 2x8 tutte tirate ,ultima proprio a cedimento

recupero 1 min e 1/2 , tranne nelle distensioni sopra la testa in cui mi prendo 2 min perchè mi distruggono

per gli addominali pensavo di alternare
crunch inverso 15-20
crunch con peso o macchina per crunch 2*15-20
crunch gomito-ginocchio 2*15-20

con
8-10 min di twist con bastone

**bbhomepage** · 31-01-2004, 04:30 PM

**diste18** · 02-02-2004, 04:57 PM

nel frattempo che eseguo questa parte preparatoria dell'allenamento ho pensato di incominciar a buttare giu il programma tipo quello di 4ca

iniziamo dalla forza.
scheda A
petto

panca piana 15-10-5-3
panca inclinata manubri 2*8

tricipiti (opzionale)

french press 3x8

addominali

scheda B
dorso

stacchi o rematore 15-10-5-3
trazioni 2x8

spalle

lento avanti o press con manubri 15-10-5-3
alzate laterali 2x8
rowing torso 2x8

bicipiti (opzionale)

curl bilancere 3x8

scheda C
quadricipiti
leg extension 2x8
squat 15-10-5-3

bic femorali

leg curl 3x8-10

polpacci

calf in piedi con manubrio 3x10/12

recupero completo, ultima serie a cedimento

SCARICO

al posto del piramidale 3x4-6 ultima a cedimento, recupero tra serie 2 min, secondo esercizio invariato

2 settimane + 1 di scarico

non ho capito un c***o oppure sono sulla buona strada???

intanto che attendo risposte preparo quella per il pomaggio.

**fabio83** · 03-02-2004, 01:24 PM

ti alleni da un anno..se vuoi il mio parere la periodizzazione alla 4ca lasciala perdere almeno per altri 2-3 anni..

**diste18** · 03-02-2004, 01:58 PM

ma io avevo capito da quanto scritto da 4ca che questo programma poteva andare bene per tutti, andava preceduto da un programma i cui si imparavano gli esercizi mi sembra che avesse scritto 4x6 per i multiarticolari e 3x8 per i complemntari, successivamente inserire un piramidale nei multiarticolari mi sembra un 15-10-6-3 , quindi con sbalzi abbastanza elevati di peso e quindi iniziare la fasi del programma forza-pompaggio -intensità.

io sono alla fine della prima parte (cioè quella dei 4x6 e 3x8) e pensavo di fare 3-4 mesi della fase del piramidale e successivamente iniziare il programma vero e proprio.

ho capito male quello che diceva 4ca???

**Sajan** · 03-02-2004, 03:36 PM

Non so come dirlo, lo si èdetto anche quando Frank Leone aveva proposto una schematizzazione in Excel del tutto, NON esiste alcuno schema, sono indicazione di massima che poi si dovrebbero adattare, non un elenco A,B,C indicante tutti i passi da seguire, il range delle ripetizioni, le serie e via dicendo.....

**DMC-12** · 03-02-2004, 04:45 PM

vabbè dai penso volesse un parere sugli esercizi più che altro

lo schema generale è quello poi ovviamente ognuno lo adatta in base alle sue esigenze/sensazioni... un appunto forse sarebbe meglio scendere a 6 o anche 4 col leg curl, salire sopra le 8-10 (perchè ovviamente in pompaggio non è che cali) non è molto utile

**diste18** · 03-02-2004, 05:43 PM

si DMC hai centrato il punto velevo infatti sapere se come scelta di esercizi poteva andare dato che non sono un così grande esperto , molti devo ancora impararli , nel frattempo che seguo uno schema classico cercherò di inserirli .

la parte relativa la pompaggio l'ho preparata appena ho tempo la posto.

non sono riuscito ha capire bene la fase di intensità, non è che ci sono altri 3d in cui se ne parla oltre a quello postatotmi da bbhomepage????