aumentare di massa

[stefanopunk]

ciao ragazzi... mercoledì che sono andato in palestra l'istrutture ha deciso di cambiarmi scheda... questi sono gli esercizi:

addominali alti 1xmax+1
addominali bassi 1*max+1
torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
pressa 45 3x10
tirate in avanti 3x10
panca or. bilancere 3x10
spinte manubri 3x10
french press 3x10
curl manubri 4x10

che ne dite? faccio questa? che palle purtroppo sto a casa da 2 giorni con un forte raffreddore e la palestra oggi salta inoltre sto anche mangiando di meno e mi sento di aver già perso quel kg e mezzo che ho messo...

a me sembra peggio di quella di prima.

gli addominali si dovrebbero fare alla fine...praticamente li usi in tutti gli esercizi....se li fai prima li stanchi e rendi di meno negli esercizi piu importanti

le tirate in avanti sarebbero tirate al mento con il bilancere?? se si non le farei prima della panca.

fatti insegare lo squat invece di fare la pressa e magari alterna un giorno stacchi e uno squat...la pressa la puoi usare come complementare insieme agli stacchi

tutti sti 3X10 non mi piacciono moto....magari farei un 4X8 in panca e un 4x6 allo squat...

[marcellus89]

a me sembra peggio di quella di prima.

gli addominali si dovrebbero fare alla fine...praticamente li usi in tutti gli esercizi....se li fai prima li stanchi e rendi di meno negli esercizi piu importanti

le tirate in avanti sarebbero tirate al mento con il bilancere?? se si non le farei prima della panca.

fatti insegare lo squat invece di fare la pressa e magari alterna un giorno stacchi e uno squat...la pressa la puoi usare come complementare insieme agli stacchi

tutti sti 3X10 non mi piacciono moto....magari farei un 4X8 in panca e un 4x6 allo squat...

allora... gli addominali, seguendo i consigli di questo forum, già li faccio alla fine... le tirate in avanti sarebbero quelle con la lat machine... lo squat non me l'ha voluto mettere dicendo che è meglio che faccio ancora un po' la pressa... dici che quindi la panca faccio 4x8? quali altri esercizi mi conviene fare 4x8?

[stefanopunk]

allora... gli addominali, seguendo i consigli di questo forum, già li faccio alla fine... le tirate in avanti sarebbero quelle con la lat machine... lo squat non me l'ha voluto mettere dicendo che è meglio che faccio ancora un po' la pressa... dici che quindi la panca faccio 4x8? quali altri esercizi mi conviene fare 4x8?

la lat io la farei dopo la panca.....ma dipende da quali sono i tuoi obbiettivi se per assurdo hai come obbiettivo di aumentare i tuoi carichi alla lat machine falla prima....

i 3 x 10 non mi piacciono molto....fondamentalmente credo che all'inizio tra un 3x10 e 4X8 non cambi niente....ma è soprattutto un fatto di testa....secondo me in 8 ripetizioni impari il movimento e prendi confidenza con i carichi....in 10 io per come sonio fatto parto gia svogliato....

secondo il mio parere (che al solito non vale niente) potresti usare dei piramidali normali tipo 10-8-6-6 o 10-8-8-6 che di certo non sono, fisiologicamente parlando, la scelta ideale ma per quella che è la mia esperienza ti aiutano i primi tempi a prendere confidenza con il peso....a sperimentare a provare....a testare i tuoi limiti.

per quello che riguarda lo squat le mie gambette sono cresciute quando ho iniziato a farlo....lo squat è fondamentale, è bello, è appassionante ma il tuo istruttore ti ha visto di presenza e magari ci sono dei motivi per cui ti ha consigliato la pressa almeno per ora. Non posso permettermi di dire altro.

per il resto il 4X8 lo userei nelle spalle...negli altri esercizi un 3 x 10 tutto sommato ci sta

[marcellus89]

la lat io la farei dopo la panca.....ma dipende da quali sono i tuoi obbiettivi se per assurdo hai come obbiettivo di aumentare i tuoi carichi alla lat machine falla prima....

i 3 x 10 non mi piacciono molto....fondamentalmente credo che all'inizio tra un 3x10 e 4X8 non cambi niente....ma è soprattutto un fatto di testa....secondo me in 8 ripetizioni impari il movimento e prendi confidenza con i carichi....in 10 io per come sonio fatto parto gia svogliato....

secondo il mio parere (che al solito non vale niente) potresti usare dei piramidali normali tipo 10-8-6-6 o 10-8-8-6 che di certo non sono, fisiologicamente parlando, la scelta ideale ma per quella che è la mia esperienza ti aiutano i primi tempi a prendere confidenza con il peso....a sperimentare a provare....a testare i tuoi limiti.

per quello che riguarda lo squat le mie gambette sono cresciute quando ho iniziato a farlo....lo squat è fondamentale, è bello, è appassionante ma il tuo istruttore ti ha visto di presenza e magari ci sono dei motivi per cui ti ha consigliato la pressa almeno per ora. Non posso permettermi di dire altro.

per il resto il 4X8 lo userei nelle spalle...negli altri esercizi un 3 x 10 tutto sommato ci sta

allora faccio 10-8-8-6 alla panca e un 4x8 alle spinte manubri e per il resto lascio tutto 3x10...e poi faccio la panca subito dopo la pressa? così va meglio?

[stefanopunk]

allora faccio 10-8-8-6 alla panca e un 4x8 alle spinte manubri e per il resto lascio tutto 3x10...e poi faccio la panca subito dopo la pressa? così va meglio?

si la panca falla subito dopo la pressa poi fai la lat (o le trazioni), poi le spinte e in fine la franch press se proprio ci tieni ma io la toglierei del tutto gia i tricipiti lavorano bene....per le ripetizioni è un mio parere magari molti non lo condividono ma all'inizio io mi sono trovato bene con il piramidale normale....

fossi in te cercherei dui variare un po l'allenamento magari facedo in ABA BAB

del tipo:

giorno A

pressa
panca piana
lat avanti
spinte manubri
franch press

giorno B

stacchi
leg estension
panca stretta
rematore
curl bilancere

per i miei gusti lo vedo molto meglio....piu bilaciata menoi stressante e soprattutto meno monotona...pero ripeto il tuo istruttore ti ha visto di presenza magari per te è meglio la scheda fatta da lui

[marcellus89]

salve a tutti... è quasi un mese che sto facendo questa scheda in palestra e vorrei cambiarla:

torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
pressa 45 3x10
panca orizzontale 4x10-8-8-6
tirate in avanti 3x10
spinte manubri 4x8
french press 3x10
curl manubri 4x10

mi potreste consigliare qualche scheda? o almeno gli esercizi da fare e le serie? grazie ciao.

[marcellus89]

allora avevo pensato a una scheda del genere:

torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
squat 4x10-8-8-6
panca or. 4x8-6-6-4
tirate in avanti 4x8
lento dietro 3x10
french press 4x8
curl bilancere 4x8

da fare 3 volte a settimana? che ne dite? secondo voi mi conviene faer un allenamento unico per i 3 giorni o differenziarlo giorno per giorno a seconda del gruppo muscolare da allenare? tenete conto che sto ancora alle prime armi e che devo mettere massa...
un'ultima cosa: per i tempi di recupero cosa mi consigliate?

[marcellus89]

ragà vi prego qualcuno mi risponde... chiedo solo dei consigli non di farmi da personal trainer...

[Daisetsu]

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:


panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

parallele invece di pushdown

[Daisetsu]

e mangia almeno 5 volte al giorno

[marcellus89]

parallele invece di pushdown

quindi dici che mi conviene fare una scheda del genere con tutti 3x10? delle scheda che ho postato nel precedente messagio che ne pensi?

[Daisetsu]

devi capire da solo qll ke è meglio per te. posso solo consigliarti ti allenarti 3-4 vlt a week e concentrarti sui grandi movimenti per la massa quali distensioni su panca col bilanciere o manubri, rematore, squat, distensioni per le spalle, parallele,trazioni. ciao