cerco consigli per il programma.

[vis-voluntatis]

Ciao a tutti, vi chiedo consiglio su questo programma in cui ho inserito esercizi a corpo libero ed alcuni con manubri che ricalcano esercizi con i kettlebell che ancora non ho.

Allenamento A

ESERCIZIO

SET

REP

PAUSE

NOTE

Pistols

5

6

60''

Aumentare ogni settimana 1 rep.

Piegamenti a terra con rialzo sotto i piedi.

5

25

60''

Aumentare ogni settimana 2 rep.

Trazioni presa inversa

5

6

60''

Aumentare ogni settimana 1 rep.

Clean and press manubrio

4

20

60''

Stacco rumeno con manubri

5

20

60''

Crunch rana a terra

3

Max

30''

Oscillazioni obliqui

3

Max

30''

L – fly con manubrio

3

15

30''

Allenamento B

Pistols

5

6

60''

Aumentare ogni settimana 1 rep.

Trazioni presa inversa

5

6

60''

Aumentare ogni settimana 1 rep.

Piegamenti a terra

5

25

60''

Aumentare ogni settimana2 rep.

Body row

5

6

60''

Aumentare ogni settimana 2rep.

Swing con manubrio

4

20

60''

Crunch rana a terra

3

Max

30''

Oscillazioni obliqui

3

Max

30''

L – fly con manubrio

3

15

30''

[vis-voluntatis]

Ha inserito male la scheda


A
Pistols: 5*6 (aiutato, mi aiuto con le mani alle barre del rack)
Piegamenti: 5*25 (piedi su una panca)
Trazioni presa inversa:5*6
Clean and press con un manubrio:4*20
Stacchi rumeni con manubri: 4*20
Addome

B
Pistols: 5*6
Trazioni presa inversa:5*6
Piegamenti: 5*25 (piedi su una panca)
Body-row:5*6
Swing con un manubrio: 4*20
Addome

Nei primi 3 esercizi della A e primi quattro della B cerco di aggiungere una rep a settimana, nei piegamenti 2.
Vorrei aumentare il numero di rep per poi arrivare a fare flessioni "saltate" (non so come si chiamano) e pistols con sovraccarico e aumentare il numerodi rep nelle trazioni.
Che ne dite?

[Visione]

1 se i pistol ti aiuti con le mani fai il box pistol
2 cercare d'aumentare le rip ogni volta è una battaglia persa in partenza, dopo un po' di sett (2-6) il corpo si abitua allo stimolo e smette di rispondere. Vuoi continuare a progredire pensa ad una progressione che giochi su questi tre fattori
Volume (serie)
Intensità (ripetizioni)
Densità (lavoro svolto dentro un certo periodo di tempo)

[vis-voluntatis]

ok, grazie del consiglio, allora potrei (in piegamenti, trazioni e pistols) fare il primo giorno :
Pistols: 8*4 @30'' e aggiungere una serie a settimana fino ad un livello che permetta di farli poi senza aiuto.
Trazioni: 8*4@30'' sempre aggiungendo una serie a settimana
Piegamenti: 10*10@30'' aggiungendo una serie a settimana

mentre il secondo giorno mantenere il modello scritto nell altro post e aumentare le rep.
Cosi può andare?

[Visione]

si è già meglio così lavori su due varianti e non su una sola.
Quando arrivai a fare: metti, 3 o 5 serie in più. scendi di nuovo e aumenti le ripetizioni

[vis-voluntatis]

ok perfetto, grazie mille, gli allenamenti di questotipo sono molto divertenti, ma da strutturare sono un po difficili per uno abituato alle programmazioni da pesi diciamo.

[Visione]

figurati un giorno prova la scala semplice per esempio sulle trazioni.
se fai max 8 o meno trazioni parti da 1 altrimenti più in alto.
fai 1 rip riposo (dai 10 ai 60 sec)
2 rip
3 rip
sino arrivare quasi, l'importante è il quasi al limite.
Poi rincominci
1 rip
2 rip
3 rip
mano a mano che ripartirai ti stancherai prima e salirai meno.
questo per 3 4 volte.

questo è uno dei metodi più devastanti ma ti permette di fare più rip possibili in una seduta senza esaurire il SNC
ciao

[vis-voluntatis]

Grazie del consiglio, ora parto con il programma visto prima, poi nella prox scheda inserirò quel metodo, lo avevo già visto da qualche parte sul web.