Diario allenamento supermax

[Boromir]

Si,10 al massimo 12 perche' me lo chiedi?

No niente solo che é un bilanciere piccolo.

[supermax]

Ecco la scheda che seguirò da lunedì



1)
front squat prova
Squat 2x5x126kg 6x3x135kg
panca 2x5x77kg 10x3x83kg

2)
stacco: allenamento 1 3x6x80kg 3x6x90kg 3x6x100kg 3x5x110kg 3x6x100kg 3x6x90kg 3x6x80kg
allenamento 2: 3x6x80kg 3x6x90kg 3x6x100kg 3x5x110kg 3x4x120kg 3x5x110kg 3x6x100kg 3x6x90kg 3x6x80kg
lento in piedi leggero 5x5x40kg

3)
box squat sotto il parallelo prova
panca 2x5x77kg 10x3x83kg

complementari a piacere

[supermax]

Allenamento di lunedì 10/11/08(o almeno tentativo di allenamento)
Squat frontale: devo trovare il filing per l'ipugnatura,ho provato a tenerlo con tre dita per una reps ma i polsi gridavano aiuto e l'ho fatto a braccia incrociate,non è per niente facile.
squat normale: 2x5x110kg,(me li ricordavo più leggeri)ho filmato la seconda da 5,ho cercato di andare più giù possibile.
6x3x125kg,le prime due non tanto bene soprattutto la seconda,lo spotter mi era troppo vicino e la prima reps sono sceso poco le altre meglio.Nelle successive ho ingranato e sono andate meglio.
Panca:le 2x5x70kg troppo leggere il bil sembrava volare.nel 10x3x80kg meglio ho cercato la forma migliore,l' arco non è per niente facile da eseguire ma il carico lo gestivo meglio.
Come primo allenamento a volume diciamo soddisfacente,devo lavorare lavorare lavorare,dai video degli altri sembrava più facile ma non è per niente così, ricercando la tecnica mi è sembrato di faticare di più di quando ho fatto i massimali.

Allenamento 13/11/08
Stacco da terra: risc 2x10x30kgpoi 3x6x80 3x6x9003x6x100 3x5x110 3x6x100 3x6x90 3x6x80
Lento in piedi:4x5x40 1x5x50

Devastante,devo abituarmi al lavoro ad alto volume,già al 3x6x100 ero stanco al 3x5 i glutei bruciavano,e i dorsali li sentivo molto gonfi,è molto tosto questo allenamento non pensavo,non oso pensare il prossimo.

programma prossimo:

1)
box squat riscaldamento + 12 serie totali.

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto al parallelo

panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se riesci a mantenere una buona tecnica

alterna panca inclinata manubri 5x10r a parallele 5x10r // leggeri...

trazioni prone 5x5 mantieni buffer



2)
stacco

8x2-4x40% 7x2-4x50% 6x2-4x60% 5x2-4x65% 6x2-4x60% // spingi di gambe, culo basso, schiena iperestesa //ogni settimana aumenti tutto del 5% e scali su tutto una ripetizione. solo se la tecnica migliora. fai 2 o 4 serie per ogni % a seconda di come ti senti tecnicamente, valuta tu


alterna lento in piedi 5x5 a panca stretta 6x4r@60% con fermo

tricipiti 5x10r buffer...
bicipiti 8x10r buffer...



3)
panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se la tecnica resta buona

box squat riscaldamento + 12 serie totali

step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
step3 90kg serie da 2r altezza: sotto il parallelo

trazioni alla sbarra presa supina 5x5 mantieni buffer

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Allenamento 15/11/08
Allora,oggi ho provato il box-squat,e ho fatto un pò di panca,avevo un'oretta e sono andato in pale,adesso ho capito quando mi dicevano che devo imparare a reclutare i giusti muscoli.Ho i femorali e un pò i lombari indolenziti,ma più di tutti quelli anteriori e laterali al bacino che non so come si chiamano,senza parlare degli adduttori.Ho fatto dei video,eccoli
box squat
http://www.youtube.com/watch?v=k_jpSNamkNo
http://www.youtube.com/watch?v=eb496_iV1zA
http://www.youtube.com/watch?v=F_SaiIM8yXk
http://www.youtube.com/watch?v=yAtKnHBSTv8
panca
http://www.youtube.com/watch?v=KK69i_jEO_g

[supermax]

allenamento 17/11/08
riscaldamento poi 12 serie totali apena spra il parallelo-parallelo-sottoil parallelo con 90kg
panca piana 6x60kg 5x70kg 4x80kg 10x3x85kg
panca inclinata man 5x10x18kg
trazioni prone 5x5bw

allenamento buono nel box squat,finalmente incomincio ad ingranare,cerco di andare indietro col culo come si deve e incastrarmi tra le gambe.Ho scoperto che con una stance larga ancora non riesco a scendere bene oltre il parallelo,ma se la stringo un pò ci vado.Devo capire se è dovuto al poco peso o è dovuto a un mio limite,pian piano cerchiamo di allargarla,ma son contento lo stesso perchè oggi sono sceso davvero molto.La panca comincio anche qui a prendere confidenza,l'unica cosa che mi viene difficile è la posizione dei piedi,faccio davvero fatica a portarli dietro la linea del ginocchio.C'e' di buono che ora riesco a contrarre i glutei,addurre le scapole e anche i dorsali ma non molto.Oggi oltre ad essermi allenato come si deve mi sono anche divertito e ho accusato meno la fatica,dai piano piano arriverò alla meta.Ho fatto ancora una vagonata di video,lo so vi verrà il vomito ma per adesso dovete sorbirverli ahahah

box parallelo
http://www.youtube.com/watch?v=Ouq3osuYiQk
http://www.youtube.com/watch?v=hV-MRbPjCAI
box a 35cm
http://www.youtube.com/watch?v=Uj8NQTk7N3w
a 30cm
http://www.youtube.com/watch?v=EtJud9pEBHE
squat completo
http://www.youtube.com/watch?v=6zkJaRdtAbY
panca piana con arco e fermo
http://www.youtube.com/watch?v=26lNLQ8ZP1k
http://www.youtube.com/watch?v=ATz4eCuhzY8
http://www.youtube.com/watch?v=DjKUlmFKBxo

[supermax]

allenamento 19/11/08
stacco da terra: risc. poi 2x5x80kg 2x4x90kg 2x3x100kg e una prova di stacco sumo
panca stretta:5x5x70kg
french-press@24kg in SS con curl man@14kg
iperextension 3x10bw

sensazioni; allenamento duro come al solito quando faccio stacco,purtroppo ho dimenticato a casa il foglio con il prog. e sono andato a istinto.Mi sembra dai video che qualcosa si stia sbloccando,mi sembra di alzare meno il culo quando spingo e di tenere di più la schiena tranne in alcuni casi.Da notere come ogni volta mi squarti le tibie con conseguente sanguinamento,dovrò portarmi i parastinchi,che dire; ecco i video:
stacco 80kg
http://www.youtube.com/watch?v=z6nqnhQIW4g
http://www.youtube.com/watch?v=zEX_jpmLQXY
a 90kg
http://www.youtube.com/watch?v=lHhNqr81Ec8
http://www.youtube.com/watch?v=tiLmu5MR5fQ
a 100kg
http://www.youtube.com/watch?v=h8shckB-6F0
http://www.youtube.com/watch?v=1qkKqWvyjME
prova stacco sumo 100kg
http://www.youtube.com/watch?v=hyaiG-ZvppY

[supermax]

Allenamento venerdì 21/11/08
panca piana:6x60kg 7x70kg 4x80kg 10x3x85kg
boz squat:4x4x90kg 4x3x90kg 4x2x90kg
trazioni alla sbarra supine con 10kg sovraccarico

allenamento buono sia di panca che di box, comincio a gestire bene il box,settimana prox aumento la panca che comincia ad essere leggera.