Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
6 su 12 minuti di saltelli con la corda (mi alternavo ad un amico)

Esercizi

Flessioni sulle gambe al parallelo (5x1) Rec. oltre 3'
1x6@45 Risc.
1x6@60 Risc.
1x1@80
1x1@85
1x1@90
1x1@90
1x1@90

Stacco da terra classico (2x4) Rec. 2'30"
1x6@34 Risc.
1x6@58 Risc.
2x4@90,5

Distensioni su panca piana (4x2) Rec. oltre 3'
1x6@30 Risc.
1x6@50 Risc.
4x2@60

Hummer curl
3x8@11,5 Rec. 1' 30"

Commenti
Oggi mi sono allenato con un amico che ogni tanto viene a trovarmi. Lui sta facendo la mia vecchia scheda di forza che mi fece fifty. Oggi doveva fare l'ultimo allenamento della 6 settimana. Lui l'ha ripetuta due volte visto che nella prima settimana come complementare ha fatto solo lento avanti (un consiglio che mi diede Herokeem) poi...l'ha ripetuta normalmente con i complementari. Il mio amico ha ottenuto risultati eccezionali. Ci siamo riscaldati alternandoci con una corda e mentre uno saltellava l'altro faceva flessioni sulle braccia o sulle gambe (6 minuti di corda e 6 di esercizi). Nello squat mi ha massacrato era sempre 10kg sopra di me, tanto che nell'ultima serie mi ha passato di 20kg. Lui ha squattato 110kg io 90 ma non ho fatto fatica. Nello stacco (il suo tallone di achille) gli ho dato io 20kg, infatti lui ne ha staccati 78 e io 90. Nella panca e nell'hammer curl uguali. Durante il wo abbiamo tenuto entrambi una tecnica pulita, senza competere. Diciamo che la tecnica era sempre al primo posto. E' stato un buon allenamento.

Auguri a tutti per la festa di tutti i santi e buona domenica.

[TheIron]

Cercando nei vecchi post del forum ho trovato una scheda molto interessante che fa proprio al caso mio:

Fai le cose semplici ed otterrai risultati!
Fai full 3 volte a week esempio:
Prima settimana:
Rec 1'
squat 2x12
stacchi g.t 2x12
calf 2x15/20
trazioni/lat 2x12
panca piana 2x12
spinte manubri seduto 2x12 recupero 1,45
curl bil. 2x12
french press 2x12

Sono alla seconda seduta e devo dire che mi trovo benone.
Non posto i carichi perchè sono ridicoli.
Ho postato solo la prima settimana, di seguito posterò la seconda (sempre una fullbody) e la terza suddivisa in tre fullbody.

Il problema grave ce l'ho nello stacco a gambe tese ho fatto un video oggi ma è a dir poco scandaloso. Nello stacco GT sto usando un carico diciamo didattico , cioè che mi dia la possibilità di metabolizzare il nuovo esercizio.

Più in là posterò un video.

Un saluto a tutti gli spalatori di ghisa

[phoenix1927]

cm mai hai deciso di passare ad una scheda del genere?

[TheIron]

Per il fatto che mi alleno in un modo infrequente e non sono in condizione di affrontare una scheda di forza.
Tipo "per me" affrontare di punto in bianco un 5x2 x1 o x3 con l'80% dell'1rm risulta più difficile di fare una scheda come quella, dove si lavora con il 65% 1RM in fullbody.

[TheIron]

Ho finito la prima settimana ecco come sarà la seconda:

seconda settimana:
Rec. 1'
stacchi 2x10
leg curl 2x10
calf seduto 2x15
pulley basso 2x10
maubri panca incl. 2x10 recupero 1,45
alzate laterali 2x10
curl man. incl. 45° 2x10
panca stretta 2x10

Sto tenendo carichi davvero miseri, gli allenamenti durano circa 45' minuti. Stamattina uno strano mal di testa (molto forte) mi ha fatto compagnia. Forse sarà stata l'aria fredda.

[SuperTizio]

Iron... sei ancora in fase di costruzione con la gym??

o è dovuto a altro il fatto che ti alleni così infrequentemente?

[TheIron]

Iron... sei ancora in fase di costruzione con la gym??

o è dovuto a altro il fatto che ti alleni così infrequentemente?

Ciao SuperTizio, mi fa sempre piacere leggerti sul diario
I lavori che sto facendo non riguardano solo la stanza dove metterò gli attrezzi per i pesi, (che ora si trovano in camera dove dormiva mia nonna) ma tutta quanta la casa, più un altro locale (dove metterò gli attrezzi con cui lavoro) esterno all'abitazione.
Il problema è che sono impegnato con la scuola 6 ore al giorno tranne il week e in più la mattina lavoro (in proprio come tecnico di PC).
Molti allenamenti non li ho riportati sul diario.
Da un paio di settimane ho deciso di rallentare con il lavoro e di concedermi sempre un oretta per me. Spero di continuare così. Appena inizio un mesociclo più serio riporterò di nuovo i carichi !

[TheIron]

Riscaldamento:
flessioni su braccia e gambe


ESERCIZI:

4 super serie con 2m di rec.
trazioni presa supina stretta x5 BW
curl manubri panca inclinata x8 7,5+7,5


3 super serie con 2m di rec.
curl bil. panca Scott x6 @18
hammer curl man. x10 7,5+7,5

curl inverso bil. angolato presa larga 2x8 rec. 1,30 @16kg

4 Super Serie con 2m di rec.
tricipes dip x5
bent over (rematore) x8 @ 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6 @20
spinte in basso al cavo alto con corda x8 @15

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8 rec 1:30" @ 5,5

Commenti
Sempre in compagnia di un amico ieri mi sono divertito un mondo. Oggi doms alle braccia in particolare ai bicipiti.

[SuperTizio]

noto con piacere cha stai riprendendo ad allenarti frequentemente!

[TheIron]

Tempo maledetto, non voglio più andare a scuola voglio stare in pale il pomeriggio
Giugno non arriverà mai

[TheIron]

Riscaldamento:
flessioni su braccia e gambe

Esercizi:
Distensioni su panca piana 4/10/6/12 Rec. 1,30
spinte con manubri su panca inclinata 2x8@11,5+11,5 Rec. 1,30
croci:
1 serie con incl. 70°
1 serie con inclinazione 45°
1 serie inclinazione 30°
senza recupero tra le serie, x8.

rematore bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
lat avanti 3x8@35 rec. 1,30
spinte in basso braccia semitese 5x10 rec. 40"

Commenti
Ho fatto petto dorso per completare la settimana, più o meno su questo schema si basa la nuova scheda, manca ancora la parte per le gambe poi si parte con un nuovo mesociclo by Fifty

[TheIron]

Anche se ho carichi da femminuccia voglio insistere con l'ipertrofia (è molto più divertente.)
Eccovi la scheduccia in tutto il suo splendore:

Primo giorno

Panca piana 4/10/6/12 rec. 1,30
spinte inclinata man. 2x8 rec. 1,30
croci:
1 serie con incl. 70°
1 serie con inclinazione 45°
1 serie inclinazione 30°
senza recupero tra le serie, 8 rip.

curl. bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl panca scott 2x8
curl panca incl.:
1 serie incl. 70°
1 serie incl. 45°
1 serie incl. 30°
senza rec. tra le serie. 8 rip.


Secondo giorno:

rematore bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
lat avanti 3x8 rec. 1,30
spinte in basso braccia semitese 5x10 rec. 40"

panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
french press 2x8 rec. 1,30"
push down 5x10 rec. 40"


Terzo giorno

squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
salita gradino con manubri 2x8 rec. 1,30"
sissy squat 5x10 rec. 40"
stacchi gt 4x10

lento avanti bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali 5x10 rec. 40"

Dopo il mesociclo con le superserie passo alle triserie.
L'unica cosa che mi spaventa un po' è il sissy squat.

[glutammico]

Secondo la mia modestissima opinione, e' una cagata mostruosa.