Spetsnaz

[circle69]

so che prima di fine anno c'è una gara di panca
ma penso di essere troppo acerbo
penso che proverò lo stacco a marzo

[circle69]

ho uppato i video di venerdi:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27972


come ho gia scritto è stata una sessione massimale
squat 170-180-190(pb)
panca 125-130(*)-135(no)
stacco(**) 190-200(pb)-210(no)-210(no di poco)

(*) avevo già un 130 di panca ma questa era la prima volta che facevo il fermo al petto ergo nuovo pb

(**) sumo

totale 520 kg che significa che ho migliorato di 10kg sul totale, teoricamente sarebbero di piu visto l'altra volta la panca era senza fermo

rimpianti: è mancato davvero poco a chiudere i 210 di stacco che avrebbero sparato in su di altri 10 kg il totale
mentre per quanto riguarda la panca "toppata" manca ancora un po


la serata è stata stradivertente, infatti ai massimali è seguita una gran mangiata (grazie alla mamma che ha cucinato mentre noi giocavamno con i pesi) e una buona bevuta (un grazie all'oste, ovvero il babbo)
diciamo che non manca molto dal concetto di serata ideale
(escludendo beh, ovvio ciò che è inarrivabile )

un saluto ai guerrieri che sono scesi al vikingside venerdi

massi "555" con 145-90-155 ( la panca gli è rimasta un po bassina perche l'aveva gia provata 2gg prima)
salvo "no per i max è presto farò solo qualche stacco" 10x3@160 (con 1'30" di pausa)
poddi che ha chiuso i 130 di stacco (penso abbia fatto un +10kg)
fra che si è allenato per i fatti suoi e poi a fine allenamento 110di panca e 155 di stacco
claudio che credeva di non sollevare 60kg di panca e invece siè bevuto gli 80


ok però non è tempo di sentirsi appagati, la festa è finita e da stasera si ricomincia

[tattoos]

Bravissimo e bravissimi tutti.

[circle69]

spero di riuscire a convincere 555 o qualcun altro a venire a marzo a parma
cosi da non sentirmi il piccolo agnellino sacrificale

[Visione]

bei video, bella atmosfera, bel diario rep+
fa sempre piacere passare di qua

[circle69]

in assoluto il meglio è stato passare dalla cantina puzzosa
alla tavola imbandita
in meno di 20 minuti dai 210 di stacco a un megapiatto di lasagne

allenamento di oggi inizio nuovo ciclo
1.1
heavy upper
panca con fermo triple @105-110-110-115-110
panca alla maialissima 1x8@100 (fischio che facili le reps col rimbalzino), 1x8@90

easy lower
front squat triple 105-115-110-110-110 buffer 2 reps
nota: che me..a che sono nel frontale, come carichi sono in linea con la panca
quindi direi un po indietro
scusa: è un esercizio che uso molto raramente quindi...blahblah blah

stacchi rumeni 4x5@140

trazioni 2xpresa larga, presa stretta, con i palmi che si guardano (1'30" tra le serie)
primo set serie da 6, secondo da 4

kettlebell snatch 4-8-5-10-5

come ripresa direi che non c'è male

[circle69]

allenamento 1.2 H lower - E upper

squat triple (no cinta) 150-150-155-160-155
cool down 1x5@140 1x8@100


easy up

kettlebell bent press 4x5
un esercizio sinonimo di meraviglia, un peccato che nelle palestre sia completamente dimenticato
nota sarcastica: ah gia è un movimento con i pesi liberi e richiede un tempo superiore ai 5 secondi per l'apprendimento

gia dopo la prima serie sento le spalle piu larghe di un paio di cm
e dopo averci dormito su una notte ho addosso una sensazione di potenza
bene bene bene

complementari
dips 4x8
push down 4x8
rematore sumo-yates (in pratica rematore con le gambe in posizione da sumo)
5x8
addome

[circle69]

allenamento 1.4
heavy upper and low

sono sceso al vikingside con il morale all' os..a per una mezza litigata con la donna
va be cose che capitano
pero per tutto l'allenamento il pensiero continuava a tornarci
tanto che sovrapensiero non mi sono accorto di aver messo i fermi al bilancere al posto delle mollette
che differenza c'è? i fermi sono da 2,5kg ciascuno
ergo
convinto di aver fatto un 4x3@120 di floor press in realtà era un 4x3@125
a dire il vero mi è parso di sentirlo pesante (praticamente zero buffer), però pensavo fosse dovuto un po alla stanchezza della settimana, e un po alla distrazione della telefonata con la donna
invece, piacevole sorpresa, scopro di averne di piu di quanto pensassi

poi stacco sumo
triple @160,170,180,180
nei 180 mi sono concesso la cinta

extra
kettlebell slancio completo 10-8-8-7
kettlebell farmer's una piacevole passeggiata per concludere l'allenamento



note: sento un mezzo dolorino alla spalla destra,
è spuntato fastidioso ieri durante la panca stretta
per la settimana prossima apporto una piccola correzione ovvero, la cgbp va in giorno 2 come complementare, qualcosa in 4x5/6 abbastanza bufferato, mentre sposto le dips in giorno 3 da fare con qualche dischetto legato alla vita

[circle69]

nel w.e il mezzo dolorino alla spalla non è sparito del tutto
però ieri tra esercizietti mirati e buone dosi di stretching è andato attenuandosi
pace se complessivamente tra esercizi e merende avrò passato 2 ore al cesso del lavoro
poi durante l'allenamento il fastidio si è solo presentato facendo le trazioni

allenamento 2.1 (settimana 2 ergo "volume shock")

heavy up

panca con fermo 4x3@110, 2x2@120, 2x1@125 (volevo fare delle doppie ma non me la sono sentita) 1x3@115
panca alla maiala (il vecchio touch and go) 1x10@100, 1x12@85

easy lower

front squat 5x3@110 (in ogni serie in terza rep sentivo un po di male ai polsi )
romanian dead lift 5x5@140
trazioni un po alla c@zzo visto che la spalla faceva i capricci
ho provato a usare la lat ma appena ho caricato la corda (era li da 20 anni) si è rotta
era prevedibile, dovrei prendere il cavetto di acciaio anche se a dire il vero per quello che la uso penso che utilizzerò ancora della piu economica corda
che dovrei trovare in giro per la cantina

kettlebell snatch 4,8,5,10,10 netto miglioramento da settimana scorsa (4,8,5,10,5) se non fossero state le 21 passate avrei provato anche un 6,12 dopo il primo 10
nota: la spalla ha fatto i capricci solo nelle 2/3 serie dda 3 reps che uso come warm up al movimento, poi filava a meraviglia


stamattina appena sveglio ci ho gia lavorato sopra 10 min circa
e i 2 movimenti che in questi giorni erano ostici ovvero cambiare la maglietta e
mettere la cintura in macchina, non hanno dato problemi
vero è che avrei potuto aggirare il problema tenendo al stessa maglia puzzosa per piu giorni e andando al lavoro in moto
ma direi che non sarebbe stato poi cosi confortevole per chi si sarebbe dovuto interfacciare con me

[circle69]

allenamento 2.2

heavy lower

squat: 4x3@155, 1x2@165, 3x2@170(con cinta)
non sono convinto al 100% della prestazione, i kg li ho sentiti pesanti
che poi sentire pesante è lo scopo dell'allenamento, però mi sarebbe piaciuto provare qualcosa in più ma probabilmente avrebbe comportato il lasciare il bilancere sulle barre di sicurezza


easy lower

kettlebell bent press 6x5 nessun problema alla spalla

panca stretta con peso da nonnina con l'artrite 6x6@60
mi sono dedicato alla qualità del movimento cercando in ogni istante di essere nel controllo piu totale focalizzando il piu possibile il lavoro sui tricipiti
devo dire che + o - ci sono riuscito visto che alla fine i tric eano belli cotti
senza però aver inciso sulla spalla

rematore sumo 4x7

addome

qualche movimento sulla mobilità

nota al viking side inizia a fare freschino

[Corvette]

Bravo Circle!

[circle69]

grazie corvo
il bravo spero non sia per il "panca stretta con peso da nonnina con l'artrite"


allenamento 2.3 mid day

upper:
A1 dips; A2 chin up
schema partendo ogni 90" alterno a1 e a2
serie 1x8+6@bw, 1x6+4@+10, 3x5+3@+20, poi di nuovo una a +10 e una @bw

lower:
snatch (altezza 28cm) o quello che fino alle 20:15 di ieri ritenevo tale
3x3@40, 2x3@45, 2x3@50
poi mi sono detto
"però non assomiglia molto ad uno snatch completo, ok il bilancere e ben incastrato sopra la testa in un movimento, ma non vedo nessuna accosciata, se non qualcosa di appena accennato, proviamo a cambiare qualcosa"
nell'ordine sono uscite:
un aborto similare alle serie precedenti
una caduta all'indietro (io) con bilancere che cade in avanti
qualche mezza ripetizione che finisce ad altezza fronte
scendo con i kg (torno a 40)
di nuovo qualche semi aborto
una o 2 reps che potrebbero indicare la via, ma ancora lontane
qualche reps che mi ritrovo in posizioni (soprattutto in semi accosciata) comiche e che se non fosse per i pochi kg sul bilancere mi spamlerebbero al suolo
fortuna non mi sono ritrovato a 90° con il bilancere nel "beato"
nota: a provarci un po + seriamente mi sono divertito un mondo pace se ancora non escono reps buone, arriveranno
nota 2: a provarci un po + seriamente il carico di lavoro sulle gambe mi è sembrato decisamente superiore

complementari
curl bilancere
natural GHR