Diario di 555

[555]

Mercoledi 1 Ottobre: LOWER DAY

sveglia alle 6.30.. ma nonostante questo vado per i 110Kg di Squat

Squat
110 5+2+1
110 5+2+1
110 5+2+1 (l'ultima con aiutino)

ottimo direi, nn me l'aspettavo

Stacco
122.5 4+1+1
120 4+2

Avevo le gambe stanche, in prima serie le ultime schienate, culo altissimo, ho preferito lasciar stare, peccato

Sumo
112.5 5+2+1
112.5 5+2+1

Sono sceso di 2.5 rispetto a settimana scorsa, la prima serie perfetta, la seconda molto meglio

Leg Curl
50 5+2+1
50 5+2+1

Gay' SS no polpacci
75x15 + 75x15
75x15 + 75x15
75x15 + 75x15

Polpacci Calf
55 3x10

con fermo 2 sec in basso

Hyperextension
3x15

ottimo lo squat, se chiudevo bene lo stacco ancora meglio, ora sono sempre piu deciso di scaricare la prossima settimana

Peso 82.4, domani riconfermo perchè mi pare alto, cmq il 5 settembre ero 81 circa, quindi + 1.5Kg in un mese, preciso direi

[555]

Venerdi 4 Ottobre: Full Body

Pressa + Leg Ext
120x5 + 42.5x5
120x5 + 42.5x5
115x5 + 42.5x5
115x5 + 42.5x5
115x5 + 42.5x5

SPinte+Croci
30x5 14x5
32x4 14x5
30x4 14x5

Traz al petto-dietro
4+4
5+4
5+2

rematore inverso al mulipower 2x15

Alzate lat+fromt
10x6 8x6
10x6 8x6
spalla decisamente cotta dalle trazioni

Panca stretta+Pigiate
62.5x5 + 32.5x5
62.5x3 + 32.5x5
57.5x5 + 32.5x5

Curl Bic + BIl manubri
12.5x10 + 14x5
12.5x10 + 14x5
12.5x10

ABS alle parallele 5x10

decisamente cotto, anche causa lavoro, cmq nella possima settima scarico e poi ripartiro con la fase 2 della programmazione.

Peso:82.5Kg

Questa prima parte è stat decisamente ottima, unica cosa il venerdi, ovvero una full body, nn mi fa impazzire, mentre gli altri giorni la divisione UP e DOWN è veramente ottima.

Potrei pensare di fare
Lun:UP (panca+press+tric)
MercOWN (squat+stacco+pressa)
Ven:UP (rematore,trazioni+bic)

oppure

Lun:UP (panca+press+tric)
MercOWN (squat+pressa)
Ven:UP (stacco+ rematore,trazioni+bic)

oppure fare il venerdi di cazzeggio day, utillizzando come base il rest pause (magari nn sullo stacco pero')

consigli?

[HokaHey87]

io sarei per separare lo squat e lo stacco in due sessioni diverse, altrimenti il secondo lo fai male, in modo improduttivo e magari pure rischioso

[555]

mmm quasi quasi lo sposto al venerdi come esercizio primario.. sono ancora in dubbio cmq..

effettivamente laciato dopo lo squat è pesante e spesso schienavo, pero' in una sessione lower ce lo vedo benissimo


allenamento Lunedi 6 Ottobre: Scarico Day 1 ( Push a s*****)

Panca 3x3@70Kg
Panca declinata 1@60Kg, scartata, decisamente inutile
Spinte 3x8@14Kg
Arnold Press 2x8@14Kg
Scrollate 3x10@26Kg
Pigiate 3x6@30Kg
ABS

tutto decisamente tranquillo senza alcun problema, a parte la panca declinata, dove sentivo lavorare solo la spalla e quindi cestinata

[Corvette]

Meglio provare squat e stacco in due sessioni diverse.

Si rende molto di più.

[555]

potrei magari tenere solo il sumo, molto leggero nelle lower e lo standard nel giorno di pull?

[circle69]

alla fine un po di volume l'hai fatto lo stesso

ma ho visto che sei andato stracauto, bene cosi
mi raccomando ricordati che l'unica cosa che non devi scaricare è il cibo
quindi dacci sotto che è questa la settimana in cui cresci di piu


per quello che riguarda la programmazione squat e 2 movimenti di stacco nella stessa giornata
sono una botta devastante
ma devi anche vederla nell'ottica piu ampia cioè che stai eseguendo un ciclo di accumulo
gia nella seconda fase (le prossime 4 settimane) dove invece il focus è l'intensità
hai squat e stacco in giorni differenti
io lascerei tutto cosi, ma conoscendomi sai che mi piacciono i programmi di thib cosi come sono

piu che altro dovresti uscire dalla logica della % rigida
e lavorare sulla componente qualità
esempio il 5+2+1 di stacco o di sumo lo fai qualche kg sotto a quello che sarebbe la tua previsione (es un 82-85%1rm)
fatto alla c@<<o dovrebbe uscire facile
ma fatto in maniera ineccepibile?
quando sei sicuro di aver concluso una sessione dove tutti gli stacchi sono iso9001 e TUV approved
allora e solo allora aumenti

nota pratica, te lo scrivo sul diario cosi è come se fosse scritto nella roccia:
7 novembre prova massimali al viking side