Diario di TheIron

[Blanko]

Io sono riuscito, di recente, ad imprimere maggiore spinta con le gambe in panca allargando la distanza tra esse.

[Boromir]

Sí, posizione delle gambe, leg drive, arco, adduzione scapole, respirazione fanno la differenza.

[TheIron]

Non vorrei però fare un military press usando troppo le gambe... il mio obiettivo sono le spalle non i kg, però nel prossimo wo con il 3x5 di lento voglio tentare lo stesso i 39kg per poi passare al 3x3 con 45.

Magari faccio un filmato.

O forse è il caso che inizio a farlo seduto, magari appoggiandomi allo schienale posizionato a 90°/80°

[Timur]

naaaa fallo in piedi. rafforza tutto il core come pochi il lento in piedi. un opinione del tutto personale, è che se anche metti un po di spinta di gambe a vantaggio di piu chili, le spalle sopporteranno cmq un lavoro maggiore

la spinta ti serve per schiodare il peso dal punto morto, poi è tutto lavoro di spalle. secondo me un military senza spinta ha molto senso su ripetizioni medio-alte, mentre per range bassi il carico maggiore dovrebbe essere la priorità. ma è solo una mia opinione eh

[TheIron]

Grazie 1000 Timur quello che dici è giustissimo, infatti io lavoro con 4 ripetizioni non con 8 o 12 quindi il carico ha la precedenza. Ottima riflessione.

[TheIron]

Riscaldamento
6 su 12 minuti di saltelli con la corda (mi alternavo ad un amico)

Esercizi

Flessioni sulle gambe al parallelo (5x1) Rec. oltre 3'
1x6@45 Risc.
1x6@60 Risc.
1x1@80
1x1@85
1x1@90
1x1@90
1x1@90

Stacco da terra classico (2x4) Rec. 2'30"
1x6@34 Risc.
1x6@58 Risc.
2x4@90,5

Distensioni su panca piana (4x2) Rec. oltre 3'
1x6@30 Risc.
1x6@50 Risc.
4x2@60

Hummer curl
3x8@11,5 Rec. 1' 30"

Commenti
Oggi mi sono allenato con un amico che ogni tanto viene a trovarmi. Lui sta facendo la mia vecchia scheda di forza che mi fece fifty. Oggi doveva fare l'ultimo allenamento della 6 settimana. Lui l'ha ripetuta due volte visto che nella prima settimana come complementare ha fatto solo lento avanti (un consiglio che mi diede Herokeem) poi...l'ha ripetuta normalmente con i complementari. Il mio amico ha ottenuto risultati eccezionali. Ci siamo riscaldati alternandoci con una corda e mentre uno saltellava l'altro faceva flessioni sulle braccia o sulle gambe (6 minuti di corda e 6 di esercizi). Nello squat mi ha massacrato era sempre 10kg sopra di me, tanto che nell'ultima serie mi ha passato di 20kg. Lui ha squattato 110kg io 90 ma non ho fatto fatica. Nello stacco (il suo tallone di achille) gli ho dato io 20kg, infatti lui ne ha staccati 78 e io 90. Nella panca e nell'hammer curl uguali. Durante il wo abbiamo tenuto entrambi una tecnica pulita, senza competere. Diciamo che la tecnica era sempre al primo posto. E' stato un buon allenamento.

Auguri a tutti per la festa di tutti i santi e buona domenica.

[TheIron]

Cercando nei vecchi post del forum ho trovato una scheda molto interessante che fa proprio al caso mio:

Fai le cose semplici ed otterrai risultati!
Fai full 3 volte a week esempio:
Prima settimana:
Rec 1'
squat 2x12
stacchi g.t 2x12
calf 2x15/20
trazioni/lat 2x12
panca piana 2x12
spinte manubri seduto 2x12 recupero 1,45
curl bil. 2x12
french press 2x12

Sono alla seconda seduta e devo dire che mi trovo benone.
Non posto i carichi perchè sono ridicoli.
Ho postato solo la prima settimana, di seguito posterò la seconda (sempre una fullbody) e la terza suddivisa in tre fullbody.

Il problema grave ce l'ho nello stacco a gambe tese ho fatto un video oggi ma è a dir poco scandaloso. Nello stacco GT sto usando un carico diciamo didattico , cioè che mi dia la possibilità di metabolizzare il nuovo esercizio.

Più in là posterò un video.

Un saluto a tutti gli spalatori di ghisa

[TheIron]

Riscaldamento:
flessioni su braccia e gambe


ESERCIZI:

4 super serie con 2m di rec.
trazioni presa supina stretta x5 BW
curl manubri panca inclinata x8 7,5+7,5


3 super serie con 2m di rec.
curl bil. panca Scott x6 @18
hammer curl man. x10 7,5+7,5

curl inverso bil. angolato presa larga 2x8 rec. 1,30 @16kg

4 Super Serie con 2m di rec.
tricipes dip x5
bent over (rematore) x8 @ 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6 @20
spinte in basso al cavo alto con corda x8 @15

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8 rec 1:30" @ 5,5

Commenti
Sempre in compagnia di un amico ieri mi sono divertito un mondo. Oggi doms alle braccia in particolare ai bicipiti.