Infatti, riprendendo sia il discorso di sajan che di fabio83, penso che questo tipo di allenamento innanzi tutto sia adatto solo per un atleta almeno di livello medio, o comunque non a uno che abbia cominciato da pochi mesi a far palestra. Inoltre lo vedo anche e soprattutto come un allenamento, diciamo, sbloccante, da utilizzare quando il programma che si sta seguendo comincia a non dare piu' i suoi frutti. Ad esempio io l'ho adottato in seguito ad un periodo in cui seguivo un allenamento tradizionale (il classico 4x10 tanto per capirci). Devo dire che la prima volta che mi sono allenato secondo i princģpi POF i miei muscoli hanno avuto uno shock non indifferente. Pero' devo dire che alla quarta settimana di questo allenamento era gia' ora di dare nuovi stimoli al mio corpo, poiche' lo shock era gia' diminuito notevolmente. Ecco allora che ho introdotto le superserie con princģpi POF, secondo la quale si esegue un esercizio in posizione intermedia, poi si esegue un esercizio in posizione di allungamento in superserie con uno in posizione intermedia ed infine un esercizio in posizione di contrazione. Ad esempio per il petto si potrebbe esguire: 1-panca piana; 2-croci in superserie con panca piana; 3-cavi alti. 1 serie per ogni esercizio. Dopo l'introduzione delle superserie ho avuto nuovamente quello shock di cui parlavo prima, ma che puntualmente si e' azzerato dopo altre quattro settimane. Inoltre penso che se un atleta proviene da un allenamento a medio/alto volume il POF gli dia benefģci in quanto, oltre a proporre questa successione di esercizi (intermedia, allungamento, contrazione) propone pochissime serie per ogni allenamento. Ecco perche' quell'impressione di muscolo duro e pompato e quel non sentirsi esausti che persiste anche nei giorni seguenti. Secondo me, l'allenamento POF puo' essere adottato all'interno di un programma, ma mai per piu' di 4/8 settimane. Inoltre penso che ci siano dei muscoli sui quali il POF e' piu' sfruttabile, ma altri su cui non sia per niente da applicare. Secondo me, su petto, bicipiti e tricipiti il POF funziona bene, ma funziona poco su quadricipiti, femorali, polpacci, spalle e dorsali. Queste sono le mie impressioni su questo tipo di allenamento.

Per BCAA: se ti puo' essere utile l'esempio di scheda fornito da sajan bene, altrimenti fammi sapere che cerco di spiegarti in altri termini.