Ho buttato giù un'idea, vediamo se non nè ho sparate troppo grosse!!!

Lunedì, upper body

p. piana: progressioni rec 2.00
panca inclinata o spinte man.: 4x8 rec 1.30
chest dips: 2x8 rec 1.30
rematore man.: 4x4-6-6-8 rec 2.00
pulley: 4x8 rec 1.30

jumpset:
curl bil.: 4x8
p. p. stretta: 4x8

jumpset:
hummer curl: 3x10-12
dips: 3x10-12

Mercoledì, lower body

stacchi: progressioni
squat: progressioni

jumpset:
pressa: 5x8
leg curl: 5x6

jumpset:
military press: 4x4-6-6-8
trazioni supine: 5x5

Venerdì, full body

stacchi: 6x3 rest 40"
panca piana: 8x5 rest 40"
rematore man.: 8x5 rest 40"
trazioni: 6x3 rest 40"
lento manubri: 4x8 rest 40"

Progressioni:
1° sett.= 6-6-8-15
2° sett.= 4-6-6-8
3° sett.= 3-5-5-8
4° sett.= 3-3-5-8

Lun. e merc. 80%, ven. 70%
jumpset rec 1'30", nei js tra una serie e l'altra 1'00"
tra un js e l'altro 2'00"

Spero di non aver mescolato troppe cose,

Attendo commenti e critiche!