diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 29 settebre -"seduto in quel caffè, io non pensavo a te, guardavo il mondo che girava intorno a me (...)" e poi non la ricordo più- comunque:

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
4x5, 80 ho deciso di fare una serie in più perchè me la sentivo, ne hanno poi però sofferto un po' i manubri
panca inclinazione variabile manubri
1x5 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 24
1x4 a 80° + 1x4 a 45° + 1x4 a 15°, 22
1x4 a 80° + 1x3 a 45° + 1x3 a 15°, 22 l'altra volta mi erano sembrate facili, stavolta lla prima serie allora ho aumentato uil peso ma non è stato uno sviluppo sostenibile e sono ricalato a 22 tra l'altro abbandonando qualche mini-serie già alla terza rip
stacco classico
1x5, 60
1x4, 100
2x3, 130
stacco sumo
1x3, 130
1x2, 140 ho riprovato il sumo e devo dire che con tutto che era parecchio che non lo facevo mi sono trovato molto bene, il carico è salito facile e sento lavorare molto meglio i femorali, per questo meso credo che lo terrò al posto del classico
rematore presa supina
3x8, 70
curl manubri su inclinata
2x10, 14
1x8, 16

primo resoconto: i miei obiettivi per Natale erano BP: 110, SQ: 140 e DL:170-180, la prima fase di ricondizionamento è andata bene e sono tornato come carichi e peso corporeo al top della mia forma di fine maggio scorso, quindi per il momento mi sento di riconfermarli come obiettivi della fine fase forza che inizierò alla fine di novembre (anche se è ancora presto per dirlo), tuttavia devo correggermi, in quanto non credo che riesca a concludere tale fase entro natale ma mi ci vorrà qualche settimana in più di programmazione specifica sulla forza, quindi ripeto 110/140/170-180 ma per i primi di gennaio.

[HokaHey87]

venerdì 3 ottobre:

panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x6, 55
1x5, 75 anzi 77,5...ho fatto una boiata, ho lasciato un dico da 2 e mezzo da una parte sola, così ho alzato di più dalla parte destra e nell'ultima ripetizione l'ho sentita molto più affaticata e ho dovuto compensare un po' colla schiena, fortunatamente non è successo nulla di grave, abbasso il carico
2x5, 70
parallele tricipiti
1x10, bw
2x8, bw (stesse considerazioni dell'altra volta)
squat
1x5, 60
1x4, 80
1x3, 110 ma sono saliti troppo facilmente allora metto 120 che era il mio vecchio massimale
1x1, 120 a dire il vero di ripetizioni ne ho fatte due ma nella seconda non sono sceso fino al parallelo quindi non vale
2x3, 110 tutto bene, gran seduta di squat
trazioni presa stretta
4x10-8-6-6
curl panca Scott 45°
3x10, 27,5

peso di stamattina:
91,2 Kg

[HokaHey87]

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 82,5
panca inclinazione variabile manubri
1x4 a 60° + 1x4 a 45° + 1x4 a 30°, 24
1x4 a 60° + 1x4 a 45° + 1x4 a 30°, 22
1x3 a 60° + 1x3 a 45° + 1x3 a 30°, 22 ho deciso di ridurre il range delle inclinazioni e il lavoro è risulatto molto più pesante, con tutto che era un tipo d'allenamento che eseguivo già da tempo, ancora oggi ho un po' d'indolenzimento al petto
stacco sumo
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 140
rematore presa supina
3x8, 75 un po' di cheating nelle ultime ripetizioni
curl manubri su inclinata
3x10, 14
poi siccome avevo voglia di fare ancora qualcosa, volevo scegliere un esercizio d'isolamento per la schiena, la mia scelta è caduta sulle scrollate coi manubri, dato che è un esercizio che in futuro vorrò inserire in programma:
1x10, 30 a manubrio leggerissime
1x10, 36 ancora abbastanza facili
1x10, 40 peso giusto, nessun cheating, movimento pulito e controllato, tuttavia l'impugnatura di questi manubri è spessa è trovo difficile stringerli bene: la destra regge, la sinistra fa molto più fatica. Credo che lo inserirò di sicuro a questo punto dato che in questo modo esercito anche la presa

questa settimana faccio scarico, nel week-end credo che andrò a donare il sangue per 3 motivi:
1-sono un filantropo (...)
2-mi hanno già chiamato a casa 3 volte, dicendo che serve plasma
3-ho gli esami del sangue gratis

dalla prossima settimana riprendo e concludo il programma simile a quello che ho fatto fin'ora nelle ultime 6 settimane, dopodichè inizierò la fase di forza

[HokaHey87]

lunedì 13 ottobre
dopo lo scarico lievi modifiche al programma:
panca piana bilanciere presa stretta (sempre sulle 5 rip per la forza, in luogo dell'inclinata a presa normale)
3x8, 40
1x5, 60 troppo leggere
1x5, 65 ancora leggerine
2x5, 70 chiuse tutte in scioltezza ma mi sto avvicinando al peso giusto, dato che la piana a presa stretta come primo esercizio e in questo schema non l'avevo mai fatto, sono dovuto procedere un po' per tentativi
parallele
3x8, bw con 1 solo min di pausa
squat
1x6, 60
1x5, 90
3x5, 110 bene
trazioni libere presa neutra (mai fatte, la presa neutra l'ho usata solo nella lat mchine, ma per le libere mai)
4x8-8-6-6
curl panca Scott bilanciere EZ
3x10-10-9(ultima non chiusa), 30

[HokaHey87]

sono già arrivate le analisi del sangue: tutto a posto, ho fuori dai valori solo MCHC(g/dL) 31,8 (valori di riferimento 32,0-37,0) e ovviamente ancora l'IMC pari a 25 del quale però sento quasi di andarmne fiero

allenamentodi ieri venerdì 17 ottobre (che sfiga!):

panca piana bilanciere
1x8, 40
1x6, 60
5x5, 80
in teoria avrei dovuto far qualche complementare per la panca ma ho deciso di fare 5 serie ed eliminare il complementare per il quale non avevo più molte energie nel petto. Decido così di avvicinarmi progressivamente a fondamentali sempre più pesanti dato che tra 4-5 settimane inizierò il ciclo di forza pura con una scheda ridotta all'osso
stacchi
1x5, 60
1x4, 100
4x3, 130
rematore manubrio
1x6, 34
2x6, 36
in jumpset con:
hammer curl su inclinata
1x8, 14
2x6, 16

tutto leggero, i jumpset volevo provarli ma non m'hanno fatto impazzire, credo che tornerò a fare i due esercizi separati. Oggi leggeri doms al petto.

[HokaHey87]

ho dimenticato di postare l'allenamento di lunedì 20, ora non lo ricordo più, cmq a grandi linee devo aver fatto:
panca piana presa stretta 5x5, 70
squat con 110 a basse ripetizioni
trazioni varie
qualche complementare

ieri giovedì 23 ottobre, bell'allenamento:
panca
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 82.5
1x4 e mezza, 82.5 l'ultima l'ho chiusa coll'aiuto dello spotter
1x3 e mezza, come sopra
stacchi
1x6, 60
1x5, 100
5x3, 135
lento avanti manubri seduto
1x6, 24
1x8, 22
1x8, 20
è un po' che non facevo il lento e soprattutto non l'avevo mai fatto dopo la panca, ho dovuto perciò procedere un po' a tentativi col carico, credo che la prossima volta terrò i 22 a manubrio fissi e cercherò di fare un 3x8
rematore manubrio
3x8, 40
bene, un po' male alle mani dato che il manubrio da 40 ha una zigrinatura un po' troppo marcata.
mi avanza un po' di tempo, allora
curl al cavo basso, presa a martello
3x12, 41 cadenza lenta e pumping discreto

le pause (mi son sempre dimenticato di scriverle), sono di 2'-2'30" tra le serie di panca,squat e stacchi, di 1'30" tra le serie dei complementari

bell'allenamento

peso di stamattina: 91,9Kg

[HokaHey87]

stamane ho fatto una seduta casalinga:

floor press
1x8, 46
1x6, 66
3x5, 90 dato che secondo il mio programma tra 2 settimane dovrò fare un 5x5 di panca con 90, volevo vedere se almeno in floor press erano alla mia portata, e la risposta sembra si...sperem
stacco GM
3x6, 90 bene, è un esercizio che metterò presto in programmazione
tirate al petto presa larga
3x10, 26 anche questo è un esercizio che inserirò in programmazione ma un po' più avanti
qualche trazione

[HokaHey87]

Ho qualche problema di salute.
Ieri son dovuto andare in giro tutto il giorno, ho avuto la nausea e non ho mangiato niente. Speravo che non appena avessi messo piedi in palestra mi sarei ripreso e invece ho dovuto accorciare tutti gli esercizi di una o due serie.
Comunque sia:

panca piana presa stretta
1x8, 40
1x6, 60
3x5, 72,5 chiuse tutte bene ma dovevo fare 5x5
squat qui proprio peggio che mai
1x6, 60
1x3, 100
1x3, 110
2x3, 100 figuriamoci che in programma dovevano starci 5x3 con 110, va be' oggi va così
stacco a gambe tese (new entry, tengo il peso basso e sto sulle 6 ripetizioni)
1x6, 60
1x6, 80
1x6, 100
trazioni
1x6, presa prona larga
3x6, presa supina stretta
a casa

tutto l'allenamento è durato meno di mezz'ora. Speriamo di stare meglio presto

[Blanko]

Forse è qualche virus.

Io pure in questi giorni ho avuto vomito, nausea e debolezza.

Oggi riprendo ad allenarmi, ma farò qualcosa in stile pseudo-mantenimeno. Non sto ancora al 100%.

[HokaHey87]

infatti, anch'io nausea, debolezza, dolori di pancia e...diciamo problemi all'impianto di smaltimento

magari ho semplicemente preso freddo, speriamo passi in fretta, tanto più che sono in periodo d'esami e non riesco a concentrarmi per studiare

[Blanko]

magari ho semplicemente preso freddo, speriamo passi in fretta, tanto più che sono in periodo d'esami e non riesco a concentrarmi per studiare

Sembra di rileggere me! Io tra 10 giorni circa ho un esame e ho perso tre giorni di studio..

Comunque buona la panca stretta!

[HokaHey87]

Comunque buona la panca stretta!

si, effettivamente la panca stretta sta andando bene. L'anno scorso l'avevo sempre fatta come complementare stando sopra le 6 ripetizioni. Adesso l'ho messo come primo esercizio della seduta in 5x5 per fare forza sui tricipiti e sta andando su più velocemente della panca normale.

Unico punto positivo dell'ultima seduta è che a farmi assistenza è stata un'allenatrice della palestra che non m'ha corretto niente sulla tecnica, m'ha solo detto di respirare più profondamente durante l'esecuzione (io ero solito fare dei respiri profondi prima e poi respirare poco durante l'esercizio per mantenere una certa tensione). Respirando più profondamente effettivamente devo stare più attento a mantenermi rigido, ma il carico pare più leggero. Secondo te è possibile?

[Blanko]

Ti dico solo che quando prendo aria divento tondo e poi la sputo tutta!

[HokaHey87]

Mamma ragazzi quanto sto male, scrivo sul diario per dire che per grossi problemi intestinali e ho passato ieri sera, stanotte e stamattina in bagno. Cerco di bere tanto per non disidratarmi.
Unico punto positivo è che mi è passata la nausea e il mal di stomaco e che quindi posso concentrarmi meglio sullo studio. Oggi mi sa che mi farò tanto riso in bianco

Speriamo di rimettermi presto sia per gli esami che per gli allenamenti.

Ciao

[HokaHey87]

Finalemte sto meglio, non oso pesarmi ma avrò perso parecchio peso, soprattutto credo (e spero) come perdita di liquidi.
Domani mattina esame in università e domani pomeriggio ripresa degli allenamenti.