fondamentali e pochi complementari x massa

[lele1927]

somoja la tua routine mi interessa...grazie dei consigli ci risentiamo non appena posso

[Trokji]

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

Più o meno quello che sto facendo adesso.. soltanto non cadete nell'errore opposto! ad esempio adesso tendo a non allenare l'addome ed soleo e grastrocnemio ed ache questo potrebbe essere un errore

[SeNsHi]

giacomo, comunque sia l'addome viene sollecitato dai fondamentali
certo, se lo allenassi almeno 1xweek non sarebbe male, però non mi sembra la fine del mondo...

[Trokji]

Sì è vero.. pure i muscoli della loggia posteriore della gamba sono un po' allenati da squat e stacchi (e corsa) suppongo.. però almeno 1 volta a settimana dovrei trovare il tempo da dedicargli, così pure alla cuffia dei ruotatori

[°°sOmOja°°]

possibili schemi basati sui fondamentali

3 full x week

lun:
Stacco
lento
trazioni

mer
Squat
panca
rematore

ven
ripetere l'allenamento A oppure:
Stacco sumo
panca inclinata stretta
pulley

addome da 1 a 3xweek
cuffia, se la alleni, 1-2 x week, ci sono molte routine in circolazione, in sostanza nn bisogna eccedere in intensità altrimenti si aumentano i rischi di infortuni
e cmq addome e cuffia DEVONO essere allenati a fine seduta.

schemi set\reps: 4x4\6x6\5x5\5x3\4x8\8x4 in base alla frequenza e all'esercizio.

altro schema:
lun: lowerbody + tirata orizz.
Squat 4x4\4x6
Stacco: 4x4\4x6\8x2
rematore: 4-6x4-8
addome

mer: upperbody spinta + tirata vert.
Panca piana bil : 3 set allenanti
lento avanti bil\man: 3 set allenanti
dips\panca inclinata: 2 set alte reps
Trazioni: 6 sets allenanti
cuffia

ven: fullbody
squat o stacco
panca inclinata\dips\panca
rematore\trazioni
addome

altro schema:

A: upperbody
Panca bil.
Lento bil.
Rematore yates prono
Trazioni supine strette

B: lowerbody
Squat
Stacco
hiperextension\good morning\pinpull\stacchi rumeni\leg curl...
addome

ripetere A\B\A--B\A\B

insomma le combinazioni possibili sono infinite
agli schemi base si possono aggiungere altri ausiliari (curl\french press\alzate laterali) a patto di usare una certa logica

[SeNsHi]

grande Somo!!!!!

[lele1927]

monofrequenza

piana 4x6-8
alta manubri 4x6-8
lento manubri (o bilanciere?)4x6-8
ap lat man 3x10-12
panca stretta 4x6-8


squat 4x6-8
stacchi 4x6-8
leg ext 3x10-12
calf 3x20
crunch 4x10-12


rematore bil 4x6-8
traz 4x6-8
traz presa inv 4x6-8
curl bil in piedi 4x6-8