Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[Timur]

ciao Fabio, complimenti per lo stacco!

mi spiegheresti come fai a decidere che carico utilizzare (sia nello stacco che nello squat) nei 3x3 dopo le singole? vai a sensazione o hai una progressione calcolata di riferimento?

[F4B10]

guarda io vado a sensazione, anche perchè devi vedere quanto ti sei affaticato nelle singole, e soprattutto quanto riposo fai tra le serie:
se fai 3x1 rest 5' + 3x3 rest 3', userai carichi molto piu alti

[F4B10]

wo:
panca piana
riscaldamento
3 @ 64 -->dovevo fare un 5x5 @ 64, e non riuscire a completare neanche la prima serie mi ha un po spezzato le gambe, visto che un po di settimane fa ero riuscito a fare 5 @ 66, ho anche provato a cambiare stance ma nulla è cambiato

allora passata la voglia di abbandonare il wo:
6x5 @ 54 rest 1'30

panca piana presa stretta
1x7 @ 44 rest 1'30
1x4 @ 49
4x3 @ 49

trazioni
PM
SS
PS
ho fatto 6 serie, 2,2,2 ma non ricordo quante reps, anche se le sensazioni sono state migliori dell'ultima volta

push press
4x5 @ 44 rest 1'30
anche qui, qualche settimana fa riuscivo a fare 5x5@44 di military press, anche se la military non la facevo nel giorno di panca ma in quello di squat

non saprei come spiegarmi questo calo di prestazioni nella panca, visto che nello stacco sono riuscito a mantenermi sugli stessi livelli, e nello squat ho perso solo una manciata di chili

[abacus]

forse nella panca ce l'avresti fatta a concludere un 5x5 con 58-60kg rest 2'30''...

per il resto, mi stupisco dei carichi che hai nella panca stretta io faccio poco più della metà... quanto stretta è la tua presa? il bilanciere lo porti sotto i capezzoli? gomiti aderenti al busto?

[°°sOmOja°°]

i carichi della panca presa stretta dovrebbero essere intorno all'80-85% di quella presa normale
se usi la metà del peso vuol dire che la presa è troppo stretta o i tuoi tricipiti sono troppo deboli.

@fabio: bravo, mi sembra la mentalità giusta!

[abacus]

grazie somo...nella panca 6 reps le faccio con 58... ma in quella stretta con 25kg

l'impugnatura nella panca stretta è con le mani ad una distanza minore della larghezza spalle...circa 15cm di distanza

Ma di sicuro contribuirà anche il fatto che i miei tricipiti sono inesistenti...in assoluto il punto più indietro

[F4B10]

se la panca continua a salire, vuol dire che pure i tricipiti stanno diventando sempre piu forti

wo
squat
riscaldamento fino a 74
1x1 @ 82 rest 3'
1x1 @ 84
1x1 @ 89

3x3 @ 74 rest 2'--> forse qua sono stato un po troppo leggero col carico

box squat alto
3x5 @ 69 rest 1'15
1x5 @ 72
1x5 @ 74

good morning
1x10 @ 69 rest 45''
1x5 @ 69-->alla 5 reps, ho sentito che cambiava l'esecuzione, fin'ora è stata molto bella, adesso quando mi abbasso con la schiena si piegano anche le ginocchia e diventa una specie di squat parziale, allora mi fermo

rematore
5x10 @ 46 rest 1'

buon wo, forse potevo giestirmi un po meglio con i pesi, ma nulla di grave