La massa magra aumenta solamente atraverso un surplus calorico, non è possibile aumentare la massa magra senza aumentare quella grassa, non piace a nessuno ma è l'unica strada
Per darti un'idea io in questo periodo sono sulle 3200kcal.

Le serie e le ripetizioni non mi piacciono, e sinceramente con mi piace la sistemazione generale della scheda (come ha fatto notare mauro88).

se vai in palestra 3gg a settimana puoi fare una scheda ABA BAB o una ABC

esempi:

ABA BAB

A
Squat: 5x5 #90''
Panca: 5x5 #90''
Lento avanti: 4x6 #90''
Distensioni manubri panca 30 3x8 + Alzate laterali 3x12 #60''
Franch press 4x6-8 #60''
pushdown cavi 3x10 #30''-45''

B
Stacchi 5x3 #90''
Leg curl 4x10 #60''
Trazioni o latmachine 5x5 #90''
Rematore manubrio 4x8 + scrollate manubri 4x10 #60''
Curl bilancere 4x8-10 #60''
culr manubri su inclinata 3x12 #60''

ABC

A
Panca 4x6 #90''
parallele petto 4x8 #60''
distensioni su inclinata manubri 3x10-12-15 #60''
croci cavi 2-3x20 #30'
Skull 4x6 #60''
pushdown 3x8 #45''

B
Squat 4x6
Pressa 4x10
leg ext 3x10 + leg curl 3x10 #60''
lento avanti 4x6-8 #90''
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12 + alzate pposteriori 3x12 #60''

C
stacchi 5x3 #90''
Iperestensioni 3x12 #60''
trazioni o lat 4x6-8 #90''
rematore manubrio 4x8 #60''
pulley 3x12 #45''
curl scott 4x8
curl manubri 3x12

polpe e abs quando e come vuoi