Ecco una prima idea di dieta, senza grammature ma non credo che saranno nell'ordine di quintali...

Colazione:
latte parzialmente scremato
fette biscottate con marmellata
noci

Pranzo
Pasta al sugo di pomodoro o altre salse semplici
Carne o pesce
Verdura, pane e formaggio

Spuntino
Pane con salumi magri o tonno
Frutta di stagione

Cena
Riso minestrone ma non sempre
Carne o pesce
Verdure, pane e formaggio


A colazione cerco di alzare i livelli di glicogeno con la marmellata o altri zuccheri semplici come la frutta.
Lo spuntino a metà mattina mi viene difficile farlo perché lavoro, se capita solo del pane preso dal fornaio.
A pranzo non scrivo i valori perché non vorrei strafare, (ad es. non so se mangio 100g effettivi di pasta)
Lo spuntino non coincide con il PW ma con il rientro a casa, mi alleno alle 18.00 circa, pensavo si inserire whey a fine allenamento.
Spesso mangio patate fritte o ad insalata, ma senza esagerare; considerando che evito sale, merendine e dolci in genere si può considerare abbastanza pulita.

Sono alto 1.60 per 55kg, (ma senza panza) effettivamente sono magro perché prima saltavo molto i pasti, ho stimato 1900-2000Kcal abbondando considerando che il lavoro che faccio non è molto fisico.