[forza]

[FrancescoRC]

Carissimi,
Ieri ho iniziato "forza", metto le virgolette perche e' una scheda creata da me, quindi sara' piena di abominevoli errori, e sarei grato se potete darmi una dritta in tal senso.

Anticipo che faccio solo una rip con il massimo del carico che riesco in molti esercizi, questo e' un esempio di quello che faccio il LUNEDI', e queste ripetizioni e serie le uso anche per il resto dei muscoli, ditemi se vanno bene.
Poi, cosa consigliate per le spalle?

ESEMPIO:
Pettorali
Panca piana: 4serie x 1 rip con massimale 100%
Pectoral Machine: 3serie x 1-2rip
Spinte: 3serie x 2-3 rip
Croci:3serie x 1-2 rip

Bicipiti:
Curl in piedi con asta: 4serie x 1-2rip
Curl concentrato alla panca in pronazione: 3serie x 2rip
Curl concentrato alla panca a martello: 3serie x 2rip

allenamento 3volte a settimana
Eta 20

Inoltre sarei interessato a che tipo di alimentazione fare per la forza`, io faccio cosi
:
Mattino 6 uova+ 2fette biscottate integrali con burro d'arachidi, 2fette biscottate con marmellate, succo d'arancia.

Ore 10: Panino con scatoletta di tonno
Pranzo: Pasta con scatoletta di tonno, banana
Pre work: panino Scatoletta di tonno
Post work: 30gr di prot
Cena: 250gr di pollo, verdura, banana

inoltre nei giorni NO WORK che dieta fare fare?


Vi ringrazio in anticipo per l'aiuto a un neofita

[lukenadal]

ma fai PL?
Perchè se vuoi fare BB una ripetizione non ha molto senso, si può fare forza con 4-6 ripetizioni tranquillamente, nel bb il carico è un mezzo non un fine come nel PL?

[Teonida]

Le croci a 2 reps non le avevo ancora viste...Non si allena in questo modo la forza!!!
Visto ciò che hai scritto presumo che tu sia agli inizi, o perlomeno non hai mai fatto allenamenti di forza. Quindi ti consiglio un classico 5x5 solo sui fondamentali e stop. Più avanti introduci delle progressioni settimanali e eventualmente esercizio complementari.

[FrancescoRC]

Scusami ma con pesi massimali come diamine arrivo a 5rip?

[lukenadal]

sub massimali...

[Teonida]

Esatto sub massimali... se usi pesi massimali ogni allenamento non farai grandi progressi perchè il tuo sistema nervoso ti manderà a quel paese.
Un 5x5 all'80% mi sembra buono come primo approccio alla forza. Anche perchè intensità piu elevate richeidono anche una certa capacità del sistema nervoso che può essere acquisita solo attraverso un incremento graduale dell percentuali di carico.

[°°sOmOja°°]

nei programmi per la forza, anche per bbers nn si allenano I MUSCOLI ad essere forti ma le catene cinetiche.
ecco perchè nn ha senso fare un massimale di curl o di croci.. oltretutto rischi anche di farti seriamente male.

ha senso invece allenare la catena cinetica di spinta orizzontale con un esercizio come la panca piana con bilancere
in questo modo aumenterà la forza nei vari muscoli coinvolti come i pettorali, la porzione anteriore del deltoide e i tricipiti.

puoi allenare la catena cinetica di spinta verticale con le trazioni presa supina o prona
in questo modo aumenterà la forza nei muscoli di "tirata" essenzialmente tutto il gruppo dei dorsali (meno nella porzione superiore del trapezio), i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio

[FrancescoRC]

nei programmi per la forza, anche per bbers nn si allenano I MUSCOLI ad essere forti ma le catene cinetiche.
ecco perchè nn ha senso fare un massimale di curl o di croci.. oltretutto rischi anche di farti seriamente male.

ha senso invece allenare la catena cinetica di spinta orizzontale con un esercizio come la panca piana con bilancere
in questo modo aumenterà la forza nei vari muscoli coinvolti come i pettorali, la porzione anteriore del deltoide e i tricipiti.

puoi allenare la catena cinetica di spinta verticale con le trazioni presa supina o prona
in questo modo aumenterà la forza nei muscoli di "tirata" essenzialmente tutto il gruppo dei dorsali (meno nella porzione superiore del trapezio), i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio

Io "sono" x il BB...

Quindi consigli esercizi fondamentali a basse rip???!
Quindi, seguendo il tuo discorso, come only "forza" nel giorno del petto, faccio solo panca piana e magari quella inclinata per petto alto?
Ed esercizi come croci, pullover, con quante ripetizioni??

E poi come alleno la forza nelle braccia, se mi dici di evitare curl..?

Grazie somy ^_^

[lukenadal]

Somo è un PL e la forza nelle braccia l'ha fatto con trazioni, stacchi, panca etc..
Comunque in effetti il BB si discosta in questo, cioè l'introduzione di esercizi più specifici per cui secondo il mio parere il curl lo inserireri ma Somo ti diceva che per la forza dei bicipiti non ha senso fare 3x3 di curl, è un esercizio monoarticolare e come tale non serve e non è utile caricarE i pesoni.