Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

ieri sera, petto e bicipiti:

panca piana: 4/4/6/6/8/8@87/87/82/82/72/72kg
manubri inclinata: 10/10/8/8@16/16/17/17kg
dips: 10/10/10/8@bw
manubri declinata:3x12x15kg

curl bilanciere: 6/8/8/10@32,5/30/30/27,5kg
curl concentrato: 4x8x11kg
curl cavi: 8/10/12@25/20/15kg

anche ieri ho migliorato il massimale di panca, e anche gli 87 sono venuti su abbastanza facili a parte un pò di difficoltà a chiudere l'ultima rip; comunque tutte completate senza spotter intorno..nel complesso ho cercato di lavorare molto sul movimento, mantenendo più alto possibile il tut..

[Col.Kilgore]

venerdì sera:

trazioni prone: 6x6xbw
rematore manubrio: 4x8x24kg
lat con la barra presa larga: 4x10x60kg
pulley triangolo: 8/10/12/14@60/55/50/45kg

lento avanti in piedi con manubri: 4x8x14kg
aperture laterali: 3x10x12kg
tirate al mento: 10/8/6@27/30/30kg

trazioni molto sciolte, sentivo di averne ancora..idem per il rematore, prima volta col manubrio da 24 ma il movimento era fluido..in queste ultime 2 settimane sento che la forza sta aumentando, e i carichi di conseguenza! ora bisogna fare in modo che lo stesso avvenga per i muscoli..

[Col.Kilgore]

ieri sera gambe:

squat: 10/4/4/6/6/8/8@52/112/112/102/102/92/92kg
pressa: 4x12x180kg
affondi manubri: 4x8x17kg
leg curl: 3x10x30kg
calf in piedi: 3x20x75kg

french press EZ: 4x10x28kg
pushdown cavi: 2x18x25kg

ottimo allenamento di gambe, i carichi sullo squat sono saliti ancora e i 112 sono venuti su bene; la pressa l'ho fatta molto lenta, concentrandomi sul movimento e contrazione, e gli affondi come al solito mi hanno fatto penare..
leg curl leggero alla fine per dare un ultimo colpetto ai muscoli.

tricipiti fatti di corsa a causa di un impegno, ma conto di tornare sabato e fare un'oretta solo di braccia fatte bene..

[Col.Kilgore]

mercoledì sera:

panca piana: 10/6/4/6/6/8@52/87/87/82/82/72kg
panca inclinata: 8/8/6/5@52/52/62/62kg
dips: 4x10xbw
dist. manubri su declinata: 3x16x15kg
croci ai cavi: 2x20x25kg

curl bil.: 4x8x27,5kg
curl man. concentrato: 4/8/4/8@14/10/14/10kg
curl ai cavi: 8/10/12@25/20/15kg

molto soddisfatto, ho spremuto il petto e anche i bicipiti, bel pump alla fine!

[Col.Kilgore]

trazioni prone: 6x6xbw
lat triangolo: 4x8x60kg
rematore manubrio: 4x8x26kg
pulley con barra a presa larga: 14/12/10@50/55/60kg
hyperextensions: 2x10xbw + 10kg

lento avanti seduto con bil.: 10/6/6/6/8/10@28/43/43/43/38/28kg
aperture lat man.: 3x12x12kg
shrugs manubri: 3x20x24kg

crunch: 2x25

anche ieri i carichi e/o le rip di alcuni esercizi sono salite rispetto al w.o precedente, e nonostante questo sento di avere ancora margine. Il rematore mi ha dato grande soddisfazione, considerando che era il terzo esercizio dopo le trazioni e la lat pesante, e nonostante questo l'ho chiuso bene aumentando di 2kg rispetto alla settimana scorsa; il pulley l'ho fatto lentissimo, cercando di tenere più a lungo possibile la tensione.

A quel punto mi aspettavo di accusare la fatica facendo il lento, e invece anche lì ho caricato bene e l'esecuzione era buona.

Insomma, è un periodo che i w.o girano bene, e anche le masse si stanno smuovendo, nonostante il fatto che la dieta non sia estremamente ipercalorica, anzi..

[Col.Kilgore]

ieri qualche linea di febbre, comunque alla fine ho deciso di andare e concentrarmi sulle gambe:

squat: 10/8/6/6/8@52/92/112/112/102kg
pressa: 16/16/12/12@190/190/200/200kg
affondi manubri: 4x8x17kg a manubrio
leg curl: 3x10x35kg
calf in piedi: 3x20x75kg

Nonostante la febbre e la spossatezza (niente di che, ma comunque non ero proprio al top) un buon allenamento, i carichi sullo squat sono rimasti ma ho aumentato di 2 rip, nella pressa ho aumentato carichi e rip, mentre sono rimasto costante negli affondi...che a quel punto dell'allenamento si rivelano sempre massacranti..In generale sono contento, e nel loro piccolo anche le gambe stanno aumentando di volume!

[Col.Kilgore]

ieri sera:

panca piana: 10/6/4/4/8@52/87/89,5/89,5/82kg
manubri inclinata: 8/8/6/6/6/5@17/17/18/18/20/20kg
bil. declinata: 16/14/14@32/42/42kg
dips: 3x8xbw
croci ai cavi: 12/20/10/18@25/15/25/15kg

curl bil: 4x8x27,5kg

La panca ieri è salita ancora, arrivando a 89,5; inizio a pensare di poter avvicinarmi seriamente ai 100 attorno a Natale! E' comunque necessario che pensi ad un lavoro più specifico per le braccia, che oltre a essere esteticamente indietro mi stanno limitando, dal momento che sento i tricipiti cedere per primi.
Purtroppo, dopo il petto pesante o le gambe non ho la forza giusta per concentrarmi al meglio su bicipiti o tricipiti, per cui credo dovrò trovare il tempo di inserire un quarto allenamento settimanale dedicato esclusivamente alle braccia..vediamo, magari il sabato potrei farcela..