Diario di mystico

**mystico** · 07-01-2004, 01:55 PM

05/01/04

Entro in palestra, saluto chi conosco e faccio i soliti 5 minuti di cyclet.
Oggi devo allenare pettorali,tricipiti e spalle e mi dirigo verso il primo esercizio, la panca piana.
Faccio 1,2 serie di riscaldamento con poco peso e inizio con l'allenamento.
Il mio istruttore non lo trovo, come al solito sarà scappato fuori perchè ha paura di me che sono entrato quindi cerco una persona qualunque che mi dia un'occhiata alla panca.
Eseguo solo una serie per manterene il peso del ciclo di forza con il massimo carico che riesco ad utilizzare per 8 ripetizioni circa.
L'esercizio che segue è la panca inclinata e come al solito chiamo l'istruttore perchè non posso sempre rompere le p***e agli altri per farmi dare un'occhiata. Gli assicuro che non gli farò niente, quindi arriva e mi aiuta.
Cerco di controllare molto bene il movimento e la contrazione in questi esercizi perchè dopo avrò i tricipiti e le spalle e non dovrò avere ad esempio una spalla più stanca dell'altra.
Il prossimo esercizio è il Wide chest ( Hammer strength ) che è ottimo perchè si sente molto bene il lavoro sul petto.
In questo esercizio è facile controllare la contrazione ed il movimento è già dato.
Alla fine per spappolare il petto faccio 3 serie di croci.
Durante il recupero vedo 2 ragazzi con ottimi fisici fare a gara a chi solleva più di panca ( queste cose accadono spesso nella mia palestra ) e tutta la gente intorno....
Subito dopo inizio con le spalle però prima mi assicuro che una non sia più stanca dell'altrà (è anche una prova per vedere se ho lavorato bene negli esercizi precedenti) quindi inizio con le alzate arnold.
Faccio 2 serie, ma con un movimento controllato in modo da lavorare bene. Sono 2 serie ma vi assicuro che stressano bene le spalle.
Quando finisco con le alzate arnold alzo un braccio per volta per sentire se ci sono delle differenze tra la stanchezza di una spalla e l'altra( di solito la spalla sinistra è più stanca ). Qualche volta ci sono anche se non so il motivo perchè dopo gli esercizi per il petto erano pari. Così se c'è vado immediatamente senza recupero al delts e lavoro sulla spalla destra per pareggiare.
Ora sono stanche allo stesso modo. Questo problema lo avevo anche quando le allenavo con le gambe, c'è sempre stato.
Da lì un minuto di recupero. Al delts inizio con la prima serie con 20kg e eseguo tutte le ripetizioni che riesco sempre con un movimento molto controllato. Quella che uso è una tecnica come lo stripping, solo che non so sempre quante ripetizioni riuscirò a fare quindi senza recupero quando arrivo a cedimento scalo il peso a 15 e ripeto la stessa cosa fino a quando non arrivo con 5 kg al cedimento. Questa tecnica secondo me è molto valida.
Dopo 1 minuto circa arrivo alla poliercolina ( qualche volta la alterno con il french press ) e faccio 4 serie per i tricipiti, l'ultima a cedimeto. Come al solito alla fine provo a fare il tricipite per sentire quella specie di crampo che sento quando lo alleno bene. Ora sono indeciso se mettere anche le parallele ma vedendo la scheda ho già 4 esercizi dove utilizzo i tricipiti quindi questo lo chiedo a voi.

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Scheda :

pettorali,tricipiti e spalle

panca piana 1x max
panca inclinata 3x10/8/6
wide chest 3x10/8/max
croci 3x10/8/8
rec : 1min20sec

alzate arnold 2x8
rec : 1min
delts 4xmax (senza recupero scalo il peso)

poliercolina 4x12/10/8/6
rec : 1min

gambe

leg press 4x12/8/8/max
leg curl 3x10/8/6
adductor 3x10
sitting calf 3x30
rec : 1min20sec tranne il calf che è 1min

dorsali e bicipiti

easy power ( trazioni ) 2x8/6
pulley basso 3x10/8/6
hi row 3x10/8/6
rec : 1min20sec

contemporaneo manubri 3x12/10/8
concentrato 3x10/8/max
rec : 1min
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Per le gambe stavo pensando di inserire gli affondi, ditemi voi.
Poi per il dorsali all'easy power uso -5, è da sempre che tento di arrivare a fare le trazioni alla sbarra ma non ci riesco. Anche per questo se sapete un metodo fatemi sapere.

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Dieta :

colazione: 1 tazza di fiocchi di avena, 1 mela , 6 albumi, manciata di mandorle o qualche noce

spuntino: pezzo di pane di grano duro, 100 gr tonno al naturale, 2 pesche, qualche noce

pranzo: 150 pasta, 150 carni bianche o rosse, olio in buone quantità, lattuga in abbondanza

metà pomeriggio: 50 gr fesa di tacchino , pezzo di pane piccolo, 2 pesche, mandorle(o noci

cena: 100 gr riso o 1 patata..150-200 gr filetti di merluzzo, olioo e verdure

pre nanna: mandorle, noci..eventualmente un paio di albumi
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Ah dimeticavo ho 16 anni, sono alto 184cm e peso circa 80kg.

Siffre lo so che mi dirai qualcosa perchè unisco i dorsali con i bicipiti ed il petto con i tricipiti ma il giorno dopo solo così posso sentire i doms alle braccia. Poi non sono l'unico che fa così, anche molti altri

.

**mystico** · 07-01-2004, 02:42 PM

Ah dimenticavo di scrivere che la dieta è nuova, è da solo 5 giorni che l'ho iniziata.

**frank leone** · 07-01-2004, 03:39 PM

Il mio istruttore non lo trovo, come al solito sarà scappato fuori perchè ha paura di me che sono entrato quindi cerco una persona qualunque che mi dia un'occhiata alla panca.

Gli assicuro che non gli farò niente, quindi arriva e mi aiuta.

ma che fai lo riempi di botte il tuo istruttore di solito? perchè ha paura?

**mystico** · 07-01-2004, 03:42 PM

Ma no scherzavo dai, in realtà siamo amici.

**siffrediantonio** · 07-01-2004, 04:15 PM

Originally posted by mystico
05/01/04

easy power ( trazioni ) 2x8/6

Siffre lo so che mi dirai qualcosa perchè unisco i dorsali con i bicipiti ed il petto con i tricipiti ma il giorno dopo solo così posso sentire i doms alle braccia. Poi non sono l'unico che fa così, anche molti altri .