Diario di TheIron

**TheIron** · 23-10-2008, 01:20 PM

Un amico voleva allenarsi con me e per pomparci un po' ho riesumato la scheda che ho fatto questa estate con le superserie.

4 super serie con 2m di rec.
trazioni presa supina stretta x5@ BW
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
curl bil. panca Scott x6 @ 18
hammer curl man. x8 @ 7,5+7,5

curl inverso bil. angolato presa larga 2x8 rec. 1,30 @ 13

4 Super Serie con 2m di rec.
tricipes dip x5 @ quasi BW
bent over (rematore) x8 @ 24

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6 @ 20
spinte in basso al cavo alto con corda x8 @ 10

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8 rec 1:30" @ 5,5

Commenti
Carichi bassi ma recuperi rispettati.
Ci siamo divertiti e un po' anche gonfiati alla fine è stato un bel WO ma nulla di eccezionale. Domenica spero di fare meglio.

**The Undertaker** · 23-10-2008, 09:25 PM

massacranteeeeeeeeee

**TheIron** · 26-10-2008, 08:09 PM

Ciao Matteooooo

massacrante lo è stato ma i carichi sono troppo troppo bassi.
Spero di ritrovare il giusto equilibrio con gli allenamenti la mattina.

Poliquin dice che l'ideale per allenarsi è 3 e 11 ore dopo il risveglio.
Appena farò un mesociclo nuovo voglio provarci.

**TheIron** · 26-10-2008, 08:35 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
10 flessioni sulle gambe a BW

Esercizi

Flessioni sulle gambe al parallelo (6/2 6/2 6/2)
1x6@40 Risc.
1x6@50 Rec. 2'
1x2@60 Rec. 2'
1x6@55 Rec. 2'
1x2@65 Rec. 2'
1x6@55 Rec. 2'
1x2@75 Rec. 2'

Lento avanti in piedi con bilanciere (3x6)
3x6@29 Rec. 1' 30"

Distensioni su panca piana (3x3)
3x3@60 Rec. 1' 45"

Stacco da terra classico (4x4)
1x4@78 Rec. 2'
1x4@68 Rec. 1' 30"
1x4@68 Rec. 1' 30"
1x4@68 Rec. 1' 30"

3 super serie Rec. 1' 30"
Dip alle parallele x6 @ quasi BW
PushDown x6 @ 10 ù

ABS

Commenti
Durante tutto l'allenamento ho avuto un caldo terribile, ero rosso rosso.
Nella stanza c'erano 19° con un umidità del 78% circa.
Nello squat ho perso tutta la forza che avevo guadagnato con la scheda di fifty prima dell'estate. La difficoltà nello squat l'ho avuta ad alte reps, con le basse sentivo di poter mettere sù altro peso.
Nel lento avanti il problema ce l'ho nella respirazione, vado in affano facilmente perchè faccio l'inspirazione durante l'abbassata. Stasera ho provato a farla subito dopo l'enspirazione: alzata, espirazione, inspirazione, abbassata e di nuovo.
La panca sarebbe andata meglio se avessi fatto qualche seria di riscaldamento, ho comunque usato un carico limite.
Nello stacco ho combinato un casotto per via del bilanciere che pesa 18kg. Ero convinto di aver caricato 68kg ma invece erano 78, anche qui avrei fatto meglio come nella panca con almeno una serie di riscaldamento.
Nelle dip ho avuto difficoltà e per far lavorare meglio i tricipiti ho messo in super serie il pushdown.
Alla fine ho fatto qualche addominale.

PreWO 25gr di proteine in polvere con 250ml d'acqua.

Buona domenica sera a tutti.

**SuperTizio** · 26-10-2008, 08:44 PM

dai Iron forza!!!

cosa vuol dire parallele quasi BW??? spuntava uno a darti una mano a salire??

**TheIron** · 26-10-2008, 11:18 PM

Ciao SuperTizio grazie per l'incoraggiamento ne ho davvero bisogno !

Quasi a BW perchè il rom non era sempre uguale in tutte le reps e alcune volte toccavo con le punte e ripartivo da capo cercando di arrivare ad una buona contrazione.

**Timur** · 27-10-2008, 10:40 AM

ciao Iron, avrai fatto casino col bil nello stacco... ma quei 78kg li hai tirati su lo stesso! perciò è stato un bell'errore fruttuso direi

**TheIron** · 28-10-2008, 02:41 PM

Grazie Timur, c'è da dire che sto combinando un sacco di pasticci in questo periodo, non sono mai concentrato, mi perdo nei miei pensieri e mi dimentico le cose

.

Non và

bene così!

**TheIron** · 28-10-2008, 03:30 PM

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico (6/2 6/2 6/2)
1x6@44 Risc.
1x6@58 Rec. 2'
1x2@78 Rec. 2'
1x6@60,5 Rec. 2'
1x2@80,5 Rec. 2'
1x6@60,5 Rec. 2'
1x2@85,5 Rec. 2'

Distensioni su panca piana (3x6)
1x6@30 Risc.
3x6@50 Rec. 1' 30"

Flessioni sulle gambe sotto il parallelo 1x4@60 Rec.

Lento avanti in piedi con bilanciere (3x3)
1x3@34 Rec. 1' 45"
1x3@39 Rec. 1' 45"
1x3@39 Rec. 1' 45"
3x3 rec 1' 45"

Flessioni sulle gambe al parallelo (4x4)
1x4@60 Rec. 1' 45"
3x4@60 Rec. 1' 30"

Rematore manubrio 3x6@25 Rec. 1' 30"

Commenti
Nella panca non riesco a dare quella spinta con le gambe che mi diceva TonyMusante nel thread dei video.
Dopo la panca dovevo fare il lento ma per sbaglio ho iniziato a fare lo squat, durante il rest me ne sono reso conto e mi sono corretto (per giunta mi ero pure dimenticato di cambiare la posizione alle safetybar da panca a squat).
Nel lento ho usato molto le gambe, ci tenevo a alzare un po' di kg.
Nello squat un po' di affanno e ho notato che mi viene di alzare i talloni, la prossima volta farò un po' di streccing alla fine.
Nel rematore nulla da segnalare.

**Blanko** · 28-10-2008, 07:00 PM

Io sono riuscito, di recente, ad imprimere maggiore spinta con le gambe in panca allargando la distanza tra esse.

**Boromir** · 28-10-2008, 07:05 PM

Sí, posizione delle gambe, leg drive, arco, adduzione scapole, respirazione fanno la differenza.

**TheIron** · 28-10-2008, 07:12 PM

Non vorrei però fare un military press usando troppo le gambe... il mio obiettivo sono le spalle non i kg, però nel prossimo wo con il 3x5 di lento voglio tentare lo stesso i 39kg per poi passare al 3x3 con 45.

Magari faccio un filmato.

O forse è il caso che inizio a farlo seduto, magari appoggiandomi allo schienale posizionato a 90°/80°

**Timur** · 29-10-2008, 10:16 AM

naaaa fallo in piedi. rafforza tutto il core come pochi il lento in piedi. un opinione del tutto personale, è che se anche metti un po di spinta di gambe a vantaggio di piu chili, le spalle sopporteranno cmq un lavoro maggiore

la spinta ti serve per schiodare il peso dal punto morto, poi è tutto lavoro di spalle. secondo me un military senza spinta ha molto senso su ripetizioni medio-alte, mentre per range bassi il carico maggiore dovrebbe essere la priorità. ma è solo una mia opinione eh

**TheIron** · 01-11-2008, 09:14 PM

Grazie 1000 Timur quello che dici è giustissimo, infatti io lavoro con 4 ripetizioni non con 8 o 12 quindi il carico ha la precedenza. Ottima riflessione.

**TheIron** · 01-11-2008, 09:33 PM

Riscaldamento
6 su 12 minuti di saltelli con la corda (mi alternavo ad un amico)

Esercizi

Flessioni sulle gambe al parallelo (5x1) Rec. oltre 3'
1x6@45 Risc.
1x6@60 Risc.
1x1@80
1x1@85
1x1@90
1x1@90
1x1@90

Stacco da terra classico (2x4) Rec. 2'30"
1x6@34 Risc.
1x6@58 Risc.
2x4@90,5

Distensioni su panca piana (4x2) Rec. oltre 3'
1x6@30 Risc.
1x6@50 Risc.
4x2@60

Hummer curl
3x8@11,5 Rec. 1' 30"

Commenti
Oggi mi sono allenato con un amico che ogni tanto viene a trovarmi. Lui sta facendo la mia vecchia scheda di forza che mi fece fifty. Oggi doveva fare l'ultimo allenamento della 6 settimana. Lui l'ha ripetuta due volte visto che nella prima settimana come complementare ha fatto solo lento avanti (un consiglio che mi diede Herokeem) poi...l'ha ripetuta normalmente con i complementari. Il mio amico ha ottenuto risultati eccezionali. Ci siamo riscaldati alternandoci con una corda e mentre uno saltellava l'altro faceva flessioni sulle braccia o sulle gambe (6 minuti di corda e 6 di esercizi). Nello squat mi ha massacrato era sempre 10kg sopra di me, tanto che nell'ultima serie mi ha passato di 20kg. Lui ha squattato 110kg io 90 ma non ho fatto fatica. Nello stacco (il suo tallone di achille) gli ho dato io 20kg, infatti lui ne ha staccati 78 e io 90. Nella panca e nell'hammer curl uguali. Durante il wo abbiamo tenuto entrambi una tecnica pulita, senza competere. Diciamo che la tecnica era sempre al primo posto. E' stato un buon allenamento.

Auguri a tutti per la festa di tutti i santi e buona domenica.