Ti faccio una proposta:

- Suddividi la scheda in 3 parti: in ciascuna parte metti un esercizio tra squat, panca piana e stacco classico (ti consiglio questo ordine) con 3x1@90%1rm seguito da 3x5@80-85%1rm rec:3 min

- Nella parte con squat inserisci gli esercizi per la catena cinetica posteriore, ti consiglio questi: Stacchi rumeni (o Good Morning), Rematore (o Rowing), Polpacci alla pressa (in SuperRestPause II) rec: 2-2'30''

- Nella parte con panca inserisci quelli per la catena cinetica anteriore: Panca stretta, lento avanti e crunch pesante rec: come sopra

- Con gli stacchi inserisci: parallele, trazioni e bicipiti alternati rec: come sopra.

Fai una scheda, poi vediamo cosa c'è da correggere.