POF o posizione di flessione di Steve Holman
si tratta in pratica di allenare lo stesso distretto muscolare con diversi esercizi nella posizone intermedia, di allungamento e di contrazione. Come al solito e di regola non è bene buttarsi a capofitto in un programma senza una solida programmazione alla ricerca del santo graal della massa perchè in questo modo perdiamo il filo conduttore, cioè quello della programmazione stessa. Un esempio di allenamento così incentrato può essere quello proposto dallo stesso autore

Lunedì e giovedì

Quadricipiti
Posizione intermedia: squat* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: sissy squat o hack squat 1 x 8-12
Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7)
Bicipiti femorali
Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12
Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7)
Polpacci
Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
Posizione di allungamento: donkey calf raise 2 x 15-20
Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8)
Parte alta dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata
alla Smith machine* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
Parte bassa dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
su panca declinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
Tricipiti
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12
Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)

Martedì e venerdì

Parte centrale della schiena
Posizione intermedia: lat machine dietro la testa* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione:
rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12
Dorsali
Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12
Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6)
Deltoidi
Posizione intermedia: lento dietro o distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
un braccio per volta 1 x 8-12
Posizione di contrazione: alzate laterali o tirate al mento
con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)
Bicipiti
Posizione intermedia: curl con bilanciere oppure curl alla panca Scott* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
Posizione di contrazione: curl in concentrazione o
spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6)
Addominali
Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
completo oppure crunch al cavo con la bassa schiena in appoggio oppure
crunch pull all’Ab bench (serie a scalare) 1 x 10(6)
Soleo
Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8