Spetsnaz

[Corvette]

Che dice tua sorella della ferramenta che ti sei fatto? Magari vuole provare anche lei ad allenarsi.

Fai conto che in uno dei passati wo, ho usato 160 kg circa di trazione elastica. Lo squat con elastici pesanti è ottimo.

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lei è piu sullo stile fitness-aerobico
fa spesso il tappeto e segue i video di aerobica
se vuole usare la ferraglia è liberissima di farlo
magari una sera scendo e la becco che fa 30 snatch per braccio con i kb

circa lo squat elastico hai pienamente ragione
credo che lo alternerò quasi al 50% con il "regolare"
anzi dovrò fare 33-33-33 perche devo anche introdurre il box
visto che la seconda priorità dopo la chiusura è il sitting back
e con il box riesco a "fidarmi"
per combinazioni dei vari elementi al momento è presto
non servono finezze quando la scure è ancora l'utensile piu opportuno per sagomare lo squat

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settimana 3 : intensità
giorno 1 heavy up- easy lower

floor press 3,2,1,3,2,1@110,120,130,115,125,135
prima dei 135 ero un po titubante (l'idea che in alcuni esercizi si possa fare di piu dell'esercizio "base" ancora non mi entra in testa)
poi una volta chiusi mi sentivo in corpo anche la 2a ripetizione (che però non ho azzardato)
molto soddisfatto
serie peggiore la prima tripla ero ancora freddino
serie migliore a parimerito le singole (i 130 sono davvero volati su)
cool down doppie 110-100

easy low

GMsquat 4x5 modulando l'intensità 115-120-125-120 sempre nell'intorno delle 2-3 ripetizioni di buffer
l'esecuzione va migliorando, ho avvertito solo un minimo di stress sui polsi

bulgarian split squat 1x5@bw 4x5con in mano i kb
scrollate di potenza con presa snatch 3x6
s.set
rematore yates 3x6

kettlebell snatch 3x3 di riscaldamento 1x15+15 come test
forse avrei potuto qualcosa di piu ma non molto
e avrei dovuto spingermi un po piu in la con le spese
ma preferisco recuperare al meglio (nel limite del possibile) per il wo di oggi

[Corvette]

Bravo!!

Prova ad usare sempre l' impugnatura stretta nella floor. Da mercoledì potrò farle anche con il log da strongman a casa e potrò caricare di brutto (il rom si riduce di qualche cm per ragioni di ingombro del log).

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in questa programmazione la floor la tengo con la stessa apertura della panca regolare
utilizzo il rom ridotto per curare la posizione degli avambracci di modo che siano
il piu perpendicolare possibile al suolo cosi da non creare momenti

giorno 2 heavy low, easy up

stacco dai 14cm (io sui rialzi) 3,2,1,3,2,1@ 155,170,180,160,175,185
serie piu dura: la seconda tripla piu che altro per un problema di presa
visto che ho tenuto per le triple quella"normale" mentre per i carichi piu alti ho usato la mista invertita (per le doppie) e la mista "buona" per le singole

easy up

panca stretta con fermo al petto 4x5 modulando il carico intorno agli 85kg (80-85-90-85) buffer almeno 2 reps

kettlebell bent press serie da :
3,2,1 (3 dx, 3 sx, 2dx, ..., 1sx)
4,3,2 (vedi sopra)
5,3,2 (idem)
inizio a capirci qualcosa e mi piace (sia il fatto di capirci sia il movimento)

front plate raise cioè pizza da 20 impugnata come un volante e via di alzate frontali 3 serie

chin up 6-6-5-4-2-2 regolandomi in modo da avere sempre almeno 1 reps in tasca

addome circuito defranco

nota sto trascurando troppo l'addome devo mettermi in testa di allenarlo piu spesso, anche se poi, se diventa piu spesso, diventa uno spesso problema di pantaloni

quantomeno dovrei allenarlo una volta decente (pesante) e una volta da cruchettista fighetta

nota positiva pur non avendo allenato nello specifico i bicipiti li sento belli pieni
merito delle chin-up, e del lavoro in isometria che subiscono nella fase iniziale del bent press

[circle69]

giorno 3 seduta "media"
in realtà come intensità è stata medio alta
nel senso che utilizzando il buffer come parametro di intensità
mi sono ritrovato in alcuni passaggi ad averne meno del previsto cioè ancora 1 o 2 reps in tasca
va bene cosi visto che comunque questa è la settimana del meso dedicata all'intensità
che precede la prossima di scarico attivo
quindi ho tuto il tempo di recuperare-ingrossare-attrezzarmi al meglio per sconfiggere la gravità
unica noticina dovrei dormire qualcosa piu delle 7 ore che dormo
ma gia cosi arrivo stradardi al lavoro se iniziassi più tardi mi sa che il mio contratto finirebbe prima della sua naturale scadenza

come ormai regola del "mid-day" 2 esercizi allenanti + 1 complementare

panca concentrica
2@110 (buffer almeno 2)
2@115 (buffer 1-1,5)
1@120 (sentita pesante non ho azzardato la 2a reps che penso non avrei avuto)
2@115 (piu facili del 115 precedente)
2@110 (facili, facili facili)
2@100 (quasi mi sembrava di avere il bilancere scarico)

snatch pseudo prova di massimale dai blocchi (altezza 32cm)
agente limitante : la tecnica ancora da costruire
e contando che mi mancano almeno 2-3000 snatch buoni per dire di saperlo fare, diviso 20 ripetizioni a settimana mi ci vogliono 2 anni
ma la pazienza c'è
2x2@ 40kg, 45kg
1x1@50
2x1@55 (la prima non mi aveva convinto visto che ho dovuto parzialmente distendere le braccia in un secondo momento)
tentativo a 60 ma arrivato all'altezza del naso al posto di infilarmicisi sotto il bilancere è tornato sui blocchi

kettlebell slancio completo 4-8-12-6
finita la serie da 12 sbuffavo piu della la locomotiva del galaxy express999

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venerdi 3-10

giorno 4 ergo 2nd heavyday up/low

squat con gli elastici
3@140 +40/45 Elastici
2@150 +E
1@150 +E (non ero convinto di come avevo posizionato gli elastici quindi dopo la sistemazione ho fatto una singola introduttiva)
1@160 +E
3@145 +E
2@160 +E (mi sentivo forte)
1@170 +E (abbastanza dura in chiusura ma andata)
cool down 1@170, 2@150 senza elastici mi sono sembrati pesi giocattolo
ottimo con questo cicletto elastico spero di aver aggiunto qualcosa al mio bagaglio di squat

push press (un po deludenti)
3@70
2@80
1@90 (no 2 volte) una ci sta ma dopo la seconda mi sono un po arrabbiato
mi sono accorto che stavo tenendo un'impugnatura un po troppo larga
e non riuscivo a reclutare bene tutti i soldatini di spinta
1@90 ok e anche abbastanza facili (deve essere l'aver usato la modalità inc@<<@tur@)
1@95 no, andare in press con il mio peso sarebbe stato raggiungere uno dei miei traguradi simbolici
non ci sono lontanissimo, ci riprovo venerdi

trazioni deload (just for fun)
addome

programmazione della settimana prossima :
lunedi scarico attivo
martedi scarico attivo o off
mercoledi scarico attivo o partitella a hockey sui roller (ho scoperto che dei miei amici giocano ancora)
giovedi carico a bestia di cibo ma niente allenamento
venerdi provo il max di push press e giocehrò con una variante dello stacco,
penso di andare su di singole di sumo ma senza morirci sotto
target zona 90-95% del regular se poi c'è qualcosina ancora ben venga