Secondo me dovresti limitare gli esercizi dei muscoli multiarticolari a 8 reps per muscolo
Cerca di fare soprattutto esercizi base con pesi liberi senza usare macchine o cavi (a meno che nn sia prorio indispensabile) per riuscire ad avere un controllo ottimale della contrazione muscolare
Per le gambe secondo me è meglio che ti impari a fare lo squatt libero e lo metti come primo esercizio seguito dalla leg extension ed in fine il leg curl