Il diario di...marcoevfurn!

[Visione]

bravo marco mi ricordo quando avevi iniziato a scrivere il diario, hai fatto ottimi progressi complimenti.
sei la prova che chi si allena con intelligenza e dedizione non ha limiti (be qui magari esagero).
rep per i progressi

[marcoevfurn]

bravo marco mi ricordo quando avevi iniziato a scrivere il diario, hai fatto ottimi progressi complimenti.
sei la prova che chi si allena con intelligenza e dedizione non ha limiti (be qui magari esagero).
rep per i progressi

Grazie mille! Anche se non so quantificare i progressi in maniera precisa...prima facevo mezzo squat, lo stacco non era da altezza regolare (ma qui sono migliorati sia i carichi che la tecnica) e la panca...boh...va a capire quando ti aiutavano o no gli spotter in palestra .
Comunque sono contento comunque, più che altro perchè sto imparando tantissime cose sull'allenamento e sul mio fisico. Spero di continuare a migliorare!
Per me il vero punto di partenza è il passaggio alla home gym! Sicuramente continuerò con costanza e dedizione!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK2 - Venerdì 3/10/08

Panca con fermo 1x1@92,5% rest 3.00
5@20
Triple
40
47,5
55
Singole
62,5
70
75
80

A 80Kg il fermo è stato un po' troppo corto però è salita facile, il peso c'è tutto!

Squat 3x3@82,5% Rest 2.00
5@20;40
3@60; 75
2@100
3x3@112,5

Molto buono! Tutte valide e solo l'ultima ripetizione un po' tirata! L'altra volta era stato tutto più difficoltoso!
Fino a 75 mi sono riscaldato con un box basso. Sono riuscito a mantenere un sitting back migliore.

Stacco 3x3@72,5% Rest 45''
5@60; 3@80
2x2@100 (Sumo) Video
2@115
3x3@122,5

Tecnica discreta e sono riuscito ad essere anche discretamente veloce in alcune ripetizioni!

French press con EZ rest 1.30
8@29
3x6@34

Lento seduto rest 1.30
8@20
8@30; 8@32,5; 7@32,5

Extrarotatori

Complementari con buffer. Sono un po' migliorato nel lento, visto che avevo anche i tricipiti già stanchi.

[cressi007]

ciao marco!! noto che hai fatto ottimi progressi ultimamente! davvero bravo, ottimi carichi stai andano forte continua cosi

[marcoevfurn]

ciao marco!! noto che hai fatto ottimi progressi ultimamente! davvero bravo, ottimi carichi stai andano forte continua cosi

Ciao! Ogni tanto passi per di qua! Grazie per i complimenti! Come va con l'infortunio?

[VPower]

marco ma ora come ora come stai messo con i massimali?

e lo stacco lo stai facendo anche tu sempre sumo? o alterni?

[marcoevfurn]

Allora... Il PR di stacco è 170Kg, questo è l'unico massimale certo. Per lo squat penso di essere sui 130/135Kg e per la panca (con fermo) 85/90.
Comunque ho ancora una sessione e un microciclo intero, poi si testano i massimali!
Comunque resto ancora una mezza sega!

Fino adesso ho sempre fatto stacco regular. Ho fatto solo qualche prova di sumo durante il riscaldamento.
Finita questa programmazione inizio un coniugato 4xweek e per circa 2 mesi lavorerò con tecnica sumo, almeno il tempo di impratichirmi con la tecnica e lasciare il tempo al programma di funzionare. Alla fine vedrò quale stile mi permette di alzare di più, tenendo conto che ci sono 2 mesi in più di preparazione sulle spalle.
Poi lavorerò principalmente lo stile a me più congeniale, inserendo comunque qualche ciclo in cui lavorerò anche sull'altro.

[marcoevfurn]

Meso3 - WK2 - Lunedì 06/10/08

Stacco 18cm 1x1@92,5% rest 3.00
5@60
Triple
75
95
110
Singole
125
140
150
157,5

Buone, anche più facili di quello che credevo sebbene non con tecnica splendida. Pensavo fossero più dure visto l'inserimento del rialzo.

Box basso 3x3@72,5% Rest 45
5@40; 3@60; 75; 90
3x3@97,5

Ho cercato i femoriali il più possibile, anche se in due ripetizioni stavo per cadere indietro! Il lavoro della stacco si è sentito, comunque tutto bene!

Panca 3x3@82,5% rest 2.00
8@30; 5@40; 3@50; 60
3x3@70

Facili, nessun problema.

Rematore con manubrio Rest 1.30
8@15;
4x8@25

Curl alternato in piedi rest 1.30
3x10@15

Crunch a terra rest 1.00
3x12@10

Da oggi ho cominciato l'università (finalmente!) e ho cambiato dieta (mantenendo le calorie) e mi allenerò lunedì, giovedì e sabato fino alla fine del korte.
Poi per il coniugato farò lun/merc/ven/sab, sono più allenamenti ma la durata sarà minore. Secondo i miei calcoli dovrei riuscire ad incastrare tutto!
Al primo giorno di cambiamento ho reagito bene, non ho avuto cali di energie o prestazioni scadenti, quindi non ho fatto un pessimo lavoro!

[VPower]

un buon allenamento direi!
in bocca al lupo per l'università!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK3 - Giovedì 9/10/08

Box Squat 1x1@95% Rest 3.00
5@40
Triple
62,5
75
90
Singole
102,5
115
122,5
127,5
1+1@120 Squat completo con cinta

Che dure le ultime due! Estremamente combattute! Lo squat completo invece è stato molto facile.

Stacco 3x3@85% rest 2.00
4@80 3@110; 125; 2@130
3x3@145

Anche qui tutte belle toste. Senza mezzi termini...la tecnica ha fatto cagare! Potevo buttarmi indietro quanto volevo ma ormai i femorali erano già cotti e non reagivano neanche a cannonate!

Panca (3 grip) 3x3@75 rest 45''
10@35; 4@45 3@50; 55 2@60
3x3@65

Buone!

Trazioni rest 1.00
8x2@Bw+10

4 prone e 4 supine.

Addome alla sbarra Rest 1.00
3x10

Obliqui rest 1.00
2x10@10

Non mi ricordo il nome...è l'esercizio che si fa a terra tenendo con le braccia tese una pizza e ruotando a destra e sinistra...

Allenamento un po' sottotono, il ritmo dell'università comincia a farsi sentire, devo un po' abituarmi.
C'è da aggiungere che la mensa fa schifo...per fortuna che almeno c'è l'area grill! Mi imbottirò di petti di pollo! devo un po' rivedere la distribuzione dei grassi durante la giornata: la verdura che si può prendere è poca, per avere la quantità d'olio giusta mi toccherebbe mettermi a berlo dal piatto! :mrgreen:
Adesso si va a copiare un po' di appunti di anatomia!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK3 - Sabato 11/10/08

Panca con fermo 1x1@95% rest 3.00
16@20
Triple
40
50
60
Singole
65
72,5
77,5
82,5

Questa volta ho allungato il fermo ed è venuta molto bene!

Squat 3x3@85% Rest 2.00
5@40
3@60; 80; 100
2@110
3x3@115

Alcune un po' durette ma tutte valide!

Stacco 3x3@75% Rest 45''
5@70; 3@80; 100
2@120
3x3@127,5

Bene con la tecnica!

Floor Press rest 1.30
10@20; 8@40
4x6@55

Nella floor sono migliorato! L'altra volta (parecchie settimane fa...) avevo fatto un 3x6@50 tirato (dopo il push press).

Lento singolo rest 1.00
3x8@15

Anche qui sono migliorato! L'ultima volta avevo fatto un 5x6 tirato con rest 1.30, prima dell'esercizio per i tricipiti.

Extrarotatori

Bene, buon WO! Ho usato qua e la le fasce per i polsi, prima di allenarmi mi sono preparato le barrette spuntino per la settimana prossima, avrò avuto i polsi stanchi a forza di mescolare!

[marcoevfurn]

Meso3 - WK3 - Lunedì 13/10/08

Stacco 18cm 1x1@95% rest 3.00
5@60
Triple
80
100
115
Singole
130
145
155
165

Non so che avevo oggi...sono venute tutte facili! Non ho quasi nemmeno sentito la stanchezza! Sarà per la magnata che mi sono fatto ieri!

Stacco Sumo
2x1@130

Tanto per provare la tecnica. Devo automatizzare il movimento di anche in chiusura, devo ancora pensarci troppo per farlo. Comunque la tecnica è buona, anche a 130 ho mantenuto la stessa esecuzione che con 100 Kg

Box basso 3x3@75% Rest 45
3@60; 75; 85; 2@95
3x3@100

Qualche ripetizione mi sono bloccato sul box,. I femorali non sono sempre reattivi come dovrebbero e in basso tendono a perdere tensione. Comunque ripartendo l'esecuzione viene buona!

Panca 3x3@85% rest 2.00
3@40; 50; 60; 2@67,5
3x3@72,5

Facili, nessun problema.

Rematore con manubrio Rest 1.30
6@20;
4x6@30

Curl EZ rest 1.30
10@29; 2x10@34

Sit Up Rest 30''
3x12@5

Allenamento veramente ottimo! Soprattutto le sensazioni sullo stacco!

[VPower]

grande! ormai sei partito e chi ti ferma più!

[marcoevfurn]

Oggi comincia la tornata di test! Il primo è andato bene!

Meso3 - WK4 - 16/10/08

Squat Test1RM
10@20; 4@60; 3@80;95
Singole
107,5
122,5 Da qui con cinta
130
137,5 PR
142,5 NO
142,5 NO

PR assoluto! Non ho mai fatto così tanto allo squat con esecuzione decente e arrivando almeno al parallelo! Forse dovrei scendere un pelino di più ma il peso c'è.
I 142,5 erano semplicemente troppo pesanti!

Stacco 3x3@50% Rest 45''
5@60
3x3@85

Panca 3x3@50% Rest 45''
20@20; 3@35
3x3@45

Trazioni prone strette rest 1.00
10x1@15

Le ultime serie un po' bruttine.

Addome alla sbarra
2x10

Crunch a terra
2x10@10

Addome leggero.

[marcoevfurn]

Meso3 - WK4 - 18/10/08

Panca con fermo Test1RM

15@20
3@45; 55; 62,5
Singole
72,5
80
85 PR http://it.youtube.com/watch?v=qWHaV3wT1jQ
90 NO
87,5 NO

Insomma...non sono soddisfatto... Il miglioramento c'è, ma è troppo poco per due mesi di lavoro... I punti deboli sono 2: difficoltà a staccare il bilanciere dagli appoggi(a 90Kg ho fatto una fatica bestia...) e difficoltà a ripartire dal petto (ai 90 mi sono bloccato, a 87,5 sono risalito di 2 cm)

Squat 3x3@50%
10@20; 5@60
3x3@70

Stacco 3x3@50%
5@60
3x3@85

Floor press Rest 1.15
3x6@55

Lento singolo Rest 1.15
2x8@15

Extrarotatori

Complementari leggeri e fatti con poca concentrazione, la prestazione mi ha proprio deluso...

Quando comincerò il coniugato che complementare potrei utilizzare per lavorare la prima parte del movimento?
Come movimento massimale utilizzerò Board da 5cm, per lavorare con pesi oltre il massimale.