Diario Timur

[Col.Kilgore]

ciao Timur, come ti stai trovando con il Bill Starr?

[Timur]

per ora molto bene. aspetterei a dirlo perchè in realtà le prime 3 settimane sono un avvicinamento al tuo attuale 5RM, perciò l'intensità è piuttosto bassa... per dirlo con cognizione secondo me bisognerebbe vedere come procede poi la progressione dei carichi dopo la 4a settimana (che per me è la prossima).

cmq alcune cose posso già dirtele su come mi sembra:

• eccezionale per imparare la tecnica. il fatto di avere un medio numero di serie a carico crescente consente di concentrarsi sull'esecuzione ed automatizzarla via via per la serie finale dove il carico è piu importante;
• lo squat 3 volte a settimana è un toccasana per le gambe, sono rimasto sorpreso da come il mio corpo si sia abituato al volume, e non solo per le gambe naturalmente;
• il volume dello squat rende il recupero piu che possibile, anzi davvero "sento" come le sedute siano in un certo senso propedeutiche a quelle successive: ad esempio il 3x unito all'8x del venerdi sono eccezionali (mai provato serie simili);
• lo schema prevede saggiamente anche un po di cazzeggio, tipo le serie da 8 appunto, o il venerdi in generale con un po di curl e french e quello che si vuole;
• la mia impressione è che lo stacco sia un po offuscato da questo progrmma, cioè per forza di cose non rende come il mio attuale livello di forza mi permetterebbe (ma è una mia impressione, magari sbagliata).

però per avere idee un po piu precise aspetto di finire la prossima settimana, perchè come detto fin ora sono nella fase di "condizionamento" ^^

in generale, dall'idea che mi sono fatto, direi che è un ottimo programma per principianti/intermedi (con massimali non elevatissimi cioè), per piu avanzati non saprei... spero un giorno di poterlo dire
però secondo me il fatto di poter aumentare il "salto" da una serie all'altra e la modulazione dell'intensità sui 3 giorni lo rendono flessibile anche per gente piu avanzata (che vuole stare su un regime intermedio di massa e forza, senza cercare nessuno dei due estremi in particolare), cmq per atleti che si adattano bene al volume e meno all'intensità

[Col.Kilgore]

grazie!
terrò d'occhio il tuo diario, sono curioso di sapere le tue sensazioni e i risultati del Bill Starr..
buon proseguimento!

[Timur]

grazie kilgore! ^^

[Timur]

wo 15/10

squat
5x45, 5x53, 2x5x60

lento
5x27, 5x31, 5x35, 5x39

stacco
5x79, 5x90, 5x101, 5x112

v-up 4x10

squat solito giorno leggero perciò nulla da dire

nella pressa avanti (lento) ho fatto un po di prove con diversa ampiezza della presa. non ho notato particolari differenze apparte quando l'ho tenuta molto vicina alle spelle: in questo caso oltre a essere un po meno stabile l'equilibrio mi sembra che i tricipiti facciano molto piu lavoro. cmq l'obiettivo non è far lavorare questo o quel muscolo, ma sollevare il piu possibile. forse un po mi sono abituato ad una presa larga quanto quella della panca, anche se probabilmente non è la migliore

l'esecuzione dello stacco puo sempre migliorare. il 5x mi sembra l'ideale per questo: in una singola, o doppia o tripla tendo a non "mettermi in moto" e sollevo il peso senza molto ottimizzare il come; invece con un 5x ho abbastanza rip per aggiustare la posizione, sentire la spinta, la schiena rigida, il bilancere a contatto. sta diventando faticoso però, man mano che mi avvicino al vecchio 5RM di 115kg. una nota positiva è che a furia di allenare la presa che mi dava piu fastidio (prona sx supina dx) questa sta diventando la mia migliore, inizialmente mi sentivo "piu debole" con questa presa ed ora questa sensazione gradualmente svanisce (oltre tutto salivo anche storto mentre adesso comincio ad avere piu feeling con il controllo del corpo durante l'alzata... cioè, so dove sono ^^ )

[Timur]

wo 17/10

squat
5x45, 5x53, 5x60, 5x68, 3x77, 8x60

panca
5x39, 5x45, 5x51, 5x58, 3x66, 8x51

rematore
5x37, 5x43, 5x49, 5x55, 3x63, 8x49

curl ez 3x8x30

french ez 3x8x24

finalmente inizio ad arrivare a carichi "sfidanti". ho notato una cosa, che mi sono adattato alla nuova routine. ovvero, 4 settimanfa ho chiuso un 5x5x77 di squat... ora non ci riuscirei piu senza prima le serie a scalare di "riscaldamento". non so se è una cosa positiva, però per giudicare voglio vedere come andrà la progressione dei carichi, perchè è anche vero che se avesso continuato col 5x5 oggi sarei intorno agli 80kg con quasi nulle possibilità di progredire in tempi ragionevoli. in realtà, ora faccio lo squat davvero molto meglio, senza sbilanciamenti, sentendo la contrazione dei glutei e dei femorali, la schiena rigida... e con molto meno riposo, perchè sarà anche vero che cambiando i pesi sul bilancere passano 2' abbondanti, ma non sto nemmeno mai fermo a riprender fiato!
altra cosa che ho notato dopo tre settimane nell'esecuzione, è che tendo ad accelerare un poco la discesa quando quasi raggiungo il parallelo e poi fin giu quando inverto il movimento. non so se sia una roba corretta da fare, però cosi mi danno meno fastidio le ginocchia.

lo stesso discorso vale per la panca, dove però ho sicuramente molto piu margine che non nello squat. sta cosa che la panca progredisca bene mentre nello squat sputo sangue per migliorare di 2kg mi fa girare gli zebedei notevolmente... perchè ho carichi talmente bassi che dovrei avere parecchio margine di crescita. cmq staremo a vedere. nella panca anche l'esecuzione è decisamente migliore, tendevo a sbilanciarmi salendo prima col lato sx mentre ora ci faccio molta piu attenzione a salire uniforme e senza strattoni. poco a poco mi inizia a dare meno fastidio il polso dx.

il rematore non ha grossi problemi. forse parto troppo "accovacciato" e vedendo un po di esecuzioni direi che dovrei stare un po piu alto.

ultima cosa il curl col bil ez. io continuo ad aumentare il carico ma lo faccio sempre piu alla maiala!

[Timur]

wo 20/10

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x69, 5x77

panca
5x40, 5x46, 5x53, 5x59, 5x66

rematore
5x38, 5x44, 5x50, 5x57, 5x63

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

eccomi alla 4a settimana, dove si raggiunge il 5RM iniziale.

lo squat non mi ha un granchè soddisfatto. a 77kg (che faccio meglio di quanto facessi un mese fa, in ogni caso) ho fatto parecchia fatica e l'esecuzione è stata un po stentata. son partito col bilancere un pelo sbilanciato sulle spalle, inclinato a sx. perciò dopo la prima rip l'ho "aggiustato" in corsa al termine della risalita, ma questo mi ha demolito la concentrazione e il set dei piedi. infatti la seconda rip non l'ho sentita "equlibrata" sulle gambe... e ho perso il settaggio giusto. ho recuperato un po ma non mi son mai sentito "convinto", tant'è che sul finire mi sono sbilanciato un po in avanti, sulle punte (quindi buttando avanti la schiena), non scendendo come le serie precedenti. il parallelo l'ho raggiunto ok ma, non mi è piaciuto. quando sei ai limite e sbagli anche un dettaglio, lo squat ti frega: lo stacco lo recuperi, la panca la tiri anche, ma lo squat ti pianta giu.

la panca è andata meglio e i 66kg non sono stati particolarmente impegnativi purtroppo. dico purtroppo perchè sto facendo tutto sto macello per lo squat e quel che mi progredisce meglio sono panca e stacco -.-
non è poi cosi vero in realtà, se guardo ai carichi di squat di settembre o anche di luglio (e come li facevo a luglio poi...) però come sempre accade vorrei già avere 100kg di squat dopo 2 mesi di allenamento apposta. vabbè, arriveranno, lo squat è la mia bestia nera.

l'unica cosa da notare del rematore è che dovrei farlo senza scarpe. non ho scarpe a suola piatta, uso un paio da jogging (non da corsa proprio, sono una sorta di via di mezzo per il passeggio) per avere il tallone un filo rialzato nello squat (vorrei poterlo fare scalzo, ma mi ribalterei... questo sarà un nuovo obiettivo in futuro, prima i 100kg). cmq, con ste scarpe finisco sbilanciato in avanti nel rematore, perchè le tibie non stanno proprio perpendicolari al terreno. questo rematore pendlay è parecchio tosto, molto di piu della panca; però è incredibile come tutto il corpo venga coinvolto dal movimento, pure i polpacci.

ecco, i polpacci. due cose pure sull'assistenza oggi va. li faccio con un manubrio usando un disco come rialzo per il piede. solo che già con 32kg la fatica la faccio a tenere il manubrio in mano e mantenere l'equlibrio! finita la serie sento doloranti gli obliqui, i lombari, gli avambracci... ma non i polpacci. missà che proverò a togliere il disco sotto e fare il movimento normalmente dal pavimento; ok riduco il rom ma se tanto è ridotto lo stesso!

se qualcuno può darmi un consiglio su questo gliene sarei molto grato: considerando i miei carichi in squat e stacco (77 e 115 kg) e che i miei polpacci sono secchi come spiedini... non è che 32kg di manubrio siano troppi e allenino solo l'ego? lo so che è un dubbio da due soldi ma è pur sempre un dubbio ^^