7° Settimana

Venerdì 3 Ottobre 2008

Stacchi da terra 3x3 95% - 114 kg - 4'

Tutte e tre completate molto bene. La forza nello stacco sta crescendo veloce. Potevo fare di più, ma così facendo avrei toppato col programma che mi chiedeva il 95%. All'inizio della mia 1° settimana 114 kg era il mio 95%, ma ora che ci sono arrivato credo che il mio 95% fosse 118 kg.


Trazioni alla sbarra supine + 10kg - 3x8-6-5 - 2'

Meglio della scorsa settimana che avevo fatto 8-5-4- migliorando tra l'altro di una ripetizione la prima serie. Oggi invece, ho tenuto il miglioramento nella prima serie e ho migliorato di 1 nella 2 e nella 3 serie.


Scrollalte manubri 3x7-6-6 - 72kg - 1'

4kg in più della scorsa settimana. Bene!


Crunchi obliqui 3x25 -
Lumbar Roll Ball 3x15 - 30''

Eseguiti in superserie


Crunch inverso 1xmax


Termina così la mia settimana settimana.


Oggi mi aspetta un notevole impegno con il 3x3 all'85%.
Intanto si avvicina la conclusione delle 8 settimane e mi appresto a fare una scheda di massa.
Già da 6 settimane sto mangiando il doppio di prima e sto incrementando il peso, credo in maniera corretta. Ancora mi si vede l'addome, ma non come prima, però c'è.
Ho passato da 64 kg a 66kg in queste 2 settimane.

Come imposterò la scheda per la massa?

Inanzitutto voglio fare 4 giorni la settimana perché credo siano ottimali.

Meglio dividere in una sequenza ABCD, oppure ABAB?

La mia idea era quella di fare questo tipo di allenamento:

GIORNO A: Gambe - Polpacci - Addome

Squat 3x6 - 1x8/10
Pressa 3x8
Affondi 2x8
Leg Curl 3x8/6
Calf in Piedi 3x20 (considerate che i polacci ce li ho messi bene e belli svenati anche in massa).

Addome a piacere cambiando gli esercizi. In questo giorno escluderei gli obliqu che farei invece nel 3° giorno di allenamento.

GIORNO B: Pettorali - Bicipiti

Panca Piana 3x6 1x8/10
Press Manubri P.Alta 3x8/6
Parallele 3x8 con sovraccarico

Curl in piedi con bilanciere 4x6
Panca Scott 3x8/10

GIORNO C: Spalle - Tricipiti - Addome

Military Press In piedi con bilanciere 3x6 - 1x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 3x8

Panca stretta 3x8
Cavi alti 3x8/6

Addome

GIORNO D: Schiena -
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 serie
Rematore bilanciere 3x8/6


questo potrebbe essere uno schema per ABCD.

Troppe serie?
Poche o troppe ripetizioni?
Esercizi sbagliati?

Che ne dite?

Mi aiutate a correggere e fare una bella scheda dopo questo periodo di forza?
Help!