Consigli programma multifrequenza

**Alex78** · 12-10-2008, 06:11 PM

Ciao,vorrei alcuni consigli su questo programma multifrequenza 2x week,sostanzialmnte facevo una monofrequenza classica Petto bicipiti/gambe tricipiti/dorsali spalle con un esercizio di panca leggera il giorno c,qui volevo dividere sempre in tre split,con parte alta lunedi',parte bassa mercoledi,fullbody venerdi'..come obbiettivo ho la massa.

Giorno A

Panca piana 4x6/6x4/8x3
Panca inclinata/croci 4x8
Rematore bilancere 4x6/6x4/8x3
Pulley/trazioni 4x8

Curl bilancere/manubri 4x6
panca scott/concentrato manubri 4x8

Good morning 4x6

In questo giorno volevo sapere se va bene come sequenza panca pesante+complementare,rematore+complementare o e' meglio fare panca,rematore e poi i complementari per petto e dorso?poi faccio i bicipiti ma li inverto spesso coi tricipiti del giorno B

Giorno B

Squat 4x6/6x4/8x3
Stacco/Leg press/hack squat machine 4x8
Leg curl/leg extencion 4x8

Panca stretta/french press 4x6
tric ai cavi/estensioni 4x8

crunch crunch inverso 4xmax

Giorno C

Squat/stacco 4x8
Panca Piana 4x8
Trazioni/rematore 4x8

Military press 5x5
Alzate laterali/alzate frontali/alzate 90° 4x8

Calf seduto4x6
calf press 4x12
iper extencion 4x10

Che ne pensate?

**Alex78** · 13-10-2008, 10:44 AM

Chi tace acconsente?

dai che la inizio oggi

**carnera** · 13-10-2008, 12:31 PM

Io farei così:

A
Squat
panca
complementari

B
Stacco
rematore
complementari

C
Squat
Panca
Complementari

Nelle schede orientate alla forza-massa è sempre buona cosa fare per primi gli esercizi grossi dove si vuole aumentare, e poi i loro complementari a range ipertrofico.

Invece di ragionare per muscoli ragiona per alzate!

**Alex78** · 13-10-2008, 01:14 PM

ok capito quindi e' meglio prima fare le alzate pesanti,un altra cosa da quando ho iniziato a fare rematore pesante sara' un caso ma ho aumentato anche i carichi di panca piana,solo che mentre prima i carichi di rematore e panca piana andavano di pari passo adesso col rematore non riesco piu' a stargli dietro e il carico e' inferiore,questo se tendo a farlo nel modo piu' pulito possibile,e' meglio cercare sempre la tecnica perfetta nel rematore o e' preferibile 'sporcare' un po' la tecnica per sollevare di piu'?quando sono sulle 8-5rep per serie tutto bene ma a ripetizioni basse 4-2 non riesco a tenere la tecnica pulita

**carnera** · 13-10-2008, 01:33 PM

Guarda, nel tuo caso cercherei di prender kg soprattutto il panca, squat e stacco, mentre nel rematore terrei si rep basse ma non una progressione strutturata, farei una cosa tipo 5x5 o 4x6.
E' già abbastanza duro fare squat, panca e stacchi pesanti!

**Alex78** · 26-10-2008, 12:15 PM

Sto andando bene ho appena finito il mesociclo di forza (4x6/5x5/4x4/3x3) son soddisfatto della panca piana ho fatto il 3x3 con 92 kg ma avevo ancora qualcosa da dare,pensare che avevo 100kg come massimale adesso sicuramente e' aumentato.
Sto facendo ABC,Upperbody,LowerBody,fullBody...adesso sono un po' indeciso se rifare un altro mesociclo uguale con carichi maggiori o se fare il ciclo Forza,Massa,Pump di cui si sente spesso parlare,secondo voi cosa conviene fare?il mio obbiettivo principale e' la massa anche se lavorare a basse ripetizioni mi da' una carica pazzesca e sto crescendo anche di massa.
Se dovessi un mesociclo di massa va bene 4x10 o 4x12 sui fondamentali?poi per il pump non so se farlo mi sembra una cosa che fa' figo ma senza tanti vantaggi,magari lo faccio al posto dello scarico?

**Alex78** · 27-10-2008, 09:01 PM

Ragazzi devono essere cose talmente pallose per voi questi consigli li avrete sentiti 1000 volte pero' non si puo' andare sempre usare la funzione cerca per cose personali

tra vedere e non vedere ricomincio il ciclo daccapo,se avete consigli fatevi avanti

**Dargor** · 29-10-2008, 03:56 PM

Il consiglio di carnera, ottimo consiglio, si semplifica con una parola: EFFICIENZA', che significa avere una scheda facile, fattibile, divertente, semplice ma efficace. La scheda più è complicata più è inutile.

Tre strategie per fare massa:
1) 75-80% 1RM, tante serie, poche ripetizioni, recuperi bassi, movimenti lenti
2) Progressione ibrida, medie serie e ripetizioni (6-8 reps), recuperi medi, movimenti lenti
3) Esercizi fondamentali come (1), esercizi complementari in modo mooolto leeento con medio carico

**Alex78** · 30-10-2008, 09:04 AM

Grazie dargor ma la risposta di carnera era antecedente alla domanda fatta nell'ultimo mio post

**carnera** · 30-10-2008, 10:21 AM

Movimenti lenti nella forza proprio no dragor, possiamo dire negativa controllata la positiva esplosiva al massimo!

**tarantino** · 30-10-2008, 10:59 AM

Quoto Carnera, anche se credo che il ragazzo abbia un pò le idee confuse su come allenarsi, e tu lo hai solo peggiorato!

Sii concreto, così magari capisce cosa fare!

Cmq dici che il prog mio gli andrebbe bene?

Così magari glielo passo...

**carnera** · 30-10-2008, 11:43 AM

Direi di si, magari sostistuisci il pin pull, che è avanzato come esercizio

**tarantino** · 30-10-2008, 12:08 PM

Si lo sostituisco al GM...molto più semplice!

No, cmq poi lo posto, magari gli torna utile....

**Alex78** · 30-10-2008, 08:32 PM

Originariamente Scritto da tarantino

Quoto Carnera, anche se credo che il ragazzo abbia un pò le idee confuse su come allenarsi, e tu lo hai solo peggiorato!

Sii concreto, così magari capisce cosa fare!

Cmq dici che il prog mio gli andrebbe bene?

Così magari glielo passo...

Tra vedere e non vedere ho riniziato il ciclo di forza lunedi'

....l'indecisione era se riniziare col ciclo di forza o fare massa,io ho detto tra le 10 e le 12 ripetizione sui fondamentali ,perche' in questo ciclo di forza faccio la progressione 4x6/5x5/4x4/3x3 nei giorni di upperbody lower body,il giorno con full body le serie sono tutte 4x8,era per variare un po' sul range di ripetizioni,cmq ho riniziato con la forza quindi durera' 4 settimane,tempo per pensare a cosa fare dopo ne abbiamo