Diario di Clau_82

**Clau_82** · 03-11-2008, 10:30 AM

Allenamento di venerdì 31 ottobre
1h30' di cardio suddivisi in 30' di step, 30' di run (camminata veloce in salita alternata a camminata veloce in piano), 30' rotary.
La mia allenatrice mi ha consigliato una sola seduta di cardio alla settimana svolta come appena descritto, non inserendo attività cardio negli altri 3 allenamenti settimanali. In tal modo dovrei ridurre abbondantemente il grasso. Cosa ne pensate????

**Clau_82** · 06-11-2008, 08:30 AM

Allenamento A – martedì 5 ottobre
Panca piAllenamento A – martedì 5 ottobre
Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 15 kg rec. 1’30”
Dip - 1x8 / 1x5 / 1x4 / 1x4 rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione
Cardio 20’

**Clau_82** · 22-04-2009, 11:02 AM

Ciao a tutti.
Dato che da un po’ ho ritrovato una bella regolarità negli allenamenti e dal momento che il tempo me lo permette ho deciso di aggiornare anche qui il mio diario.

Posto di seguito il mio programma, un programma fatto sulle 4 settimane e che mi vede già alla terza.

I-II settimana:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

Venerdì:
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

**Clau_82** · 24-04-2009, 01:59 PM

GIOVEDI' 23 APRILE

SETT.III - W.O.III
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

L’allenamento è andato bene…

Panca: abbastanza fluida, devo solo stare molto attento perché tendo a scendere col bilanciere sotto la linea dei capezzoli, cosa che mi fa scomporre e perdere l’adduzione delle scapole. Nelle ultime due serie ho avvertito anche un leggero fastidio al polso dx.

Squat: tutto bene, profondo e veloce, non avverto neanche più i fastidi che prima avevo all’interno coscia e la schiena non mi da problemi.
Come sempre però arrivo alla fine con le gambe impallate anche se oggi non sono particolarmente affaticate.

**Clau_82** · 27-04-2009, 08:23 AM

VENERDI' 24 APRILE

SETT.III - W.O.IV
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante
Ottimo W.O, mi sentivo bene, lo stacco dai rialzi è stato ok, ho sentito un pò di affaticamento all'interno coscia solo verso la fine, ma poi lo stacco classico è stato molto tranquillo.
Oggi inizia l'ultima settimana del prog.

**Clau_82** · 06-05-2009, 12:04 PM

Ultimata la 4° settimana dell’allenamento che stavo seguendo, da stasera comincerò con il programma di seguito riportato. 1 sett. di scarico attivo + 4 sett.
Come sempre scheda by Zac.

Settimana 1 (scarico Attivo)

Giorno 1
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 65%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x3 70%
Tricipiti del lottatore: 5x10
Bicipiti: 4x10
GM: 3x10 45% da squat

Giorno 2
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x4 65%
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x2 70%
Stacco classico: 4x5 50%
Trazioni: 3x6

Giorno 3
Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 2x1 75%
Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 70%
Panca presa stretta: 4x5 55%
Tricipiti con manubri: 3x10

Giorno 4
Riposo

Settimana 2

Giorno 1°
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70% Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Giorno 2°
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Giorno 3°
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Settimana 3

Giorno 1°
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
GM 5Х5.

Giorno 2°
Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
Panca inclinata manubri 5x10
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
Front Squat 5x5

Giorno 3°
Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50% Manubri su inclinata 5x10
Tricipiti 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
GM 6Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
Panca inclinata: 6x5
Lento avanti in piedi: 5x5
Trazioni supine 6x5 Curl bicipiti 5x10

Settimana 4

Giorno 1
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca piana manubri 5x10
Flessioni con peso 5x10
Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
GM 5Х5.

Giorno 2
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
Manubri su inclinata 5x10
Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
Squat 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 3
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Manubri su inclinata 5x10
GM 5Х5

Giorno 4
Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
Panca inclinata 6x4
Lento avanti in piedi 6x6
Trazioni supine 6x5

Settimana 5

Giorno 1
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
GM 5x5

Giorno 2
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
Manubri su inclinata 5x10
Squats 5Х5.

Giorno 3
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
GM 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 4 riposo