Rest Pause pesi che calano drasticamente e dolori ai tendini ed articolazioni

[antanix]

ti spiego voglio continuare a fare forza, nella prima scheda "forza 1" ho fatto 6 serie con 4 ripetizioni e mantenevo il peso in tutte e 6 le serie senza farmi aiutare per abituarmi al peso a costo di recuperare anche 6/8 minuti.
siccome voglio salire un po' di intensità continuo con le prime due serie ad aumentare il peso e continuo a farci forza con 4 movimenti, e poi nelle successive due serie da 6 movimenti calero' di peso sicuramente per alzare un po' l'intensità e nell'ultima serie ci faccio due singole in rest pause.
te gusta?

[lukenadal]

ma vuoi fare PL?
Perchè secondo me 4 ripetizioni sono troppo basse, potresti fare una serie da 4 ma poi stai sulle 6

[Mancino]

piu ke altro luke,6/8 min di rec sono tantissimi,ke noia!!!!!

Piuttosto fai delle progressioni tipo 5x4 6x3 8x2 cn 1"-1"30 di rest
pesi,cmq alti(massa) ma un allenamento divertente

[lukenadal]

recuperi si sono troppo alti, però nel bb non vedo l'utilità di scendere sotto le 4 ripetizioni, la forza la fai tranquillamente tra le 4 e le 6 ripetizioni e non vai a distruggerti le articolazioni.

[antanix]

tornato e va alla grande niente rest pause a tutte le serie è troppo distruttivo, non ci sono stati problemi faccio il rest pause solo nell'ultima serie qundi:

A
squat 4-4-6-(6+1+1) 3/6min
stacchi pin pull 4-4-6-(6+1+1) 3/6min
rematore 4-4-6-(6+1+1) 3/6min
curl 4-4-6-(6+1+1) 3/6min

B
panca 4-4-6-(6+1+1) 3/6min
lento avanti 4-4-6-(6+1+1) 3/6min
panca stretta 4-4-6-(6+1+1) 3/6min
calf 3x25 1min
crunch ai cavi 3x25 1min

[.:überfranz:.]

sei minuti sono un'eternita', pero anche 1,30 con un 8x2 sono una maratona impossibile...
l'8x2 si fa a % moooolto elevate, minimo 3-4 minuti ci stanni bene.

@antanix, ok, ma non ho capito allora che camiamento hai apportato rispetto alla forza 1. rest pause a parte...

[Mancino]

sei minuti sono un'eternita', pero anche 1,30 con un 8x2 sono una maratona impossibile...
l'8x2 si fa a % moooolto elevate, minimo 3-4 minuti ci stanni bene.

@antanix, ok, ma non ho capito allora che camiamento hai apportato rispetto alla forza 1. rest pause a parte...

beh uber,i c arichi sn elevati,ma siccome devi fare 8 serie,bisogna partire cmq cn buffer,quindi imho rec cosi elevati nn servono

[.:überfranz:.]

e qui che casca l'asino ehehe
no dai, niente buffer nelle progressioni a % cioe' non si ragiona a buffer, si fanno e basta, l'ultima probabilmente buffer non ne ha proprio...

se sono 8x2 @ 90% (se ci si riesce, e' tantissimo) devono essere tali. devi contenere le forze e risparmiarti per arrivare all'ottava.
pena la decapitazione su panca piana

[Dargor]

e qui che casca l'asino ehehe
no dai, niente buffer nelle progressioni a % cioe' non si ragiona a buffer, si fanno e basta, l'ultima probabilmente buffer non ne ha proprio...se sono 8x2 @ 90% (se ci si riesce, e' tantissimo) devono essere tali.

Ma infatti è così che deve essere. Penso che aleggi una cosa poco chiara sul buffer. Un conto è dire "mi lascio qualche reps in canna", e un'altro è dire "mi fermo prima del cedimento". La prima idea è lecita se usata in schede a progressioni fisse (senza %). Ma dal momento che stabilisci la % allora devi rispettarla altrimenti fai un casino boia.

Le % non sono meglio dei numeri o viceversa, sono semplicemente 2 stili di approccio differenti che portano a risultati molte volte simili. Io sono dell'idea che uno debba imparare a gestirle tutte e due, quindi di inserire mesocicli in cui le % fanno da padrone, ed altri invece di progressioni standard.

8x2 90% sembra difficile e lo è! Ma non xkè sia tanto il carico, ma piuttosto xkè potrebbero essere scarse le tue riserve energetiche per completarla. Potrebbe venirti una cosa simile: 2-2-2-2-2-1-1-1 o peggio. Se ti accorgi di ciò non usarla e rimanda l'utilizzo a quando avrai più fosfati\glicogeno da bruciare. O se preferisci, utilizzala ma per 1 mesociclo soltanto, cioè finisci quello in cui la usi e poi basta.

[antanix]

io quando faccio forza me ne frego, a costo di aspettare 6/8 minuti per le ultime serie, ma se faccio le 6x4 faccio tutte e 6 le serie al cedimento con lo stesso peso. di solito uno mi tiene la mano sotto al bilancere senza toccarlo sa che non mi dovrà mai aiutare (pena la decapitazione), perche' io quando faccio forza mi voglio abituare al peso quindi per me niente forzate nel periodo di forza. di solito butto via due mesi all'anno per fare forza ma fatta cosi' ne vale la pena e i risultati triplicano. inoltre uso i microcarichi, sempre per il fatto di abituarsi al peso, visto che faccio AB AB, ad ogni seduta aggiungo 0.50kg per parte cosi' il fisico non se ne accorge ma si aumenta 1kg per parte a settimana sembra poco ma alla fine dei 2 mesi son 8kili per parte ad esercizio...........ovviamente non sempre si aumenta senno' troppa grazia sant'Antonio!
ovviamente ad ogni periodo di allenamento associo un tipo di alimentazione diversa.

[.:überfranz:.]

a me i microcarichi non piacciono. ho letto un bell'articolo di paolo in cui dice che lo stimolo allenante deve essere di lunga maggiore, con 0,50kg non c'e' stimolo sufficiente.

6-8 minuti secondo me sono troppi, credo che anche le pause debbano essere pianificate e rispettate, pero' se funziona su di te non hai motivo di cambiare eh.

io ti consiglio ti provare approcci diversi, su %, progressioni, ROM etc etc etc
ciao

[Mancino]

e qui che casca l'asino ehehe
no dai, niente buffer nelle progressioni a % cioe' non si ragiona a buffer, si fanno e basta, l'ultima probabilmente buffer non ne ha proprio...

se sono 8x2 @ 90% (se ci si riesce, e' tantissimo) devono essere tali. devi contenere le forze e risparmiarti per arrivare all'ottava.
pena la decapitazione su panca piana

Secondo me ivece no
Allora,un 8x2 al 90% ""vero"" è impossibile imho,perkè se cn il 90% riesci a fare 2 ripetizioni al limite,cm fai anke se recuperi a fare OTTO serie
se ci pensi è impossibile
Pero aspetta,te l hai mai fatto?
Io,ti dico la verita,no,ma ho fatto gia una progressione cosi 4x5 5x4 6x3
e il 6x3 ankio pensavo di dover recuperare tantissimo,ma poikè hai SEI serie davanti,nn puoi stramazzare alla 3ol a 4
quindi il 6x3 è a carico costante,un carico elevato ma pur sempre cn buffer
Io l ho fatto cn il mio 4-5di 1rm

A,kiaro ke si ""cede"" all ultima rip dell ultima serie(nn la 4 ma la 6a)
pser cedere intendo in qst caso,ke quella è l ultimissima rip ke riesci a fare,prima di essere decapitato

[Dargor]

Fermo, io ho detto una cosa e forse nessuno l'ha capita. L'8x2 @90% è fattibile appatto che tu abbia delle riserve metaboliche adeguate. Cosa voglio dire è chiaro: se sei principiante, non avrai scorte di glicogeno\fosfati enormi e non saprai gestire quelle attuali, in quanto sprecherai un sacco di energie in movimenti scomposti. La capacità di preservare le energie si impara e si allena col tempo, questa cosa fà tanto bene al SNC ed ai muscoli che si trovano un carico di lavoro "elevato ma possibile", e allo stesso tempo un materiale metabolico sufficiente a finire il set da noi stabilito. Ho ridetto gli stessi concetti di überfranz ma in maniera più rigorosa

Se non riesce l'8x2 90% e viene: 2-2-2-2-1-1-1-1 o qualcosa di simile allora non è ancora adatto a te, xkè il tuo fisico non è in grado di sopportarlo e potrebbe rivelarsi uno stimolo sottoallenante o eccessivamente allenante. Cmq questo tipo di allenamento, ti ripeto, non è sbagliato in assoluto. Puoi utilizzarlo e vedere come funziona per un mesociclo, se và male lo lasci da parte qualche tempo finchè non sarai in grado di farlo BENE nuovamente e per BENE intendo che in un mese deve tassativamente venire così:

2-2-2-2-2-2-2-2 100Kg
3-3-3-2-2-2-2-2 102,5Kg
4-4-3-2-2-2-2-2 105Kg

Se non ti viene così ti stai prendendo per il c*** da solo!
Si aumenta di circa il 5% a mesociclo, vale a dire che se parti con 100 dovrai finire con 100 + 5% di 100 = 105Kg, e l'incremento infinitesimale del peso deve corrispondere, pùre, un incremento della 1 serie. E' tassativo. Se non accade non hai, si fà per dire, supercompensato niente.

Se calano drasticamente le ripetizioni o vai peggiorando ti stai sottoallenando o sei in overreaching. Se non cambia niente, sempre per l'accomodation law, lo stimolo è insufficiente! E' brutta semplicizzata così ma è la verità!

[Mancino]

Si ma dargor,nn è tanto un discroso di adatto/nn adatto
Allora,parliamo prima solo in teoria

recuperi completi si hanno cn 6/8 min di rec
recuperi quasi completi(80/85%) cn i 3/4min

se tu,usi il tuo reale 90%,cn il quale ripeto fai 2 rip AL MASSIMO,è imposibile ke recuperando l 80/85% riesci a rifarlo,per altre SETTE volte
Poikè l enrgia cala ad ogni serie
Cmq va beh,è inutile perdersi in percentuali inutili,secondo me il peso giusto è quello ke ti fa ""cedere"" all ultima rip dell ultima serie
Se ti viene un 2 2 2 1 1.. nn è ke nn 6 adatto,hai toppato il peso

E poi scusa,perkè scrivere 8x2 costante se poi fai 4 4 3 3 2 2...

[antanix]

secondo me ogni persona ha bisogno di recuperi diversi tra una serie e l'altra, io ad esempio nelle 6x4 volendole fare tutte e 6 le serie al massimo e con lo stesso peso riuscivo ad attendere 2 minuti tra la prima e la seconda serie, 3 minuti tra la seconda e la terza ,poi sempre di piu', all'ultima se non aspettavo 6 minuti col cacchio che la rifacevo con il peso iniziale...pero' se uno è con la compagnia giusta e chiacchera un po' l'allenamento passa bene e si hanno ottimi risultati...se uno è da solo si puo' suicidare.
adesso che mi sono abituato al peso abbasso lentamente i recuperi e adesso i pesi di forza 1 li volo con 2 minuti di recupero