Diario di Jaime - Yattaaaaa!!!

[Jaime]

8° Settimana

Lunedì 6 Ottobre 2008

Riscaldamento: 5 minuti di cyclette

Serie di riscaldamento: Squat 1x6 60kg - 1x4 80kg

Squat 2x2 100% - 108kg - 4'

Semplicemente... ho finito!!!

Affondi Bilanciere 2x8 - 80kg - 2'



Leg Curl 3x8 - 24kg - 1'

Calf in piedi 2x20 - 120kg - 1'


Abs alla sbarra 3x20-15-12 - 30''

Crunch 3x15

[Jaime]

8° Settimana

Martedì 7 Ottobre 2008

Panca 2x2 100% - 54kg escluso bilanciere - 4'

Speriamo bene appena inizio la scheda di massa.


Panca Alta Manubri 2x6 26kg - 1x4 28kg - 2'

Molto bene, controllo il peso nella giusta misura.


Military press in piedi bilanciere 1x6 40kg - 1x8 36kg - 1x7 36kg - 1' e 30''


Tricipiti tra due panche 3x10 con 50kg sovraccarico - 1'

[Jaime]

8° Settimana

Venerdì 9 Ottobre 2008

ULTIMO GIORNO DEL CICLO RUSSO

Stacchi da terra 2x2 100% - 118 kg - 4'

Trazioni alla sbarra supine + 10kg - 3x8-6-5 - 2'

Scrollalte manubri 3x7-7-7 - 72kg - 1'


Crunchi obliqui 3x25 -

Lumbar Roll Ball 3x15 - 30''

Crunch inverso 1xmax


Ora che ne dite di darmi una mano?

Ho impostato la scheda per la massa nei post precedenti, anche se credo di averla un pò cambiata quindi la riscrivo qui:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome
GIORNO B: Pettorali - Bicipiti
GIORNO C: Spalle - Tricipiti
GIORNO D: Schiena - Addome

GIORNO A
Squat 5x5
Leg Press 4x6/8
Leg Curl 3x8

Calf In Piedi 3x20

GIORNO B
Panca Piana 5x5
Panca alta manubri 4x6/8
Dip 3x8

Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x8

Addome non lo scrivo tanto so come allenarlo...

GIORNO C
Military Press in piedi con bil. 5x5
Scrollate manubri 4x6/8
Alzate laterali singole 4x12

Panca Stretta 4x6/8
Tricipiti ai cavi alti con bilanciere 3x8

GIORNO D
Stacco 5x5
Trazioni avanti alla sbarra 4x6/8
Rematore Bilanciere 3x8

Addome



Potrebbe andare secondo voi?

[Teonida]

Ciao Jaime.
L'impostazione della scheda mi sembra valida. Tuttavia, io per una monofrequenza preferisco tenere il volume più alto, quindi aggiungerei almeno un esercizio composto per ogni gruppo muscolare.

[Jaime]

Ciao Teonida,

considera che per ogni gruppo muscolare grande le serie effettuate sono circa 12, mentre per i muscoli più piccoli circa 7-8. Aggioungendo un esercizio in più aumenterei così di almeno 3 serie. Non rischio di portare in sovrallenamento i muscoli?

E se aggiungessi un esercizio, invece, quante ripetizioni?

[Teonida]

Ciao Teonida,

considera che per ogni gruppo muscolare grande le serie effettuate sono circa 12, mentre per i muscoli più piccoli circa 7-8. Aggioungendo un esercizio in più aumenterei così di almeno 3 serie. Non rischio di portare in sovrallenamento i muscoli?

E se aggiungessi un esercizio, invece, quante ripetizioni?

E' vero, ma considera che hai un'intera settimana per recuperare. E' solo un mio punto di vista non voglio dire che come dici tu non sia efficace.
Comunque in linea di massima per i grossi gruppi muscolari farei così:

• Un esercizio base 5 x 5 oppure un piramidale inverso
• Un complementare pesante 3/4 x 8
• Un altro complementare pesante 3/4 x 10-12
• Uno o due esercizi di isolamento ad alte ripetizioni

E' vero che è tanta roba, però secondo me gruppi come la schiena e le cosce necessitano di un lavoro di questo tipo in monofrequenza.

[Jaime]

oggi si parte con il nuovo allenamento!