guardate un po quest'allenamento; datemi una mano

[Incapato]

grazie ragazzi leggero con attenzione i 3d stikkati in modo da farmi un ide saperotanto di non sbagliare e combinare un casino

[SeNsHi]

posso solo quotare gli altri e augurarti buona lettura

[Incapato]

allora ragazzi ho seguito i vostri consigli e leggendo i vari 3d in evidenza ho capito un po di cose( o almeno spero di averle capite).
Vi faccio un riassunto di quello che ho appreso almeno se sbaglio qualcosa saro corretto in anticipo.
Allora ho acpito che la scheda che ho postato all'inizio non è adatta in quanto ha un sacco di esercizi ,alcuni inutili, che portano facilmente allo sfinimento del muscolo anzicche alla crescita.partendo dal presupposto che senza una buona alimentazione non si va da nessuna parte( quella credo di averla buona...ho passato un mese nella sezione alimentazione[723]prima di iniziare a rompere i c.... in questa).Ho capito che in un periodo come questo (piu fresco) il migliore approccio sia quello piramidale inverso dove nell 'ultima serie vado a raggiungere il mio massimale con poche ripetizioni, ho inoltre capito che non si puo prescindere da esercizi fondamentali com stacchi, panca e squat.

Ho elaborato quindi una bozza di allenamento

LUNEDI petto-braccia-addome
panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo
panca inclinata con manubri:8-6-4-2---->120"
pullover(spero si scriva così):8-6-4-2---->120"
curl alternato manubri:8-6-4-2---->120"
push down corda:8-6-4-2--->120"
addome 2x20 120"+2x20 con carico


mi fermo al lunedi in modo che se è sbagliato non combino altri guai
ora Supponiamo che questo allenamento sia corretto in teoria, dopo aunqto tempo devo aspettarmi risultati sul mio corpo che vadano a validare questa scheda di allenemento cioè: Se l'alimentazione e quella giusta la scheda pure , i primi risultati dopo quanto tempo si vedono sul mio corpo????


ragazzi offendete , crticate , fate i superiori ma vi prego scrivete e cercate di dare una mano a un povero cristo che non vuole andare in palestra solo a buttare i soldi

[Col.Kilgore]

il tuo è un piramidale classico, non inverso. il piramidale inverso è un ottimo metodo imho, l'importante è che tu faccia un buon riscaldamento prima di iniziare le serie allenanti..

[carnera]

Se fossi in te per ora lascerei perdere le %dell'1rm e mi concentrerei su fondamentaloni.
Se vuoi una classica split in mono non è difficile buttar giu qualcosa di sensato, per parlare di multifrequenza invece ti consiglio di leggere l'articolo di marco_pl in dangerousfitness.it

http://www.dangerousfitness.fituncen...te-di-marcopl/

Ecco il link, altrimenti lo tovi in dangerousfitness.it sotto il link "articoli di altri autori"

Comunque

LUNEDI

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

Non trovo funzionale il piramidale classico, rovescialo o piazzaci un 5x5, se vuoi poi ti spiego il perchè.

panca inclinata con manubri:8-6-4-2---->120"

Idem, rovescia il piramidale e tieni regimi più massosi con rep più alte per i complementari, tipo un 4x6-8 con pause più brevi

pullover(spero si scriva così):8-6-4-2---->120"

Si scrive così, ma come spiegava fifty, non è un esercizio utile per il petto. Comunque per eserciziettini del genere mantieni un volume molto alto e recuperi bassi tipo un 4-5x12-15 #30-60''

Il resto dei complementari (braccia-polpe-abs ecc..) poi lo sistemerai in base alla scheda completa, prima sistema petto, schiena e soprattutto gambe, poi sistemi spalle, braccia ecc ecc.

In ogni caso ti faccio uno specchietto utile per te principiante:

1-es base multiarticolare pesante (stacco, squat o panca in genere): 4-5x5-8 #90-120''
2-es Multiarticolare medio (rematore, trazioni, panca inclinata, dip,affondi ecc): 3-5x8-10#90''-60'' (oppure un piramidale inverso)
3-es di pompaggio o latticida (croci, pulley, legext ecc...) 3-4x12-15#brevi

[Incapato]

allora vediamo se ho capito(lo so posso sembrare imbecille ma tra una esame e l'altro all'uni cerco di apprendere qualcosa sul come allenarmi e ottenere risultati)

devo invertire tutti gli esercizi prorposti in modo da ottenere il priamidale inverso quindi

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

diventa

panca piana:2-8-6-4-2--->100-95-85-80-75--->120"

spero sia giusto

inoltre per quanto riguarda lo squat e gli stacchi vale lo stesso come teoria per impostare le ripetizioni e i carichi?

passiamo agli abbinamenti
petto--braccia--addome
gambe---spalle--addome
dorso---addome
puo andare o fa schifo???


inoltre non pratico da poco la palestra ma posso considerarmi novellino perchè fino ad adesso mi allenavo senza consapevolezzao meglio mi affidavo in maniera dogmatica a ciò che dixceva il mio allenatore....

[ragazzi non vorrei offendere gli allenatori di palestra perche lo so che su questo forum ce ne sono tanti, io parlo cosi perche quelli che ho avuto fino ad ora non sono riusciti mai a capire i miei problemi, sia chiaro non voglio fare di tutta un erba un fascio perche conosco di PT che agiscono con coscienza e ragionano sulle schede di allenamento di ogni singolo iscritto ma sfortunatamente non sono tutti così]

[Col.Kilgore]

allora vediamo se ho capito(lo so posso sembrare imbecille ma tra una esame e l'altro all'uni cerco di apprendere qualcosa sul come allenarmi e ottenere risultati)

devo invertire tutti gli esercizi prorposti in modo da ottenere il priamidale inverso quindi

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

diventa

panca piana:2-8-6-4-2--->100-95-85-80-75--->120"

spero sia giusto

inoltre per quanto riguarda lo squat e gli stacchi vale lo stesso come teoria per impostare le ripetizioni e i carichi?

passiamo agli abbinamenti
petto--braccia--addome
gambe---spalle--addome
dorso---addome
puo andare o fa schifo???


inoltre non pratico da poco la palestra ma posso considerarmi novellino perchè fino ad adesso mi allenavo senza consapevolezzao meglio mi affidavo in maniera dogmatica a ciò che dixceva il mio allenatore....

[ragazzi non vorrei offendere gli allenatori di palestra perche lo so che su questo forum ce ne sono tanti, io parlo cosi perche quelli che ho avuto fino ad ora non sono riusciti mai a capire i miei problemi, sia chiaro non voglio fare di tutta un erba un fascio perche conosco di PT che agiscono con coscienza e ragionano sulle schede di allenamento di ogni singolo iscritto ma sfortunatamente non sono tutti così]

stai facendo ancora un pò di confusione col piramidale, comunque se fossi in te partirei con una fullbody 5x5, trovi qualche esempio nei 3d nella sezione Programmazione e Pianificazione Allenamento. E' un buon modo per iniziare ad allenarsi seriamente in multifrequenza e prendere confidenza con i carichi e con gli esercizi fondamentali (i buoni multiarticolari cui si riferiva anche Carnera).

[carnera]

Io per il piramidale farei un 4,6,8,8,10 nei base, oppure userei un 5x5 che nel tuo caso mi pare ancora meglio.

Se vuoi fare petto + braccia allora fa anche schiena più braccia, magari in superserie senza esaherare con mille esercizietti inutili.

tipo:
-Petto+braccia
-gambe+spalle
-Schiena+braccia

nel giorno petto farei (nel tuo caso) i bicipiti pesanti e i tricipiti leggeri, mentre il giorno dorso viceversa.

es:

A
1-Panca: 5x4,6,8,8,10 #90''
2-dip o panca alta manubri: 4x8 #90''
3-croci ai cavi: 3-4x15 #30''
4-Curl con bilancere 2x4, 2x6, 2x8-10 + pushdown: 6x8-10 #90''
abs+polpe

B
1-Squat 5x5 #90''
2-Pressa o affondi 4x8 #90''
3-pressa: 4x12 + legext: 4x15 #60''
5-Lento: 4x6-8-10-12 #90''
6-tirate al mento 4x10#60''

C
1-stacchi 5x3 #90''
2-trazioni 5x5 #90''
3-rematore manubrio 4x8
4-Panca stretta 6x5 + curl con manubri 6x10 #90''
abs+polpe

facendo anche la panca stretta il venerdì vedrai che la panca crescerà un sacco.

[Incapato]

raga nono mi chiamate imbecille ma
5x4,6,8,8,10 =4,4,4,4,4,6,8,8,10?
dalla risposta capiro da solo se sono imbecille non mi offendete