abacus:staying power!

[axel11]

Si anke secondo me....prova per una scheda e vedi se i risultati arrivano allora continui se no ritorni alle basse reps

[abacus]

il problema ragazzi è che mi pare d'allenarmi a vuoto...con quei 3x12 di alzate laterali(4kg a manubrio)...
ho deciso che continuerò con i 5x5, ecco com'è la mia idea:


A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x5 +1x8/ 4x4 +2x8 rest 2'30''
dips 4x6/8 rest 2'
addome 4x15 con sovraccarico

B
stacco come lo imposto?
lento 5x5 rest 2'30''
trazioni 4x4 rest 2'30''(2 serie prone e due supine)
curl bilanciere 4x8 rest 2'
calf 4x15/20 rest 1'

C1
Squat 5/6x8 rest 1'30''
Panca 5/6x8 rest 1'30''
Trazioni 4x6 supine medie (solo con le supine riesco ad arrivare a quel volume...è ok?)
stacco sumo 4x6 rest 1'30'' NON L'HO MAI FATTO IL SUMO...PERò POSSO IMPARARE IL MOVIMENTO...
addome 4x15 con sovraccarico

C2
stacco 5x5 rest 1'30''
lento 5/6 x 8 rest 1'30''
rematore bilanciere 4x8 rest 1'30''
curl bilanciere 4x12 rest 1' (pump)
addome 4x15 con sovraccarico


Ovviamente una settimana faccio A-B-C1 e l'altra A-B-C2



fatemi sapere che ve ne pare

[abacus]

intanto oggi mi sono allenato sulla scia della programmazione nuova che vorrei seguire...ecco cosa è venuto fuori:

squat 5x5 +1x8 rest 2'30'' 74kg ; 62kg chiuse bene

panca 5x5 +1x8rest 2'30'' 55kg ; 45kg molto bene, la prossima volta si aumenta

rematore 5x5 +1x8rest 2'30'' 43kg(un po sporche le prima serie) ; 34kg (benissimo)

addome "basso" 4x12 con sovraccarico 10kg ok


Impressioni: ho usato dei carichi costanti nei 5x5, e mi son trovato bene...il wo è durato 1h15', e mi è piaciuto molto


Aspetto altri pareri sulla routine che ho postato sopra

[axel11]

ciao abacus...a me piace come routine....guarda io ti direi di provare ad inserire un superset per le braccia....secondo me lavora molto meglio....magari potresti fare : curl bilancere + curl concentrato 4x10-12 e magari anke per i tricipiti...io ho visto un notevole sviluppo in questo modo,....magari non aumenterai i carichi ma per uan routine si può anke fare..io vado avanti quasi da un anno a fare così

[abacus]

i superset non saprei se metterli...
per quanto riguarda il pump, direi che per i bicipiti è ok(il 4x12), mentre per i tricipiti non so...mi pareva d'aver letto che sono principalmente a fibre bianche

[axel11]

io i tricipiti li alleno sempre ad alte reps...vedo ke lavorano meglio e li sento..( alte intendo 10-12; già 8 non li sento tanto )...

[abacus]

oggi wo B

stacco rest 2'30'' 3x3 75-79-82
3x1 90-93-96 bene, la prossima volta provo i 100kg

lento 4x6 rest 2'30'' 29kg bene, la prossima volta aumento

trazioni 4x4 rest 2'30''(2 serie prone e due supine) ok, le supine sono state facili

curl bilanciere 4x8 rest 2' 21-21-19-19 (ultima serie con 7 rip) la prossima volta faccio 20kg fissi

calf 6x15 rest 1' 48kg ok, alla fine bruciavano parecchio i polpacci


Durata wo: 1h10'

Impressioni: Molto soddisfatto, a parte nel curl bilanciere, dove i pesi stentano ad aumentare