fondamentali e pochi complementari x massa

**carnera** · 04-10-2008, 01:59 PM

Originariamente Scritto da lele1927

salve vorrei iniziare tra un paio di settimane al max un mesociclo di 6-8 settimane con questa scheda, secondo voi cosa dovrei aggiustare?le mie indecisioni sono se aggiungere delel croci il giorno del petto e se aggiungere un rematore alla macchina il giorno del dorso

1-addominali,bicipiti,deltoidi

reverse crunch 4x12
curl bilanciere in piedi 5x6-8
curl al cavo unilat 2x12
lento avanti bil 5x5-6
ap lat manubri 3x8-10

2-cosce-schiena
squat 5x6-8
stacchi 5x3-4
trazioni alla sbarra 5x5-6

3-addominali,petto,tricipiti
crunch 4x10-12
piana 4x6-8
dip 2x12
panca stretta 4x6-8
dip su panchetta zavorrato 4xmin6

Non ci siamo, gli addominali sono sconsigliati come primo esercizio, poi i bicipiti prima delle spalle non hanno senso, il volume è veramente troooppo ridotto per una scheda in monofrequenza, e potevi sistemare meglio lo stacco visto la leggerezza del primo e del secondo giorno. Mancano le pause e per la schiena fai veramente troppo poco. Non ci siamo ragazzo!

**°°sOmOja°°** · 04-10-2008, 02:03 PM

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

**carnera** · 04-10-2008, 02:11 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

Invece ha creato una scheda con poca roba e basta

**lele1927** · 04-10-2008, 03:10 PM

somoja la tua routine mi interessa...grazie dei consigli ci risentiamo non appena posso

**Trokji** · 04-10-2008, 03:34 PM

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

Più o meno quello che sto facendo adesso.. soltanto non cadete nell'errore opposto! ad esempio adesso tendo a non allenare l'addome ed soleo e grastrocnemio ed ache questo potrebbe essere un errore

**SeNsHi** · 04-10-2008, 06:50 PM

giacomo, comunque sia l'addome viene sollecitato dai fondamentali

certo, se lo allenassi almeno 1xweek non sarebbe male, però non mi sembra la fine del mondo...

**Trokji** · 04-10-2008, 07:05 PM

Sì è vero.. pure i muscoli della loggia posteriore della gamba sono un po' allenati da squat e stacchi (e corsa) suppongo.. però almeno 1 volta a settimana dovrei trovare il tempo da dedicargli, così pure alla cuffia dei ruotatori

**bubbu** · 06-10-2008, 08:54 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

onestamente questa scheda nn mi sembra coerente con il titolo del thread
mi aspettavo un programmino con
panca - lento
rematore - trazioni
stacco - squat
eventualmente in multifrequenza invece...

come la imposti yna scheda del genere?

**°°sOmOja°°** · 06-10-2008, 01:29 PM

Originariamente Scritto da bubbu

come la imposti yna scheda del genere?

ho scritto un papiro nella pagina precedente

**lele1927** · 06-10-2008, 02:31 PM

tipo ad esempio il terzo giorno aggiungo un esercizio in + per i biceps e uno in + per il dorso?

**carnera** · 06-10-2008, 07:23 PM

piana 5x6-8 #90''
alta manubri 4x8 #60''
lento bilanciere 5x5 #90''
ap lat man 3x10-12 #45''
Curl manubri 2x4 2x6 2x10 #da 90''le prime fino a 45'' le ultime (+eventuale pump)

squat 5x6 #120''
Affondi 4x8 #90''
Pressa 4x10 #60''
leg ext 4x12 #30-45''
(scrollate 3-4x10)

stacchi 6x2 #90''-120'
rematore bil 5x6 #90''
traz 5x5 #90''
traz presa inv 4x8 #60-90''
Panca stretta 4x8 #90'' (+eventuale pump)

Io farei una cosa del genere se fossi in te, per non stravolgere completamente la tua idea, poi facendo i tricipiti il venerd' fai una sorta di multi sulla panca che ci stà sempre.

Polpe e abs sempre