Diario Timur

[Col.Kilgore]

grazie!
terrò d'occhio il tuo diario, sono curioso di sapere le tue sensazioni e i risultati del Bill Starr..
buon proseguimento!

[Timur]

grazie kilgore! ^^

[Timur]

wo 15/10

squat
5x45, 5x53, 2x5x60

lento
5x27, 5x31, 5x35, 5x39

stacco
5x79, 5x90, 5x101, 5x112

v-up 4x10

squat solito giorno leggero perciò nulla da dire

nella pressa avanti (lento) ho fatto un po di prove con diversa ampiezza della presa. non ho notato particolari differenze apparte quando l'ho tenuta molto vicina alle spelle: in questo caso oltre a essere un po meno stabile l'equilibrio mi sembra che i tricipiti facciano molto piu lavoro. cmq l'obiettivo non è far lavorare questo o quel muscolo, ma sollevare il piu possibile. forse un po mi sono abituato ad una presa larga quanto quella della panca, anche se probabilmente non è la migliore

l'esecuzione dello stacco puo sempre migliorare. il 5x mi sembra l'ideale per questo: in una singola, o doppia o tripla tendo a non "mettermi in moto" e sollevo il peso senza molto ottimizzare il come; invece con un 5x ho abbastanza rip per aggiustare la posizione, sentire la spinta, la schiena rigida, il bilancere a contatto. sta diventando faticoso però, man mano che mi avvicino al vecchio 5RM di 115kg. una nota positiva è che a furia di allenare la presa che mi dava piu fastidio (prona sx supina dx) questa sta diventando la mia migliore, inizialmente mi sentivo "piu debole" con questa presa ed ora questa sensazione gradualmente svanisce (oltre tutto salivo anche storto mentre adesso comincio ad avere piu feeling con il controllo del corpo durante l'alzata... cioè, so dove sono ^^ )

[Timur]

wo 17/10

squat
5x45, 5x53, 5x60, 5x68, 3x77, 8x60

panca
5x39, 5x45, 5x51, 5x58, 3x66, 8x51

rematore
5x37, 5x43, 5x49, 5x55, 3x63, 8x49

curl ez 3x8x30

french ez 3x8x24

finalmente inizio ad arrivare a carichi "sfidanti". ho notato una cosa, che mi sono adattato alla nuova routine. ovvero, 4 settimanfa ho chiuso un 5x5x77 di squat... ora non ci riuscirei piu senza prima le serie a scalare di "riscaldamento". non so se è una cosa positiva, però per giudicare voglio vedere come andrà la progressione dei carichi, perchè è anche vero che se avesso continuato col 5x5 oggi sarei intorno agli 80kg con quasi nulle possibilità di progredire in tempi ragionevoli. in realtà, ora faccio lo squat davvero molto meglio, senza sbilanciamenti, sentendo la contrazione dei glutei e dei femorali, la schiena rigida... e con molto meno riposo, perchè sarà anche vero che cambiando i pesi sul bilancere passano 2' abbondanti, ma non sto nemmeno mai fermo a riprender fiato!
altra cosa che ho notato dopo tre settimane nell'esecuzione, è che tendo ad accelerare un poco la discesa quando quasi raggiungo il parallelo e poi fin giu quando inverto il movimento. non so se sia una roba corretta da fare, però cosi mi danno meno fastidio le ginocchia.

lo stesso discorso vale per la panca, dove però ho sicuramente molto piu margine che non nello squat. sta cosa che la panca progredisca bene mentre nello squat sputo sangue per migliorare di 2kg mi fa girare gli zebedei notevolmente... perchè ho carichi talmente bassi che dovrei avere parecchio margine di crescita. cmq staremo a vedere. nella panca anche l'esecuzione è decisamente migliore, tendevo a sbilanciarmi salendo prima col lato sx mentre ora ci faccio molta piu attenzione a salire uniforme e senza strattoni. poco a poco mi inizia a dare meno fastidio il polso dx.

il rematore non ha grossi problemi. forse parto troppo "accovacciato" e vedendo un po di esecuzioni direi che dovrei stare un po piu alto.

ultima cosa il curl col bil ez. io continuo ad aumentare il carico ma lo faccio sempre piu alla maiala!

[Timur]

wo 20/10

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x69, 5x77

panca
5x40, 5x46, 5x53, 5x59, 5x66

rematore
5x38, 5x44, 5x50, 5x57, 5x63

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

eccomi alla 4a settimana, dove si raggiunge il 5RM iniziale.

lo squat non mi ha un granchè soddisfatto. a 77kg (che faccio meglio di quanto facessi un mese fa, in ogni caso) ho fatto parecchia fatica e l'esecuzione è stata un po stentata. son partito col bilancere un pelo sbilanciato sulle spalle, inclinato a sx. perciò dopo la prima rip l'ho "aggiustato" in corsa al termine della risalita, ma questo mi ha demolito la concentrazione e il set dei piedi. infatti la seconda rip non l'ho sentita "equlibrata" sulle gambe... e ho perso il settaggio giusto. ho recuperato un po ma non mi son mai sentito "convinto", tant'è che sul finire mi sono sbilanciato un po in avanti, sulle punte (quindi buttando avanti la schiena), non scendendo come le serie precedenti. il parallelo l'ho raggiunto ok ma, non mi è piaciuto. quando sei ai limite e sbagli anche un dettaglio, lo squat ti frega: lo stacco lo recuperi, la panca la tiri anche, ma lo squat ti pianta giu.

la panca è andata meglio e i 66kg non sono stati particolarmente impegnativi purtroppo. dico purtroppo perchè sto facendo tutto sto macello per lo squat e quel che mi progredisce meglio sono panca e stacco -.-
non è poi cosi vero in realtà, se guardo ai carichi di squat di settembre o anche di luglio (e come li facevo a luglio poi...) però come sempre accade vorrei già avere 100kg di squat dopo 2 mesi di allenamento apposta. vabbè, arriveranno, lo squat è la mia bestia nera.

l'unica cosa da notare del rematore è che dovrei farlo senza scarpe. non ho scarpe a suola piatta, uso un paio da jogging (non da corsa proprio, sono una sorta di via di mezzo per il passeggio) per avere il tallone un filo rialzato nello squat (vorrei poterlo fare scalzo, ma mi ribalterei... questo sarà un nuovo obiettivo in futuro, prima i 100kg). cmq, con ste scarpe finisco sbilanciato in avanti nel rematore, perchè le tibie non stanno proprio perpendicolari al terreno. questo rematore pendlay è parecchio tosto, molto di piu della panca; però è incredibile come tutto il corpo venga coinvolto dal movimento, pure i polpacci.

ecco, i polpacci. due cose pure sull'assistenza oggi va. li faccio con un manubrio usando un disco come rialzo per il piede. solo che già con 32kg la fatica la faccio a tenere il manubrio in mano e mantenere l'equlibrio! finita la serie sento doloranti gli obliqui, i lombari, gli avambracci... ma non i polpacci. missà che proverò a togliere il disco sotto e fare il movimento normalmente dal pavimento; ok riduco il rom ma se tanto è ridotto lo stesso!

se qualcuno può darmi un consiglio su questo gliene sarei molto grato: considerando i miei carichi in squat e stacco (77 e 115 kg) e che i miei polpacci sono secchi come spiedini... non è che 32kg di manubrio siano troppi e allenino solo l'ego? lo so che è un dubbio da due soldi ma è pur sempre un dubbio ^^

[Timur]

wo 22/10

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x62

lento
5x28, 5x32, 5x36, 5x40

stacco
5x81, 5x92, 5x104, 5x115

v-up 4x10

partendo dal fondo, ho finalmente capito come fare un v-up. ora sembro anche uno che fa un esercizio per il core e non solo un invasato steso a terra con le convulsioni. penso che non tornerò mai piu a fare esercizi di "isolamento" per l'addome: in fondo, un leg-raise completo, un v-up, sono davvero, piu che multiarticolari, esercizi completi per il core (vabbè, un po meno per i lombari ma mica posso avere tutto)

pensando allo squat, cominciano a sentirsi le settimane accumularsi... e sono solo alla 4, ancora 8 ne ho! in ogni caso allenamento dopo allenamento metto punti fermi sull'esecuzione. è da mesi che fo du palle sull'esecuzione, e uno potrebbe pure chiedersi se il mio QI non sia piu adatto alle cavie da laboratorio che non ad un essere umano, ma in realtà mi sono accorto che non si smette mai di imparare l'esecuzione, semplicemente perchè va tutto bene finche il carico è gestibile... è quando esci dalla comfort zone (that's cool baby! get down!) che si vede se hai imparato o no, ma soprattutto se il tuo corpo l'ha imparato. cmq, cumulandosi gli allenamenti (ormai è da fine agosto che faccio squat tutti i wo) si capisce quali muscoli vengono maggiormente coinvolti: i quads recuperano anche in fretta, non fanno loro il grosso del lavoro (che è controllare la discesa e invertire il movimento), a spingere sul serio sono i glutei e gli adduttori/abduttori (però non ho ancora capito quali sono di preciso gli uni e gli altri -.- ). la schiena non sempre tiene come dovrebbe, ma inizio a capire a sensazione quando non va bene (ormai me ne accorgo ancora prima di scendere se la serie andrà bene... il bello è che comincio lo stesso)

nel lento, lo dico a bassa voce, comincio a capirci qualcosa. larghezza della presa, appoggio del bilancere, slancio e incastro, discesa in posizione. lentamente anche la posizione dei gomiti si aggiusta. non credo riuscirò mai a metterli nella postura masochistica del front squat, mi accontento di far bene il lento. a dire il vero non sento un gran lavorar di spalle, ma in fondo forse è corretto in parte, altrimenti non si chiamerebbe multiarticolare (e cmq comincio a farmi l'idea che le spalle siano un insieme di muscoli incredibile, con una incredibile capacità di recupero, perchè bene o male sono coinvolti sempre e comunque). la cosa negativa, visto che mesi fa mi lussai una spalla proprio con lento, è che comincio a sentire alla sx inquetanti scricchiolii e "schiocchi"... poichè è sempre lei che mi lussai anche a nuoto anni et anni fa, non vorrei che ad un certo punto mi molli di nuovo.

lo stacco mi da soddisfazioni (e lo dico perchè lo squat lo senta). anche qui rifarei il discorso sull'esecuzione fatto prima ma... è cosi, pure lo stacco ha sempre da insegnare. ad esempio ieri ho imparato che iperestendere la schiena NON E' il modo migliore per tenerla contratta, ma il modo migliore per tirare di schiena e tanti saluti alla spinta di gambe. anche qui sto trovando la mia posizione. il problema è che dovendo caricare il bilanciere ogni set mi stanco la schiena piu in questo che facendo l'esercizio. tirando le somme però, mi sto avvicinando a quello che in luglio era il mio 2RM (120kg) solo che adesso sarà il mio 5RM! se tutto va bene a fine ciclo dovrei avere un 5RM di 140kg... la vedo grigia ma del resto dovrei pure avere 95kg di squat, 80kg di panca, 50kg di lento perciò sognare è aggratis

[Timur]

wo 24/10

per fortuna che il venerdi è il giorno "medio" del Bill Starr... a me sembra che sto programma abbia due giorni pesanti e uno medio

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x69, 3x79, 8x62

panca
5x40, 5x46, 5x53, 5x59, 3x68, 8x53

rematore
5x38, 5x44, 5x50, 5x57, 3x65, 8x50

curl bil EZ 3x8x31

french press EZ 3x8x25

mi fa male il culo. e non per pratiche amorose di incerta sessualità, ma perchè lo squat ieri è sato davvero molto faticoso muscolarmente. dopo la 2a serie ho inziato ad avere un dolore alla chiappa dx, perciò ho cercato di spingere un po di piu con il lato sx ma, apparte la scarsa utilità di tale pratica, si è rivelata ovviamente inefficacie perchè quando il carico sale hai un bel star li a pensare "aspetta che adesso esco dalla buca con il gluteus maximus sx, poi attivo l'adduttore destro ed infine do lo slancio finale con i quadricipiti al completo". in ogni caso alla fine il mio 3x79kg l'ho piazzato, e sono ad un passo dal varcare la soglia degli 80kg di squat! che farà sorridere i piu ma a me fa piangere di gioia!
da migliorare è l'aspetto mentale. quando sono a dover "provare" carichi oltre il mio solito di squat, ci vado sempre un po dubbioso e timoroso. nello stacco non mi succede, piu è alto il carico e piu ci vado a brutto muso, nello squat invece il primo pensiero è "scendo fin dove riesco e mi accorgo in discesa di poter arrivare"... che è un modo sbagliato di partire (e pericoloso davvero secondo me). cmq mi riprometto di andarci piu grintoso dal prossimo wo.

la panca va bene, se non fosse per il dolore al palmo dx. è proprio come una fitta quando stacco il bilanciere e, va da se, quando il carico è al limite un po di problemi me li da. però quel che mi piace è che di volta in volta aggiusto un pezzo del setting: i piedi, la schiena, la presa. ad esempio ieri ho scoperto che appoggiavo il bilancere troppo avanti sugli appoggi (o mettevo la testa troppo indietro...) con la conseguenza che inconsciamente stavo attento a non sbattere il bilancere contro gli appoggi. piccolo dettaglio ma tutto fa brodo.

visto che l'esecuzione migliora anche nel rematore, mi accogo che qui lo sto tenendo un po sotto il mio attuale potenziale, decisamente sotto alla panca. appena l'esecuzione mi si stabilizza, porto il carico al pari della panca piana.

nei due esercizi per le braccia ho solo arrotondato il carico. il curl continuo a farlo un po alla maiala. è strano perchè di manubrio faccio molto meglio che con il bilancere, è anche vero che è la prima volta in assoluto che uso un bilancere per fare il curl. cmq arrivando a fine settimana sti esercizi piu di tanto non posso spremerli... hanno la funzione di farmi credere che stia facendo "massa" alle braccia, finchè ci credo va tutto bene.