Metabolica e massa

[Brucelovesquat]

Dopo aver letto i 2 libri di Lyle McDonald e la sol anabolica di Di Pasquale ho deciso di fare un tentativo di mettere su massa tramite la metabolica; avevo già usato qualcosa di simile lo scorso anno per definirmi (2 settimane low carb + 3 giorni ricarica) e modificando l'introito calorico avevo pensato di usarla per crescere "pulito" di massa senza coprirmi di adipe come mi accade quando seguo una dieta ad alti carbo ( mi vedo sempre più appannato e non salgo di peso). Prima di iniziarla (verso novembre) volevo metterla sul forum per aver qualche parere. Attualmente peso 73 kg per 1.81 di altezza con una bf del 12% (così dice dietacal!); il fabbisogno giornaliero dovrebbe essere sulle 2400 Kcal. Datemi qualche parere o consiglio se vi va;

Primi 12 giorni low carb poi inizio ricarica di 2 giorni e passaggio a 5 giorni low-carb + 2 giorni di ricarica (week-end)

GIORNI LOW CARB:
• Colazione: A: 500g albume + 20g mandorle; B: 200g fiocchi di latte + 100g prosciutto cotto;
• Spuntino: A: 150g bresaola + 60g mandorle; B: 80 g crudo + 80 g grana;
• Pranzo: A: 200g salmone + verdura + 10 g olio;
• Spuntino: 100g tonno + 10 g olio;
• Cena: 300g pollo/tacchino/pesce + verdura + 10g olio;
• Pre sleep: 80 g grana;
2400Kcal: 49% grassi, 47% pro, 4% cho (24g)
RICARICA (PRIMO GIORNO)
 Colazione: 150g riso + 25g cotto;
 Spuntino: 120g pane + 2 banane;
 Pranzo: 150g riso + 100g tonno + verdura;
 Pre wo: 2 banane:
 Post wo: 100g gallette di riso + mela + 50g bresaola;
 Cena: 120g pasta integrale + 150 carne rossa
 Pre sleep: 200g fiocchi di latte
3200 kcal 60% cho, 25% pro, 15% fat
RICARICA (SECONDO GIORNO)
 Colazione: 300g patate + 100g cotto;
 Spuntino: 2 mele + 2 pere
 Pranzo: 120g riso integrale + 200g carne rossa;
 Pre wo: 3 mele;
 Post wo: 100g gallette di riso + 250g yogurt
 Cena: 100g pasta integrale +100g tonno + verdura;
 Spuntino: 200 g fiocchi di latte;
2800 Kcal: 60% cho, 24%pro, 16% fat

[Brucelovesquat]

A dimenticavo che integro con benaxol a colazione (B1+b6+b12) e a mezzogiorno con rovigon (a+e) e un multivitamineral.... (affare che vendono alla coop in cui dovrebbero esserci le Rda di tutto secondo lor).

[andyn]

A dimenticavo che integro con benaxol a colazione (B1+b6+b12) e a mezzogiorno con rovigon (a+e) e un multivitamineral.... (affare che vendono alla coop in cui dovrebbero esserci le Rda di tutto secondo lor).

benaxol e rovigon che ci fai se quell'altro copre tutta le rda??
fatti spostare il thread
quella low carb non arriva neanche a 30g di carbo al giorno, devi metterne un po' più.

[Brucelovesquat]

ce lo avevo in giro e lo stavo usando. ma sono nella sezione sbagliata?

[Brucelovesquat]

Se poi sono nella sezione sbagliata come faccio a spostare il thread?

[°°sOmOja°°]

[quote=andyn;427109
quella low carb non arriva neanche a 30g di carbo al giorno, devi metterne un po' più.[/quote]
nn diciamo fesserie, già ci sono troppe proteine, la gluconeogenesi sarà elevata
se alzi i carbo tanto vale fare una high carb, è pure meno costosa.

pero come la vedo io è un pò troppo ricca, puoi provare per un pò e vedere come va ma mi sembra molto costosa economicamente e dal punto di vista metabolico
se vedi che prendi troppo peso riduci le kcal

[andyn]

io sapevo che in metabolica si sta sui 30 almeno. ho risposto così per quello.

[Brucelovesquat]

proverò a vedere. cmq dal dietacal mi risultano già 24g di cho nei giorni low-carb. Nel libro di pasquale parla della metabolica per far massa calcolando 55 * peso ideale di kcal. Non ho capito bene cosa intendesse; perciò ho seguito quello che dice McDonald per la Ckd; lui però la sconsiglia per mettere su massa. Qualcuno potrebbe aiutarmi a chiarire il concetto? Penso che mc donald la sconsigli per via che nei giorni low carb l'insulina è ridotta al minimo e i vantaggi anabolici da essa derivanti (se non dico cazz colossali) sono ridotti; per contro di pasq sostiene che i bassi livelli di insulina nella settimana permettono di godere appieno dei rilasci di gh (mi sembra che affermi che l'insulina inibisce il rilascio di questo ormone ma sul libro di biochimica non ho trovato conferma, ho trovato solo info sulla regolazione insulina\glucagone). Ho inoltre un'altra domanda: nel libro di mc donald la ckd è fatta in modo che il primo giorno di ricarica preveda allenamento mentre il secondo no. Per necessità di studio io devo allenarmi sia sabato che domenica (giorni di ricarica). Secondo voi devo reimpostare tutto o è tollerabile allenarsi anche nel secondo giorno di carico?

[Alphagamma]

Guarda, la metabolica è adatta per fare massa, forza e definizione. La chiave consiste nel ripartire e temporizzare correttamente, direi fisiologicamente, i 3 macronutrienti: proteine, lipidi ma soprattutto carboidrati. Entrambi gli autori non fanno alcun riferimento alla temporizzazione, e da questo punto di vista sarebbe ammissibile anche ingurgitare solo grassi nella prima parte della giornata e solo proteine nella seconda parte. Ma ahime questa soluzione su di me non ha mai funzionato e ho sempre dovuto ricorrere alla temporizzazione. Cerco sempre di assumere proteine e grassi assieme.

A te adesso interessa la massa, quindi hai bisogno di Kcal extra. Personalmente: 2500Kcal ... in metabolica ... in massa ... mi sembrano una miseria. Come minimo io sto su 3000Kcal, come massimo su 3800Kcal.

Sul fatto che i bassi livelli di insulina durante la settimana permettano il rilascio di GH continuo mi suona di c****. Gli ormoni seguono un preciso ciclo acrofasico e in condizioni particolari questo ciclo viene alterato per sopperire a: carestia, abbondanza, caccia e fuga. Non è la carenza di insulina a far rilasciare il GH ma ... il digiuno prolungato, o ad ogni modo una dieta ipocalorica proteica. E' vero che l'assenza di insulina permette potenzialmenteil rilascio di GH ma poi non è detto che succeda. In massa (lèggi ipercalorica) non succede. Per questo io faccio abitualmente il postwo classico con pro e carbo, senza aver mai avuto problemi e sfrutto l'insulina non solo nel fine settimana!.

Considera che il GH raggiunge-tiene-rilascia il picco per pochi minuti (circa 10-15' in persone che praticano sport, 5-6' in persone normali). Il GH viene controllato dall'ipotalamo (e non è una novità) tramite 2 "sostanze" antagoniste. Con la prima sostanza si stimola la sintesi, con la seconda l'inibizione. Questa procedura è caratteristica di quasi tutti gli ormoni. E vero che una dieta tipo metabolica porta a produrre dei livelli di GH mediamente più elevati.

E' vero che l'eccesso di insulina impedisce la sintesi di GH xkè blocca proprio lo stimolatore. Ma si tratta di eccesso...di "abuso"! Non è il GH che fà crescere direttamente i muscoli (o almeno lo fà per poco tempo), il suo ruolo è stimolare a cascata i fattori di crescita insulino-simili, IGF vi dice niente? Si esatto gli IGF 1,2 e 3 che dispongono di proteine di trasporto "autoalimentate": se mancano le proteine di autotrasporto l'IGF muore molto velocemente. Forse l'autore non ha approfondito il discorso dell'insulina, forse voleva dire che l'eccesso di insulina toglie queste proteine di trasporto ai fattori IGF che muoiono e conseguentemente si rallenta l'incremento di massa muscolare..........da parte dell'IGF (e lo sottolineo). Perchè le riserve glucidiche e metaboliche possono essere, anzi devono essere ripristinate dall'insulina. E solo dopo inizia la costruzione di nuova massa all'interno del muscolo. OT questa è tutta un'altra questione.

Ma se fai come me, cioè temporizzi l'assunzione dei carbo (lèggi stimoli nei tempi corretti l'insulina) non incappi nè nell'uno nè nell'altro problema.

Infine l'eliminazione o limitazione di un ormone non porta mai a nessuna delle due affermazioni dei 2 autori. E ti ripeto: dipende dall'obbiettivo che hai. Se sei in definizione allora ha ragione in parte Di Pasquale, se sei in forza ha ragione in parte MCdonald big taisty con patatine fritte e colacola (scusate ma ognivolta che lo leggo non faccio che pensare al fantoccio del McD.)

[Brucelovesquat]

Grazie per il chiarimento riguardo alla regolazione ormonale molto completo. Mi sapresti consigliare un testo dove trovo info anche sugli IGF? Tu mi consiglieresti quindi di aumentare l'apporto calorico nei giorni low carb. Mi consiglieresti qualche alimento perchè ci sono già uno scatafascio di proteine e non so a che altri fonti di grasso ricorrere. Anche la ricarica deve risultare più consistente (nel libro di Di Pasquale ho letto qualcosa di simile alle 12.000 Kcal?) presumo. Sembra una soluzione fattibile attestarla attorno alle 3700?

[Alphagamma]

Grazie per il chiarimento riguardo alla regolazione ormonale molto completo. Mi sapresti consigliare un testo dove trovo info anche sugli IGF? Tu mi consiglieresti quindi di aumentare l'apporto calorico nei giorni low carb. Mi consiglieresti qualche alimento perchè ci sono già uno scatafascio di proteine e non so a che altri fonti di grasso ricorrere. Anche la ricarica deve risultare più consistente (nel libro di Di Pasquale ho letto qualcosa di simile alle 12.000 Kcal?) presumo. Sembra una soluzione fattibile attestarla attorno alle 3700?

Si hai ragione scusa, mi sono perso per la via. Libri su IGF in itagliano non ne conosco neanche 1, ma dovrebbero essere brevemente discussi su qualunque libro moderno inerente la biologia e la medicina. Se sai leggere l'inglese un pò di libri ci sono, ma che parlano specificamente di sollevamento pesi credo siano pochi ma ci sono stai tranquillo....basta avere pazienza e tempo cercandoli tra le references di en.wikipedia.org sotto la voce IGF o tradotta insulin-like growth.

Nei paesi del globo settentrionale le fonti di grassi sono limitate come le fonti di pro: carne, formaggi, pesci, olii, frutta secca, avocado, burro di arachidi, mozzarelle, uova e tuorli, olive, salsicce, ricotta e latticini grassi, affettati grassi (pancetta, lardo con pepe), pinoli, altro?
Prova a fantasticare unendo queste cose...io di solito faccio frittate o "introgoli" burrosi.

Per la ricarica non ti spaventare troppo. E' sempre un discorso di obbiettivo, se il tuo obbiettivo è la massa allora 3000Kcal con prevalenza di carbo possono andar bene. In definizione un pò meno; 2500Kcal. Ma poi non è vero che con la metabolica non si ingrassa ehh, si ingrassa ma il grasso è più distribuito e si vede molto poco, ma soprattutto il metabolismo settato a bruciare i grassi consuma immediatamente parte di quello accumulato. In fine si ingrassa molto meno che con le altre diete, e finita la massa si smagra tanto più e tanto prima!

Quindi non preoccuparti di non essere pulito al 100%, non serve, non ora.

[°°sOmOja°°]

@ alfagamma: sono abbastanza daccordo sul discorso che fai ma sbagli di grosso nelle premesse
il gh è uno degli ormoni + sensibili in assoluto all'ipoglicemia
tanto che uno dei test di laboratorio per verificare che sia prodotto correttamente dall'ipofisi è proprio la risposta all'ipoglicemia (esame peraltro fastidiosetto).

[Alphagamma]

@ alfagamma: sono abbastanza daccordo sul discorso che fai ma sbagli di grosso nelle premesse
il gh è uno degli ormoni + sensibili in assoluto all'ipoglicemia
tanto che uno dei test di laboratorio per verificare che sia prodotto correttamente dall'ipofisi è proprio la risposta all'ipoglicemia (esame peraltro fastidiosetto).

Perdonami ma non riesco a capire. Cioè è vero, ti ho letto e ho detto SI. Dove stà l'assurdo ?!?

'Spetta cerco di riformulare il discorso in poche righe:
Il GH viene rilasciato entro i limiti anche in una dieta ipocalorica purchè vi siano sufficienti quantità di proteine e pasti senza carboidrati, cioè in questo stato si verifica ipoglicemia e se il fisico funziona bene DEVE ristabilire i normali valori di glicemia anche attraverso il GH. Uno dei ruoli del GH è quello di "sensibilizzare" gli IGF. Gli IGF funzionano solo se hanno la loro proteina di trasporto. Elevati livelli di insulina tolgono le proteine-trasporto dell' IGF. Per questo si dice che siano antagonisti. E' vero ma basta temporizzare l'assunzione dei nutrienti (i carboidrati in metabolica vanno temporizzati dal mio punto di vista) per far funzionare tutti gli ormoni.

Ora ?

[SERGIO731]

Ciao a tutti sono nuovo del forum ma vorrei porvi una domanda. Ho iniziato da inizio settembre la dieta metabolica. Premetto che sono alto 2 m e peso 98 kg, e fino ad oggi ho fatto pesi in abbinamento al mio sport principale (thay-boxe). Considerando che mi alleno 4 volte a settimana (2 sessioni di pesi e 2 di thay) ho tirato giu una dieta dopo aver letto i libri la dieta metabolica e l'alimentazione vincente tarata su un consumo giornaliero di 3.000 kcal:

COLAZIONE 5 uova (4 intere + 1 albume)50 gr speck4 sottilettetot SPUNTINO tonno 90 grmandorle 15 grproteine 24 grtot PRANZO 125 gr mozzarella24 gr parmigiano100 gr prosciutto crudotot SPUNTINO tonno 90 grmandorle 15 grproteine 24 grtot CENA 300 gr carne rossa semigrassa100 gr insalata30 gr olio olivatot SPUNTINO proteine 48 gr


La dieta apporta circa 3300 kcal suddivise in 317 gr pro, 190 lipo e 27 carbo
Come mi aspettavo il peso bene o male è rimasto quasi lo stesso (forse preso 800 gr), ma da metà novembre volevo aumentare le cal per un po di massa, come posso fare..che mi bevo l'olio a boccia??? vi sembra esagerato il consumo di proteine...a me si anche se al momento non mi danno nessun problema (non sento affaticamento a livello di fegato) anche se Di Pasquale dice di stare in queste % pro-lipo. Inoltre ho letto che ingerire quantità superiori ai 50 gr di proteine nello stesso pasto non serve a niente dato che oltre il corpo non le metabolizza, con quale lasso di tempo allora va presa "la dose"...3 ore?



Grazie per eventuali commenti

[Visione]

falso non esiste una quantità max di pro che il corpo riesce a digerire è tutto relativo agli enzimi digestivi. Se abitui il tuo corpo quest'ultimi impiegano in media due settimane per abituarsi al nuovo carico proteico.
con diete if puoi assumere anche più di 100g di pro e stai benissimo.

per la metabolica ti consiglio di fare ogni 3 mesi esami del sangue così hai un'idea di come il tuo corpo reagisce.
un aumento delle caririe può avvenire anche nel week end, non è necessario aumentare tutti i giorni

ciao