Innanzitutto occorre finalizzare la propria alimentazione ad un obiettivo (crescita muscolare, dimagrimento, mantenimento ecc). Presupponendo che la tua alimentazione abbia come obiettivo quello della crescita muscolare devi mantenere un apporto calorico leggermente in attivo rispetto al tuo fabbisogno di mantenimento. Leggermente in attivo significa non eccedere inizialmente nelle calorie al fine di non aumentare il grasso corporeo. In seguito se non ottieni i risultati auspicati potrai, quindi apportare le opportune variazioni. Tenere un diario alimentare ti può essere di aiuto. Il calcolo del tuo fabbisogno calorico di mantenimento è opportuno che sia da te realizzato tenendo conto delle tue attività giorno per giorno. Aumenta quindi questo fabbisogno di 200 calorie, almeno inizialmente e per un paio di settimane. Il tuo apporto proteico (come bodybuilder) dovrebbe essere di circa 2 gr. di proteine per kg. di massa magra. Ricorda che un grammo di proteine equivale a 4 calorie. Circa un 25/30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi insaturi (io propendo per una alimentazione simil zona). Ricorda che un grammo di lipidi sviluppa 9 calorie. Evita possibilmente il tuorlo dell’uovo ed utilizza dell’olio extravergine di oliva per condire le verdure o anche per insaporire la carne o il pesce. Negli spuntini puoi utilizzare la frutta secca per ottenere la quota di grassi necessaria.
Il rimanente apporto calorico, che dovrebbe oscillare grosso modo dal 40/50%, lo otterrai dai carboidrati, preferibilmente complessi e non a alto indice glicemico. Ricorda che 1 gr. di carboidrati apporta nr.4 calorie.
Cerca di mantenere le proporzioni dei suddetti macronutrienti tra tutti i 5/6 pasti giornalieri. Non trascurare la possibilità di pasti a base di latte (parzialmente scremato) o yoghurt, alimenti di per sé completi sotto il punto di vista nutrizionale.