fondamentali e pochi complementari x massa

**°°sOmOja°°** · 04-10-2008, 02:03 PM

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

**carnera** · 04-10-2008, 02:11 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

Invece ha creato una scheda con poca roba e basta

**lele1927** · 04-10-2008, 03:10 PM

somoja la tua routine mi interessa...grazie dei consigli ci risentiamo non appena posso

**Trokji** · 04-10-2008, 03:34 PM

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

Più o meno quello che sto facendo adesso.. soltanto non cadete nell'errore opposto! ad esempio adesso tendo a non allenare l'addome ed soleo e grastrocnemio ed ache questo potrebbe essere un errore

**SeNsHi** · 04-10-2008, 06:50 PM

giacomo, comunque sia l'addome viene sollecitato dai fondamentali

certo, se lo allenassi almeno 1xweek non sarebbe male, però non mi sembra la fine del mondo...

**Trokji** · 04-10-2008, 07:05 PM

Sì è vero.. pure i muscoli della loggia posteriore della gamba sono un po' allenati da squat e stacchi (e corsa) suppongo.. però almeno 1 volta a settimana dovrei trovare il tempo da dedicargli, così pure alla cuffia dei ruotatori

**°°sOmOja°°** · 04-10-2008, 07:28 PM

possibili schemi basati sui fondamentali

3 full x week

lun:
Stacco
lento
trazioni

mer
Squat
panca
rematore

ven
ripetere l'allenamento A oppure:
Stacco sumo
panca inclinata stretta
pulley

addome da 1 a 3xweek
cuffia, se la alleni, 1-2 x week, ci sono molte routine in circolazione, in sostanza nn bisogna eccedere in intensità altrimenti si aumentano i rischi di infortuni
e cmq addome e cuffia DEVONO essere allenati a fine seduta.

schemi set\reps: 4x4\6x6\5x5\5x3\4x8\8x4 in base alla frequenza e all'esercizio.

altro schema:
lun: lowerbody + tirata orizz.
Squat 4x4\4x6
Stacco: 4x4\4x6\8x2
rematore: 4-6x4-8
addome

mer: upperbody spinta + tirata vert.
Panca piana bil : 3 set allenanti
lento avanti bil\man: 3 set allenanti
dips\panca inclinata: 2 set alte reps
Trazioni: 6 sets allenanti
cuffia

ven: fullbody
squat o stacco
panca inclinata\dips\panca
rematore\trazioni
addome

altro schema:

A: upperbody
Panca bil.
Lento bil.
Rematore yates prono
Trazioni supine strette

B: lowerbody
Squat
Stacco
hiperextension\good morning\pinpull\stacchi rumeni\leg curl...
addome

ripetere A\B\A--B\A\B

insomma le combinazioni possibili sono infinite
agli schemi base si possono aggiungere altri ausiliari (curl\french press\alzate laterali) a patto di usare una certa logica

**bubbu** · 06-10-2008, 08:54 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

come la imposti yna scheda del genere?

**°°sOmOja°°** · 06-10-2008, 01:29 PM

Originariamente Scritto da bubbu

come la imposti yna scheda del genere?

ho scritto un papiro nella pagina precedente

**lele1927** · 06-10-2008, 02:31 PM

tipo ad esempio il terzo giorno aggiungo un esercizio in + per i biceps e uno in + per il dorso?

**carnera** · 06-10-2008, 07:23 PM

piana 5x6-8 #90''
alta manubri 4x8 #60''
lento bilanciere 5x5 #90''
ap lat man 3x10-12 #45''
Curl manubri 2x4 2x6 2x10 #da 90''le prime fino a 45'' le ultime (+eventuale pump)

squat 5x6 #120''
Affondi 4x8 #90''
Pressa 4x10 #60''
leg ext 4x12 #30-45''
(scrollate 3-4x10)

stacchi 6x2 #90''-120'
rematore bil 5x6 #90''
traz 5x5 #90''
traz presa inv 4x8 #60-90''
Panca stretta 4x8 #90'' (+eventuale pump)

Io farei una cosa del genere se fossi in te, per non stravolgere completamente la tua idea, poi facendo i tricipiti il venerd' fai una sorta di multi sulla panca che ci stà sempre.

Polpe e abs sempre