Diario di Zacros un poppante powerlifter

[zacros]

@ Blackened: si ora mi segue Ado e visto che stò a Ferrara,approfitto per fare delle scorribande a Parma da lui

Allenamento del 05/10/2008

Stacco fino al ginocchio

1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 125kg
4x3 135kg

Panca inclinata:

6x4 90kg

Board press 5cm:

1x4 80kg
1x4 100kg
1x3 110kg
4x2 125kg

Trazioni alla sbarra

3x15/10/8

Strappo grezzo:

5x10



Alimentazione da lunedì:

Kcal 1600.
Kcal 2000 giorni WO

205gr di pro/90gr di fat

Colazione: 300ml di albumi + 2 uova intere + 20gr di pro + 1 cucchiaio di olio di lino, oppure, 250gr di yogurt total zero + 30gr di pro + 30gr di mandorle

Pranzo: 250gr di carne o 250gr di pesce o 200gr di salmone + 2 cucchiai di olio EVO + 3 noci + insalata o foglie verdi

Spuntino: 150gr di insaccati o 200gr di tonno + 20gr di pro + 30gr di burro d’arachidi

Cena: come il pranzo,ma nei giorni di WO chos per l’equivalente di 400kcal

[zacros]

Allenamento del 06/10/2008


Panca piana:

1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg
5x3 105kg fermo da gara

Board 5cm:

1x3 110kg
4x2 125kg

Box squat:

1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x1 120kg
1x1 120kg 4" di pausa in basso

Lento avanti in piedi senza spinta dei piedi:

2x5 50kg
4x4 55kg

Trazioni alla sbarra + 10kg

5x5

GM:

5x5 60kg

Note: procede bene visto che le triple con fermo comincio a sentirle leggere,ma con le board ho sofferto.Sicuramente non ho recuperato il lavoro di ieri, visto che ieri era andato senza problemi.Per il resto tutto ok

[GOLD'S GYM]

Ma hai allenato la panca due giorni consecutivi???Come mai?

[Blackened]

Ma hai allenato la panca due giorni consecutivi???Come mai?

Se il programma glie l ha fatto Ado cè sicuramente un perchè!
Io sono ormai 2 mesi che la faccio 3 volte a settimana (da quando mi segue Ado..)...ovviamente il volume e intensità sono regolati in modo da non portare al sovraffaticamento e di migliorare nel tempo...
Una cosa distruttiva che non avevo mai fatto e che ho introdotto da poco è stato lo stacco fino al ginocchio e lo strappo grezzo...micidiali!

[SeNsHi]

black, come ti trovi a fare panca 3xweek? progrediscono i carichi? che sensazioni ti dà?

[zacros]

Lo sheiko prevede panca piana anche 4x week.Questo è possibile perchè le % sono controllate e calcolate in funzione dell'SNC.Il miglioramente c'è infatti le triple a 105kg non mi pesano anzi.

A Menphis: ahahahahahahahahahaha dai 4" a 120kg non è così pesante

[zacros]

Ah Menphis hai dato un'occhiata alla mia nuova alimentazione??Comunque già da stamane si rivede l'addome!!!!

[Blackened]

black, come ti trovi a fare panca 3xweek? progrediscono i carichi? che sensazioni ti dà?

Devo dire che sto migliorando, poco alla volta...una cosa che mi piace parecchio è che facendo panca 3 volte puoi migliorare tecnicamente molto più in fretta e lavorare su dettagli che prima ignoravi o che semplicemente dimenticavi da un wo all altro..
Ovviamente si lavora su doppie o triple al 75/80% quindi leggere che permettono di migliorare l esplosività (cosa davvero importante!)..insomma fosse per me farei panca tutti i giorni ma 3/4 volte sono più che sufficienti!

[menphisdaemon]

Mi vien da ridere 120Kg e 4" di pausa in basso...hai visto la gente morta a risalire??

[The Undertaker]

quanto pesi adesso robè??

Ho visto che stai sulle 1600 nei giorni di fermo e 200 nei WO...ma poi ricarichi nel weekend?

[zacros]

Stamane ero 66,2kg,ma sono molto acquoso.Comunque ora non mi interessa di tirarmi come ad agosto.Infatti comunque prendo la glutammina che non è il massimo in metabolica,ma la uso per altri fini.


Allenamento del 08/10/2008

Panca piana tutte con fermo gara:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
1x5 85kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x1 102,5kg
1x1 105kg
1x1 107,5kg
1x1 110kg

Note: tutte veloci,anche i 110 sono stati molto veloci.Bene non credevo!!

Panca inclinata man:

5x10 28kg

Stacco da terra Sumo con catene con 40" di rest:

1x4 90kg + 16kg di catene
1x4 110kg + 16kg di catene
2x3 130kg + 16kg di catene
10x1 150kg + 16kg di catene

Note: anche quì riesco ad essere esplosivo in tutte le rip.

Front squat:

4x5 75kg

Trazioni supine:

5x8

Strappo grezzo:

5x10

[zacros]

@ Matteo: scusami mi ero dimenticato di dirti che la ricarica la faccio comunque

[GOLD'S GYM]

Robbè cos'è lo strappo grezzo?

[menphisdaemon]

Alimentazione da lunedì:

Kcal 1600.
Kcal 2000 giorni WO

205gr di pro/90gr di fat

Colazione: 300ml di albumi + 2 uova intere + 20gr di pro + 1 cucchiaio di olio di lino, oppure, 250gr di yogurt total zero + 30gr di pro + 30gr di mandorle

Pranzo: 250gr di carne o 250gr di pesce o 200gr di salmone + 2 cucchiai di olio EVO + 3 noci + insalata o foglie verdi

Spuntino: 150gr di insaccati o 200gr di tonno + 20gr di pro + 30gr di burro d’arachidi

Cena: come il pranzo,ma nei giorni di WO chos per l’equivalente di 400kcal

Bhè...hai deciso di inserire i chos per sostenere il tuo allenamento, ma secondo me è sbagliato il timing a meno che tu non ceni prima di allenarti. Alla fine sono + importanti prima che dopo..io fossi in te li splitterei con una mela 40' pre ed il resto 80 g circa nel post che potrebbe essere un etto di riso o 300 g di patate..

[GOLD'S GYM]

Marco basta con ste patateeeee