Per queste sei settimane il mio allenamento e' stato il seguente:

Lunedi'
Dorsali:
- trazioni alla sbarra 4 x max
- rematore in piedi con 2 manubri alla volta 2x6 ; 3x3 ; 2x1
- trazioni lat machine trazy bar dietro 3x4 ; 2x2 ; 2x1
Spalle:
- spinte manubri stile militare 3x6 ; 3x4 ; 2x2
- alzate laterali 3x4 ; 3x2
- tirate al mento bilancere impugnatura media 3x6 ; 3x3
Addominali
2 esercizi a scelta, 4 serie per esercizio

Mercoledi'
Polpacci:
- calf in piedi 3x6 ; 2x3 ; 2x1
- calf seduto 4x4 ; 2x2 ; 1x20
Bicipiti femorali:
- leg curl 3x6 ; 2x3 ; 2x1
Quadricipiti:
- leg extension 2x6 ; 3x4 ; 2x2
- squat multipower 3x6 ; 3x3 ; 2x1

Venerdi'
Pettorali:
- panca piana 1x15 ; 3x4 ; 2x2 ; 1x15
- panca inclinata al multipower 3x4 ; 2x2 ; 2x1
- dip parallele alte 3 x max
Bicipiti:
- curl bilancere dritto 1x15 ; 3x6 ; 2x3 ; 1x15
- di concentramento manubrio alla panca scott 3x4 ; 2x2
Tricipiti:
- tra due panche 1x12 ; 3x6 , 2x3
- distensioni su panca piana al multipower 3x4 ; 3x2 ; 1x15