Diario di TheIron

[SuperTizio]

dai Iron stai su!!

vedrai che una volta terminati tutti questi impegni andrai a gonfie vele!!

[TheIron]

Un amico voleva allenarsi con me e per pomparci un po' ho riesumato la scheda che ho fatto questa estate con le superserie.

4 super serie con 2m di rec.
trazioni presa supina stretta x5@ BW
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
curl bil. panca Scott x6 @ 18
hammer curl man. x8 @ 7,5+7,5

curl inverso bil. angolato presa larga 2x8 rec. 1,30 @ 13

4 Super Serie con 2m di rec.
tricipes dip x5 @ quasi BW
bent over (rematore) x8 @ 24

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6 @ 20
spinte in basso al cavo alto con corda x8 @ 10

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8 rec 1:30" @ 5,5


Commenti
Carichi bassi ma recuperi rispettati.
Ci siamo divertiti e un po' anche gonfiati alla fine è stato un bel WO ma nulla di eccezionale. Domenica spero di fare meglio.

[The Undertaker]

massacranteeeeeeeeee

[TheIron]

Ciao Matteooooo

massacrante lo è stato ma i carichi sono troppo troppo bassi.
Spero di ritrovare il giusto equilibrio con gli allenamenti la mattina.

Poliquin dice che l'ideale per allenarsi è 3 e 11 ore dopo il risveglio.
Appena farò un mesociclo nuovo voglio provarci.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
10 flessioni sulle gambe a BW

Esercizi

Flessioni sulle gambe al parallelo (6/2 6/2 6/2)
1x6@40 Risc.
1x6@50 Rec. 2'
1x2@60 Rec. 2'
1x6@55 Rec. 2'
1x2@65 Rec. 2'
1x6@55 Rec. 2'
1x2@75 Rec. 2'

Lento avanti in piedi con bilanciere (3x6)
3x6@29 Rec. 1' 30"

Distensioni su panca piana (3x3)
3x3@60 Rec. 1' 45"

Stacco da terra classico (4x4)
1x4@78 Rec. 2'
1x4@68 Rec. 1' 30"
1x4@68 Rec. 1' 30"
1x4@68 Rec. 1' 30"

3 super serie Rec. 1' 30"
Dip alle parallele x6 @ quasi BW
PushDown x6 @ 10 ù

ABS

Commenti
Durante tutto l'allenamento ho avuto un caldo terribile, ero rosso rosso.
Nella stanza c'erano 19° con un umidità del 78% circa.
Nello squat ho perso tutta la forza che avevo guadagnato con la scheda di fifty prima dell'estate. La difficoltà nello squat l'ho avuta ad alte reps, con le basse sentivo di poter mettere sù altro peso.
Nel lento avanti il problema ce l'ho nella respirazione, vado in affano facilmente perchè faccio l'inspirazione durante l'abbassata. Stasera ho provato a farla subito dopo l'enspirazione: alzata, espirazione, inspirazione, abbassata e di nuovo.
La panca sarebbe andata meglio se avessi fatto qualche seria di riscaldamento, ho comunque usato un carico limite.
Nello stacco ho combinato un casotto per via del bilanciere che pesa 18kg. Ero convinto di aver caricato 68kg ma invece erano 78, anche qui avrei fatto meglio come nella panca con almeno una serie di riscaldamento.
Nelle dip ho avuto difficoltà e per far lavorare meglio i tricipiti ho messo in super serie il pushdown.
Alla fine ho fatto qualche addominale.

PreWO 25gr di proteine in polvere con 250ml d'acqua.

Buona domenica sera a tutti.

[SuperTizio]

dai Iron forza!!!

cosa vuol dire parallele quasi BW??? spuntava uno a darti una mano a salire??

[TheIron]

Ciao SuperTizio grazie per l'incoraggiamento ne ho davvero bisogno !

Quasi a BW perchè il rom non era sempre uguale in tutte le reps e alcune volte toccavo con le punte e ripartivo da capo cercando di arrivare ad una buona contrazione.