Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Teonida]

Ciao Jaime.
L'impostazione della scheda mi sembra valida. Tuttavia, io per una monofrequenza preferisco tenere il volume più alto, quindi aggiungerei almeno un esercizio composto per ogni gruppo muscolare.

[Jaime]

Ciao Teonida,

considera che per ogni gruppo muscolare grande le serie effettuate sono circa 12, mentre per i muscoli più piccoli circa 7-8. Aggioungendo un esercizio in più aumenterei così di almeno 3 serie. Non rischio di portare in sovrallenamento i muscoli?

E se aggiungessi un esercizio, invece, quante ripetizioni?

[Teonida]

Ciao Teonida,

considera che per ogni gruppo muscolare grande le serie effettuate sono circa 12, mentre per i muscoli più piccoli circa 7-8. Aggioungendo un esercizio in più aumenterei così di almeno 3 serie. Non rischio di portare in sovrallenamento i muscoli?

E se aggiungessi un esercizio, invece, quante ripetizioni?

E' vero, ma considera che hai un'intera settimana per recuperare. E' solo un mio punto di vista non voglio dire che come dici tu non sia efficace.
Comunque in linea di massima per i grossi gruppi muscolari farei così:

• Un esercizio base 5 x 5 oppure un piramidale inverso
• Un complementare pesante 3/4 x 8
• Un altro complementare pesante 3/4 x 10-12
• Uno o due esercizi di isolamento ad alte ripetizioni

E' vero che è tanta roba, però secondo me gruppi come la schiena e le cosce necessitano di un lavoro di questo tipo in monofrequenza.

[Jaime]

oggi si parte con il nuovo allenamento!

[Hattalis]

In bocca al lupo e buon divertimento

[Jaime]

Grazie Hattalis! Vediamo dopo cosa combino in palestra... hehehehe

[Jaime]

ieri ho docuto rinunciare all'allenamento perché ero a pezzi e mi sentivo come se avessi la febbre. Era stanchezza dopo un fine settimana passato a correre a destra e manca. Dopo una bella dormita oggi sono nel pieno delle forze e sono appena tornato dal primo allenamento post ciclo russo.


MASSA

1° Settimana

Lunedì 14 Ottobre 2008

Squat 5x5 - 102kg - 1' e 30'' /2'

Dopo aver passato due mesi a fare recuperi tra i 3 e i 4 minuti, pensavo che fare lo squat con 1 e mezzo o due minuti al massimo fosse la morte, invece è andata piuttosto bene. Le gambe hanno risposto molto bene. W il ciclo russo!


Leg Press 4x8 - 120 kg - 1' e 30'' /2'

Pressa per pompare e distruggere i quadricipiti e i glutei. Eseguita fino in fondo e molto bene. Non ho caricato l'impossibile perché la tecnica ne avrebbe risentito, però ci ho lasciato un certo margine in modo da poter aumentare la prossima volta.


Leg Curl 3x8-8-6 - 26kg - 1' e 30'

Eseguito nella macchina con i dischi da inserire in posizione distesa. Non so perché ma qui non riesco a caricare. Però le serie che ho fatto le ho portate allo sfinimento.


Leg Extension 1 gamba 2x15 - 10kg - senza recupero

Eseguito molto lentamente contraendo il quadricipite nel momento di massima tensione. Alla fine delle due seri ero proprio pieno!


Calf in Piedi 4x20 - 120 kg - 1'

Polpacci di routine.


Addome alla sbarra 3x25-20-15 - 30''
Crunch con peso 3x15 - 35kg


Spuntino post workout: 7 fette wasa - ricotta di mucca - prosciutto crudo sgrassato