Diario Timur

[Timur]

wo 6/10

squat
5x44, 5x51, 5x59, 5x66, 5x73

panca
5x38, 5x43, 5x50, 5x56, 5x62

rematore
5x36, 5x42, 5x48, 5x54, 5x59

calf manubrio 3x30

leg raise 3x15

i recuperi si fanno vieppiu casuali... e poco "recuperanti". sto sempre a scaricare e caricare e oltre a perderci ben piu di 1.30'' non riesco a prendere fiato. normale ok, però che stress. ecco perchè facevo sempre serie a carico fisso...

in ogni caso, lo squat viene bene fino all'ultimo 5. l'ho chiuso bene a 73kg, accosciandomi come si deve, però il fatto è che essendo il carico target (diciamo il limite massimo della settimana) io avrei bisogno di un paio di serie con questo peso per "scaldarmi" prima di riuscire a farlo ben in controllo. cosi succede che come forza non ho problemi ad eseguire lo squat con il carico limite, ma il movimento non è ancora "coordinato"

per quanto riguarda panca e rematore, nulla da aggiungere. nella panca è dove ho lasciato piu margine, perciò non sento neppure l'effetto detto sopra. piu o meno la stessa cosa per il rematore, ma poichè qui sto ancora cercando la posizione migliore succede a volte di non fare una serie uguale all'altra come movimento.

[Timur]

wo 8/10

squat
5x44, 5x51, 2x5x59

lento
5x27, 5x30, 5x34, 5x38

stacco
5x77, 5x87, 5x98, 5x109

v-up 4x10

dio benedica il giorno leggero del bill starr... ci vuole proprio mentalmente (non per il programma in se credo, che non è particolarmente pesante, ma in generale)

per quanto riguarda lo squat nessun problema. adesso che lo faccio spessissimo e che quindi dovrei tendere ad adottare una esecuzione unica ogni sessione (non so se riesco a spiegare cosa intendo), noto che piu che glutei (che intervengono quando il carico cresce) e femorali sforzo pesantemente adduttori e abduttori

nel lento continua la mia lotta contro la posizione di partenza e arrivo. adesso poco a poco riesco a tenerla un paio di rep, poi mi sbraco... soprattutto nell'ultima serie dove non riesco a concentrarmi piu di tanto sulla tecnica. però la differenza è notevole quando riesco a mantenerla: in pratica il movimento è piu "arcuato" e meno verticale e leggermente piu "esplosivo", l'impressione è che i dorsali intervengano all'inizio del movimento tipo "cuscino" o tappeto elastico, cioè come fossero una specie di molla che lanciano il bilancere; anche il movimento di portare avanti il busto incastrandosi sotto il bilancere, viene piu istintivo. peccato che sta posizione la reggo pochissimo, vabbè come ho imparato a stringere la presa nello squat imparerò pure questa

lo stacco è venuto bene. ogni tanto capita (soprattutto quando di testa so che il carico è facile) di non prestare molta attenzione a come farlo lo stacco. il che significa non sentire la spinta dei piedi, non curarsi troppo della posizione delle anche, non strusicarsi addosso il bilancere. il problema emerge all'ultima serie perchè recuperare la giusta impostazione dopo non averla tenuta per le serie "facili" non è cosi automatico. ieri per fortuna tutto questo non è avvenuto. l'unica cosa negativa di questo programma BS è che c'è poco stacco: facendolo cosi poco perdo confidenza col movimento e con i carichi piu alti... ma va bene volgio concentrarmi sullo squat a sto giro

il v-up è venuto meglio dei movimenti inconsulti di settimana scorsa ^^
aveva anche una parvenza di esercizio fisico questa volta

[Timur]

wo 9/10

squat
5x44, 5x51, 5x59, 5x66, 3x75, 8x59

panca
5x38, 5x43, 5x50, 5x56, 3x64, 8x50

rematore
5x36, 5x42, 5x48, 5x54, 3x61, 8x48

curl EZ 3x8x28

french press EZ 3x8x22

poco commento perchè sono un po di fretta. unica cosa (irrilevante) è che ho tolto le tirate al mento e ho messo un 2x di piegamenti sulle braccia per scaldare i gomiti prima della french (che mi da sempre un po di fastidio); giusto per dare pure a loro un po di progressione, faccio miniclicli 2x12-20 mettendo i piedi elevati o le manopole o combinazioni delle stesse. la cosa è un po inutile perchè se dovessi fare un 3xF arriverei ad un 3x50 circa... ma vabbè le uso giusto come riscaldamento per i gomiti

[Timur]

wo 13/10

squat
5x45, 5x53, 5x60, 5x68, 5x75

panca
5x39, 5x45, 5x51, 5x58, 5x64

rematore
5x37, 5x43, 5x49, 5x55, 5x61

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

ieri sera non avevo voglia di allenarmi, sono stato tutto il giorno in giro per lavoro e la sera ero molto stanco. cmq l'ho fatto lo stesso perchè ormai so che dopo le prime serie l'adrenalina sostiene il resto dell'allenamento.
è venuto fuori un wo parecchio buono per lo squat, che ho fatto profondo e controllato (mi sono riletto l'articolo di Paolo, ogni tanto lo faccio per tenere d'occhio questo o quel dettaglio dell'esecuzione di un esercizio).
la schiena ho imparato a tenerla in tensione e in posizone corretta. mi facevano un po male le spalle ieri a tenere la solita posizione ravvicinata della mani, ma nulla di "invalidante"

nella panca giorno dopo giorno imparo meglio a fare un po d'arco, che poi vuol dire spingere con i piedi e usare i dorsali come "cuscino elastico". naturalmente mi viene facile con carichi "medi" mentre per la serie finale ho sempre un po di problemi dovendomi concentrare sul sollevare il peso piu che sul "come" farlo

invece durante il rematore la stanchezza si è fatta sentire un po, e le ultime serie non son state pulite come avrei voluto, ma va bene cosi, nel rematore ho un bel po di margine. tra l'altro lo sto scoprendo un grande esercizio anche per femorali e glutei... ovviamente non è lo squat o lo stacco, ma la stabilizzazione richiesta è davvero notevole

[Col.Kilgore]

ciao Timur, come ti stai trovando con il Bill Starr?

[Timur]

per ora molto bene. aspetterei a dirlo perchè in realtà le prime 3 settimane sono un avvicinamento al tuo attuale 5RM, perciò l'intensità è piuttosto bassa... per dirlo con cognizione secondo me bisognerebbe vedere come procede poi la progressione dei carichi dopo la 4a settimana (che per me è la prossima).

cmq alcune cose posso già dirtele su come mi sembra:

• eccezionale per imparare la tecnica. il fatto di avere un medio numero di serie a carico crescente consente di concentrarsi sull'esecuzione ed automatizzarla via via per la serie finale dove il carico è piu importante;
• lo squat 3 volte a settimana è un toccasana per le gambe, sono rimasto sorpreso da come il mio corpo si sia abituato al volume, e non solo per le gambe naturalmente;
• il volume dello squat rende il recupero piu che possibile, anzi davvero "sento" come le sedute siano in un certo senso propedeutiche a quelle successive: ad esempio il 3x unito all'8x del venerdi sono eccezionali (mai provato serie simili);
• lo schema prevede saggiamente anche un po di cazzeggio, tipo le serie da 8 appunto, o il venerdi in generale con un po di curl e french e quello che si vuole;
• la mia impressione è che lo stacco sia un po offuscato da questo progrmma, cioè per forza di cose non rende come il mio attuale livello di forza mi permetterebbe (ma è una mia impressione, magari sbagliata).

però per avere idee un po piu precise aspetto di finire la prossima settimana, perchè come detto fin ora sono nella fase di "condizionamento" ^^

in generale, dall'idea che mi sono fatto, direi che è un ottimo programma per principianti/intermedi (con massimali non elevatissimi cioè), per piu avanzati non saprei... spero un giorno di poterlo dire
però secondo me il fatto di poter aumentare il "salto" da una serie all'altra e la modulazione dell'intensità sui 3 giorni lo rendono flessibile anche per gente piu avanzata (che vuole stare su un regime intermedio di massa e forza, senza cercare nessuno dei due estremi in particolare), cmq per atleti che si adattano bene al volume e meno all'intensità

[Col.Kilgore]

grazie!
terrò d'occhio il tuo diario, sono curioso di sapere le tue sensazioni e i risultati del Bill Starr..
buon proseguimento!