ecco quello che potrebbe essere un abbozzo... vorrei iniziare da lunedì (inizio anche il ciclo di pompaggio):

MATTINA:
120gr kellog's(438kcal)
4 albumi(200g)(24gr pro)+cucchiaio d'olio

metà mattina: 2 mele

pranzo: 120gr riso(447,6kcal)+cucchiaio d'olio
150gr petto tacchino(36gr pro)

pomeriggio: 1-2arance

(allenamento dopo un'ora penso)

cena: 80gr riso(298kcal)+cucchiaio d'olio
150gr pesce(22gr pro)
verdure