Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[Timur]

ciao Fabio, complimenti per lo stacco!

mi spiegheresti come fai a decidere che carico utilizzare (sia nello stacco che nello squat) nei 3x3 dopo le singole? vai a sensazione o hai una progressione calcolata di riferimento?

[F4B10]

guarda io vado a sensazione, anche perchè devi vedere quanto ti sei affaticato nelle singole, e soprattutto quanto riposo fai tra le serie:
se fai 3x1 rest 5' + 3x3 rest 3', userai carichi molto piu alti

[F4B10]

wo:
panca piana
riscaldamento
3 @ 64 -->dovevo fare un 5x5 @ 64, e non riuscire a completare neanche la prima serie mi ha un po spezzato le gambe, visto che un po di settimane fa ero riuscito a fare 5 @ 66, ho anche provato a cambiare stance ma nulla è cambiato

allora passata la voglia di abbandonare il wo:
6x5 @ 54 rest 1'30

panca piana presa stretta
1x7 @ 44 rest 1'30
1x4 @ 49
4x3 @ 49

trazioni
PM
SS
PS
ho fatto 6 serie, 2,2,2 ma non ricordo quante reps, anche se le sensazioni sono state migliori dell'ultima volta

push press
4x5 @ 44 rest 1'30
anche qui, qualche settimana fa riuscivo a fare 5x5@44 di military press, anche se la military non la facevo nel giorno di panca ma in quello di squat

non saprei come spiegarmi questo calo di prestazioni nella panca, visto che nello stacco sono riuscito a mantenermi sugli stessi livelli, e nello squat ho perso solo una manciata di chili

[abacus]

forse nella panca ce l'avresti fatta a concludere un 5x5 con 58-60kg rest 2'30''...

per il resto, mi stupisco dei carichi che hai nella panca stretta io faccio poco più della metà... quanto stretta è la tua presa? il bilanciere lo porti sotto i capezzoli? gomiti aderenti al busto?

[°°sOmOja°°]

i carichi della panca presa stretta dovrebbero essere intorno all'80-85% di quella presa normale
se usi la metà del peso vuol dire che la presa è troppo stretta o i tuoi tricipiti sono troppo deboli.

@fabio: bravo, mi sembra la mentalità giusta!

[abacus]

grazie somo...nella panca 6 reps le faccio con 58... ma in quella stretta con 25kg

l'impugnatura nella panca stretta è con le mani ad una distanza minore della larghezza spalle...circa 15cm di distanza

Ma di sicuro contribuirà anche il fatto che i miei tricipiti sono inesistenti...in assoluto il punto più indietro

[F4B10]

se la panca continua a salire, vuol dire che pure i tricipiti stanno diventando sempre piu forti

wo
squat
riscaldamento fino a 74
1x1 @ 82 rest 3'
1x1 @ 84
1x1 @ 89

3x3 @ 74 rest 2'--> forse qua sono stato un po troppo leggero col carico

box squat alto
3x5 @ 69 rest 1'15
1x5 @ 72
1x5 @ 74

good morning
1x10 @ 69 rest 45''
1x5 @ 69-->alla 5 reps, ho sentito che cambiava l'esecuzione, fin'ora è stata molto bella, adesso quando mi abbasso con la schiena si piegano anche le ginocchia e diventa una specie di squat parziale, allora mi fermo

rematore
5x10 @ 46 rest 1'

buon wo, forse potevo giestirmi un po meglio con i pesi, ma nulla di grave

[abacus]

come ti trovi con le singole di squat??
cmq hai fatto bene a fermarti nel GM

[°°sOmOja°°]

ciao fabio:
- la prox volta prova i 90kg (e se nn vengono alla 1° provali 3 volte)
- il box squat alto ti consente di fare 3-5 reps con il tuo PR di squat
quindi carica
- il GM si fa piegando le ginocchia, nn è un esercizio per i lombari ma per la catena cinetica posteriore, una sorta di stacco\stacco rumeno con il bilancere in spalla.

[nosferatu]

Ciao Fabio complimenti per i w.o...almeno tu riesci a fare il GM a me proprio non va giù!

[F4B10]

@ somo: ok per lo squat
ok per il box, avevo gia pensato di alzarlo di almeno 10/15kg
per il gm, io piego le ginocchia in tutte le reps, solo che da un certo punto in poi non riuscivo piu a controllare la fase di discesa, e l'esercizio si trasformava in un simil squat, purtroppo però non mi sono filmato per potervi far veder

@ abacus:ti dirò che mi trovo bene con le singole

@nosfe: di esercizi ce ne sono una quantità, se non te ne piace uno ci sono parecchie alternative

[nosferatu]

infatti lo sostituisco spesso con stacchi a gambe tese!

[°°sOmOja°°]

infatti lo sostituisco spesso con stacchi a gambe tese!

quasi inutile IMHO

[F4B10]

wo di oggi

panca
riscaldamento --> 10@ 14
8 @ 24
6 @ 34
4 @ 44
2 @ 54
1 @ 64

oggi ho cercato di seguire i suggerimenti ricevuti dopo l'altro wo
1x8 @ 59 rest 2'30
1x6 @ 59
1x5 @ 59
1x8 @ 54--> all'ultima serie ho sbagliato completamente la traiettoria e ho preso gli appoggi del bilanciere, per fortuna sono riuscito a riportare il bilanciere al suo posto, ma probabilmente avrei fatto ancora una reps(forse 2)

panca stretta
1x8 @ 44 rest 1'
2x6 @ 44
1x4 @ 44 prima di questa serie avevo fatto 1'30 di rest

trazioni
oggi volevo seguire per benino la scheda, solo che nelle trazioni mi ero stufato di aspettare 2' prima di ogni serie, e allora appena riprendevo un po fiato mi riattaccavo alla sbarra, con varie prese, non saprei dire neanche quante serie ho fatto, ma però mi sono divertito

military press
1x8 @ 34 rest 1'15
1x6 @ 34 -->qua mi sono fermato perchè ho sentito male alla spalla destra

come wo niente di speciale, però le sensazioni nella panca sono migliorate rispetto all'ultima volta, anche se fare 2'30 di rest nel giorno che dovrebbe essere quello del volume non mi fa impazzire

edit:
tutto risolto

[abacus]

mi stupisco un pò dei carichi nella panca stretta...di sicurosarò io ad avere dei tricipiti di mer.da
ad ogni modo nella panca il rest è un po troppo, hai ragione...la prossima volta pensi di riprovarla con un carico COSTANTE più basso?