beh non sono un esperto ma l'alimentazione è certamente da rivedere: per prima cosa fissa lo scopo (presumo metter su un po' di massa) poi setta l'introito calorico giornaliero di conseguenza rispetto al tuo fabbisogno giornaliero (scarica il dietacal da www.cemax.it aiuta molto).
A colazione metterei una fonte seria di pro (uova o fiocchi di latte secondo me sono due buone opzioni) e una di carbo (l'avena in fiocchi o in farina, ottime qualità nutrizionali ed è rapida da preparare se hai poco tempo). Ci andrebbe anche uno spuntino a metà mattina tipo un panino con bresaola o del tonno o altri affettati magri. A pranzo pasta o riso ( io li preferisco integrali) con un secondo di carne e verdura. Al pomeriggio puoi inserire o uno spuntino singolo (io faccio così nei giorni di non allenamento tipo un po' di pane integrale + yogurt greco) o un pre e un post wo con una fonte rapida di carbo e di pro (tipo mela+ yogurt greco o whey prima e una banana post sempre con whey o y. greco). A cena carne e o pesce, carbo nn saprei dirti io personalmente li evito ma se li vuoi mettere orientati verso carbo complessi, e la solita verdura. puoi anche aggiungere un pasto prima di andare a dormire (io mi trovo bene coi fiocchi di latte). La nutella io proprio me la scorderei come anche la brioche. Sulle fonti di grassi non ti so dire molto; guarda nei vari thread; comunque direi di evitarle quando introduci carbo soprattutto se semplici (il rilascio di insulina inibisce la lipolisi e da quanto ho capito se il nostro corpo ha carbo a disposizione usa quelli prima di passare ai grassi)
Per le grammature fai un giro nei vari thread di alimentazione per farti un'idea; idea comune è 2,2g di pro per lbm carbo e grassi come fonti energetiche.
Di integrazione non saprei dirti riguardo a creatina o altro; sulle pro in polvere, le whey puoi usare post wo o tutte quelle volte che hai bisogno di fonti proteiche a rapido assorbimento. Cmq aspetta i pareri di utenti più esperti potrei aver commesso errori